Trening badmintona – indywidualne ćwiczenia dla dorosłych i nie tylko

Mawia się, nie tylko w środowisku sportowym, że trening czyni mistrza. Tak też jest w przypadku badmintona. By zapewnić sobie rozwój umiejętności i wyższy poziom zaawansowania gry, należy regularnie trenować. Co daje badmintonowy trening poza tym? Sprawia, że czujesz się pewniej na korcie, przez co rywalizacja daje jeszcze więcej przyjemności. Większa świadomość ruchów i uderzeń to także większa precyzja, co na pewno nie pozostanie bez znaczenia dla wyniku meczu. Uczestnictwo w treningach pozwala wpływać na ogólny rozwój całego ciała, a także wyrabia nawyk systematycznego ćwiczenia.

Co właściwie warto trenować podczas treningu badmintona?

– Serw i uderzenia przy siatce – to bardzo ważne elementy gry. Serwis warto trenować, by wyeliminować wszelkie możliwe błędy i wyćwiczyć prawidłową technikę tego zagrania. Ćwiczenia uderzeń przy siatce pomogą Ci być bardziej skutecznym podczas meczowych starć z przeciwnikiem.

– Motoryka ciała i koncentracja – szybkość i skupienie będą kluczowymi umiejętnościami podczas meczu badmintona. Dzięki treningowi tych elementów będziesz z pewnością mieć przewagę na korcie.

– Siła mięśni i kondycja – nie da się ukryć, że w badmintonie trzeba trochę pobiegać, a uderzenia, by były skuteczne, często muszą być mocne. By móc cieszyć się zwycięstwem w dobrym stylu, konieczne jest wypracowanie tych umiejętności.

Chcesz spróbować treningu badmintona, ale nie masz pomysłu na ćwiczenia? Poniżej przedstawiamy kilka podstawowych ćwiczeń, które sprawdzą się niezależnie od tego, jaki poziom gry posiadasz.

Ćwiczenie 1: kiedy jesteś sam

Ćwiczenie do wykonania samemu? Ależ tak! Wcale nie musisz mieć towarzystwa, aby trenować i robić postępy. Możesz skorzystać z wolnego boiska, by samodzielnie poćwiczyć przemieszczanie się. Niewielu graczy lubi to ćwiczenie, ale warto się z nim zaprzyjaźnić – daje świetne efekty!

– Przygotowanie: Jesteś sam na boisku i nie potrzebujesz rakiety. Połóż jedną lotkę w tylnej strefie, a drugą z przodu, po stronie dropu. Stań w miejscu, gdzie linie układają się w literę T.

– Praktyka: Podbiegnij do tyłu po lotkę i przenieś ją w inne miejsce. Połóż ją na ziemi, a następnie pobiegnij po drugą lotkę i połóż ją w innym miejscu.

– Czas: 4 serie po 30 sekund, z trwającym 1,5 minuty odpoczynkiem pomiędzy seriami. Możesz modyfikować liczbę serii w zależności od swojego poziomu, wytrzymałości i możliwości fizycznych.


Ćwiczenie 2: zwiększamy stopień trudności

Jeśli trenujecie w dwie osoby, możecie przetestować poniższe ćwiczenia. Pracujecie tutaj nad zmianą kierunków, próbując jednocześnie zwiększyć dynamikę nóg.

– Przygotowanie: Jeden z graczy ustawia się przed siatką i bierze do rąk rakietę. Drugi gracz (ten, który ćwiczy) również może wziąć rakietę, ale w tym ćwiczeniu nie jest to konieczne.

– Praktyka: Gracz stojący przed siatką wskazuje kierunki graczowi stojącemu na boisku w pozycji wyczekującej. Celem jest tutaj wskazywanie „logicznych” kierunków, jak podczas meczu. Gracz, który ćwiczy, powinien być zawsze w stanie gotowości, ponieważ gdy tylko wraca na środek, drugi z graczy wskazuje mu nowy kierunek. Nie da się tu niczego zaplanować, ważna jest koncentracja.

– Czas: Możecie wykonywać serie po 30 sekund, z minutowym odpoczynkiem. Maksymalnie 4-5 serii.

Ćwiczenie 1: Lotka niska, lotka wysoka

Stań pośrodku boiska na stepie. Zeskocz ze stepu, podczas gdy partner posyła Ci niską lotkę na Twoją stronę forhendową. Wykonaj długi lob defensywny, a następnie odegraj dropem po skosie nad siatką skierowaną do Ciebie wysoką lotkę. Powtórz tę sekwencję 4 razy z rzędu. Następnie możesz odpocząć przez 1,5-2 minuty. Najlepiej wykonać 8 serii.

Ćwiczenie 2: Precyzja i moc

Ustaw się pośrodku boiska. Partner posyła Ci niską lotkę na prawą stronę, a Ty wykonujesz wykrok do przodu, aby zagrać długi lob defensywny. Wracasz do pozycji wyjściowej, po czym otrzymujesz niską lotkę na lewą stronę. Wykonaj ćwiczenie dwa razy z rzędu, a następnie 4 smecze z mocą i siłą eksplozywną: raz na lewą, raz na prawą stronę, 2 razy z rzędu. Sekwencję tę należy powtórzyć 3 razy z rzędu (w sumie 24 odbicia), bez przerwy, 2-3 minuty odpoczynku po zakończeniu serii. Możesz wykonać 8 takich serii.

W badmintonie ćwiczenia są ważną częścią przygotowania do meczu. Trening może odbywać się zarówno na korcie, jak i w domu bądź ogrodzie. Ważne, by był on regularny i skupiał się na najistotniejszych elementach gry. Wyposaż się w odzież badmintonową oraz sprzęt do badmintona i zacznij swój trening!