Trening 5x5 – na czym polega trening? Efekty i przykładowy plan treningowy

Trenerzy na siłowniach stosują we współpracy z podopiecznymi różnego rodzaju metody i plany treningowe, aby pomóc im w uzyskaniu określonych celów. Jednym z nich jest właśnie trening 5x5. Jego autorem jest amerykański trener, Bill Starr. Na czym on właściwie polega? Sama nazwa tak naprawdę objaśnia cały zamysł – są to treningi, w których ćwiczenia wykonywane są w 5 seriach po 5 powtórzeń. Choć może się to wydawać bardzo proste, w praktyce trening ten jednak wymaga od ćwiczącego sporo – przede wszystkim regularności, dokładności i samozaparcia.

W planie treningowym 5x5 bardzo ważna jest liniowa progresja ciężaru. Chodzi o to, by z każdym tygodniem treningowym zwiększać maksymalne obciążenie, z którym jesteśmy w stanie trenować. Dzięki temu siła mięśni stopniowo wzrasta, a my możemy cieszyć się większą objętością masy mięśniowej. 

Dla kogo taki trening? Właściwie dla każdego, komu zależy na zwiększeniu siły i masy mięśniowej. Co prawda nieco inaczej będzie wyglądał trening dla początkujących, a inaczej dla osób zaawansowanych (różnić się będzie na przykład ciężar). 

Na co trzeba uważać? Ważne jest, by pamiętać o odpowiedniej technice trenowania i przestrzegać innych zasad treningu 5x5. W razie niepewności lub wątpliwości warto poradzić się trenera personalnego.

Choć sama koncepcja treningu 5x5 nie jest skomplikowana, warto wspomnieć o niektórych zasadach tej metody treningowej, które mają bardzo duży wpływ na efektywność i poprawność treningu.

1. Ćwiczenia 5x5 powinny być wielostawowe, nie zaś izolowane, podobnie jak w treningu FBW. Chodzi o to, że podczas jednej jednostki treningowej pracują różne partie mięśniowe. Dzięki temu skupiamy się na rozwoju całej sylwetki, nie zaś na poszczególnych mięśniach osobno. Najczęściej wykorzystywanymi ćwiczeniami w tym planie, zwanymi bazowymi, są martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie i wyciskanie sztangą.

2. Choć podstawowe wersje tego treningu skupiają się niemal wyłącznie na powyższych aktywnościach, obecnie powszechne są także różne modyfikacje tego sposobu trenowania. Wprowadza się na przykład odrębne serie na biceps i triceps z większą liczbą powtórzeń.

3. W treningu 5x5 program powinien być rozpisany na około 3 dni w tygodniu. Warto też robić sobie po każdym dniu treningowym jeden dzień odpoczynku, który pozwoli na odpowiednią regenerację mięśni po wysiłku. W takim układzie efekty będą najbardziej zadowalające. Możemy więc na przykład ćwiczyć w poniedziałek, środę i piątek, a resztę dni tygodnia przeznaczyć na przykład na pływanie, masaż czy saunę.

4. Jak już wspominaliśmy wyżej, ciężar ma duże znaczenie w treningu 5x5. Progresja powinna być stopniowa. Na samym początku warto określić swoją siłę maksymalną i ustalić 90% jej wartości. Z takim obciążeniem ćwiczymy w pierwszym dniu treningowym w tygodniu, w drugim trenujemy z 70% ciężarem, zaś w trzecim – 80%. W kolejnym tygodniu warto ponownie sprawdzić swoje możliwości i dorzucić kilka kilogramów do każdej sesji treningowej.

5. Warto ustalić, chociaż dwa plany treningowe, które będziemy wykonywać naprzemiennie. Plan powinien być rozpisany na około 6-9 tygodni, po czym powinien nastąpić okres roztrenowania.

6. Rozgrzewka jest elementem, o którym warto pamiętać przed każdym treningiem. Dzięki temu przygotujemy ciało do wysiłku i zminimalizujemy ryzyko kontuzji. Po zakończonej sesji dobrze jest się także porozciągać dla lepszej regeneracji mięśni i ogólnej elastyczności ciała.

7. Przy trenowaniu z ciężarami nie zapominajmy o asekuracji. Warto trenować z kimś w parze i wzajemnie się wspierać, by uniknąć niebezpiecznych sytuacji, w których nagle zabraknie nam sił na uniesienie ciężaru.

8. Nie zapominajmy o odpowiednim odżywianiu się. Prawidłowa i zbilansowana dieta to w treningach siłowych klucz do sukcesu. Zadbajmy o odpowiednią podaż węglowodanów, białek i zdrowych tłuszczy, które wspomogą nas w drodze po wymarzoną sylwetkę. Nawodnienie jest równie ważne.

Główną i nadrzędną zaletą płynącą z wdrożenia systemu treningowego 5x5 jest znaczny rozwój siły i przyrost masy mięśniowej. Sylwetka staje się bardziej muskularna, a my możemy poradzić sobie z wysiłkiem, który jeszcze niedawno sprawiał nam kłopot. Wzrost siły i poprawa wytrzymałości dzięki cotygodniowemu zwiększaniu ciężaru w treningu są naprawdę zauważalne.

Ćwiczenia wielostawowe wykorzystywane w treningu 5x5 przyczyniają się także do zwiększenia stabilizacji ciała, jego elastyczności i poprawy koordynacji ruchowej. Polepsza się także nasza postawa – dzięki wzmocnieniu kręgosłupa i utrzymujących go mięśni, nasza sylwetka staje się bardziej wyprostowana.

Podobnie jak w przypadku każdej innej aktywności fizycznej możemy liczyć na poprawę nastroju, redukcję stresu, większą pewność siebie i wzrost energii życiowej. 

Czas przejść do części praktycznej treningu 5x5. Rozpiska, którą przedstawiamy poniżej, zawiera zarówno elementy treningu bazowego, jak i opcjonalne aktywności na poszczególne mięśnie z większą liczbą powtórzeń. W pierwszym tygodniu należy wykonywać trening w kolejności A, B, A w drugim – B, A, B. 

Trening A:

– Przysiady 5x5,
– Wyciskanie żołnierskie 5x5,
– Martwy ciąg 5x5,
– Uginanie ramion ze sztangą 3x10,
– Ściąganie linek wyciągu górnego 3x10.

Trening B:

– Wykroki 5x5,
– Wyciskanie na ławce do ćwiczeń płaskiej 5x5,
– Wiosłowanie ze sztangą 5x5,
– Uginanie ramion na wyciągu 3x10,
– Wyciskanie francuskie 3x10.

Trening 5x5 to świetny sposób na wypracowanie przyrostu siły. Spróbuj wprowadzić ten plan treningowy i rozpocznij swoją przygodę z treningiem siłowym. Skup się na prawidłowej technice, a zobaczysz, jak szybko przychodzi Ci budowanie siły.