Szrugsy ze sztangą – jak wykonać poprawnie? Co dają?

Szrugsy ze sztangą to ćwiczenie, które polega na unoszeniu obciążenia za pomocą barków w górę, koncentrując się na pracy mięśni czworobocznych. Dzięki temu skutecznie można poprawić estetykę sylwetki, a także wzmocnić siłę i stabilizację.

Ćwiczenie to mogą włączyć do swojego planu treningowego osoby, które mają już pewne doświadczenie w treningu siłowym. Wymaga ono nie tylko kontroli nad techniką, ale też odpowiedniej stabilizacji kręgosłupa, którą można osiągnąć dzięki regularnym sesjom. Dla osób początkujących lepsze będą wersje lżejsze, bez sztangi, które pozwolą nauczyć się ruchu. 

Gdy podnosisz sztangę, pracuje wiele mięśni. Jednym z nich jest czworoboczny, a szczególnie jego górna i środkowa część. Znajduje się on między szyją a ramionami i jest odpowiedzialny za unoszenie łopatek. Intensywnie zaangażowane są także mięśnie prostowników grzbietu. Znajdują się one wzdłuż całego kręgosłupa i są odpowiedzialne za utrzymanie wyprostowanej postawy ciała. Podczas szrugsów stabilizują kręgosłup, aby zapobiec zaokrągleniu pleców i zapewnić bezpieczne wykonanie ćwiczenia. Oprócz tego wykorzystywany jest mięsień dźwigacz łopatki, który wspomaga ruch tej części w trakcie powtórzeń.

To niepozorne ćwiczenie potrafi porządnie zmęczyć ciało. Aby dobrze przygotować się do prawidłowego wykonania szrugsów, należy zacząć od rozwoju innych mięśni. Warto robić to poprzez ćwiczenia zaprezentowane poniżej.

– Martwy ciąg – angażuje całe ciało, w tym plecy, pośladki i nogi.
– Wiosłowanie sztangą – wzmacnia mięśnie pleców i ramion, a także zapewnia rozwój mięśnia czworobocznego grzbietu.
– Podciąganie na drążku – zaangażowane mięśnie to górna część pleców, ramiona i czworoboczne. 
– Przysiady ze sztangą – pomagają w budowaniu siły ogólnej i stabilizacji pleców.
– Wyciskanie hantli nad głowę – wzmacnia mięśnie naramienne.
– Pompki na poręczach – wzmacniają górną część ciała. 
– Spacer farmera – chodzenie z ciężarami pozwala wzmocnić chwyt oraz mięśnie czworoboczne. 

Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać porządną rozgrzewkę, w której znajdzie zarówno część cardio, taka jak pajacyki czy bieg w miejscu, oraz ćwiczenia rozgrzewające górną część ramion, na przykład krążenia. Na koniec niezbędne będzie rozciąganie, by zwiększyć elastyczność mięśni i uniknąć kontuzji.

Zanim zaczniesz wykonywać szrugsy, musisz pamiętać o kilku kwestiach. Przede wszystkim stale kontroluj napięcie w mięśniach i nie kołysz tułowiem. Głowa powinna być w równej linii z plecami. Bądź skoncentrowany i unikaj najczęstszych błędów, takich jak zbyt dynamiczne wykonywanie ruchu oraz uginanie przedramion. Nie zapominaj też, by wykonywać pełne powtórzenia. 

Ćwiczenie samo w sobie jest dość łatwe, dlatego też może kusić Cię, by zwiększyć obciążenie. Lepiej jednak tego unikać. Może to skutkować skróceniem zakresu ruchu, a także prowadzić do kontuzji. 

Wiesz już, jak wykonywać szrugsy ze sztangą. Ćwiczenie to pozwoli Ci wzmocnić mięśnie i poprawić estetykę sylwetki. Jeśli chcesz zapewnić sobie maksymalne efekty treningowe, odpowiednio się do niego przygotuj i pamiętaj o prawidłowej technice oraz kontrolowanej pracy ciała.