Szrugsy z hantlami – jak wykonywać poprawnie? Wskazówki

Szrugsy z hantlami, czyli dumbbell shrugs, to ćwiczenie skoncentrowane na wzmacnianiu mięśni kapturowych, które znajdują się w górnej części pleców oraz barków. Polegają na unoszeniu ramion w górę, jakbyś chciał nimi wzruszyć, trzymając w dłoniach ciężarki. Jest to ćwiczenie stosunkowo proste, dlatego też może być wykonywane zarówno przez osoby początkujące jak i zaawansowane.

Sprawdzi się szczególnie dla tych, którzy chcą zwiększyć masę i siłę górnej części pleców oraz nadać barkom bardziej zdefiniowany wygląd. Szrugsy mogą być częścią treningu siłowego na siłowni oraz w domu, jeśli oczywiście posiadasz odpowiednie hantelki. Dla efektywności tego ćwiczenia bardzo ważne jest odpowiednie dobranie ciężaru. Zbyt duży doprowadzi do nieprawidłowej techniki, co może skutkować urazami szyi lub górnej części pleców.

W trakcie wykonywania tego ćwiczenia pracują nie tylko mięśnie kapturowe, czyli czworoboczne. Oprócz tego zaangażowane są też dźwigacz łopatki i mięsień równoległoboczny. Ich rozwój wspomaga kaptury podczas pracy, co sprawia, że możliwe jest osiąganie coraz lepszych wyników. Dźwigacz łopatki, umiejscowiony po bokach szyi, odpowiada za efektywne podnoszenie ciężarów oraz stabilizowanie pozycji łopatki. Dzięki temu ćwiczenie jest bezpieczniejsze i skuteczniejsze. Mięsień równoległoboczny z kolei znajduje się między łopatką i kręgosłupem. Podczas wykonywania ruchu wspiera utrzymanie prawidłowej pozycji.

Odpowiednie przygotowanie to podstawa. Do swojego planu treningowego, przed pierwszymi próbami ćwiczenia, warto włączyć:

– podciąganie na drążku – wykonywanie ćwiczenia wzmacnia całe plecy oraz stabilizuje łopatki,
– spacer farmera – trzymając hantle, idź prosto, dbając o stabilność ramion i prostą postawę ciała,
– wiosłowanie hantlami – w opadzie tułowia, aby wzmocnić górną i środkową część pleców,
– martwy ciąg – pomaga w rozwoju całego grzbietu, co jest pomocne przy ogólnej stabilizacji i sile.

Przed rozpoczęciem treningu pamiętaj o rozgrzewce, w tym krążeniu ramionami i głową, a także części cardio, na przykład marszu na bieżni czy pajacykach. Na koniec należy dołączyć rozciąganie. 

Najczęstsze błędy podczas wykonywania tego ćwiczenia to uginanie ramion oraz szarpanie hantlami. Pamiętaj, że tricepsy powinny być napięte, a ruch płynny i kontrolowany, by nie nabawić się urazu szyi. Ramiona natomiast powinny być wyprostowane. Kolejnym błędem jest opuszczanie głowy. Nie powinna wystawać nadmiernie do przodu, gdyż jest to pozycja niekorzystna dla szyi. Dobrym pomysłem będzie za to lekkie patrzenie w górę, które pomaga zwiększyć skurcz. Podczas maksymalnej pozycji warto dodać dłuższą pauzę, by poprawić czucie mięśniowe. Pamiętaj też, że lepsza technika z mniejszym obciążeniem przyniesie większe korzyści i zminimalizuje ryzyko urazu. 

Szrugsy z hantelkami to ćwiczenie, które warto włączyć do swojego planu treningowego, by zaangażować mięśnie czworoboczne, równoległoboczne i dźwigacz łopatki. Nie zapominaj o prawidłowej technice i odpowiednim dobraniu ciężarków, a z pewnością szybko zbudujesz wymarzoną sylwetkę.