Trening FBW z hantlami – sprawdź, jak zrobić trening całego ciała w domu

Nie ulega wątpliwości, że każda aktywność fizyczna niesie mniejsze lub większe korzyści dla naszego zdrowia, poprawia samopoczucie czy też wygląd ciała. W przypadku FBW tych korzyści i zalet wynikających z trenowania tą metodą jest naprawdę wiele. Jeśli dodatkowo w ćwiczeniach wykorzystane zostaną obciążenia w postaci hantelek, można mówić tu o prawdziwej liście korzyści, które wielu powinny przekonać do podjęcia tej formy aktywności.

Na miejsce pierwsze wysuwa się tutaj przede wszystkim znaczna redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście tkanki mięśniowej. Dzięki trenowaniu FBW jakość i skład naszego ciała poprawia się, tłuszcz ustępuje miejsca mięśniom, przez co sylwetka staje się smuklejsza i bardziej sprężysta. Ciało jest napięte, a mięśnie zaczynają się wyraźniej zarysowywać bez żadnej dysproporcji.

Idąc dalej, można powiedzieć o następstwie zalet wymienionych wyżej. Dzięki poprawie jakości ciała poprawia się także nasze samopoczucie, a pewność siebie znacznie wzrasta. Co więcej, zwiększa się nasza sprawność ruchowa, co z kolei pozwala zyskać pełna kontrolę nad ciałem. Podczas ćwiczeń z hantlami trenuje się także prawidłowa postawa ciała oraz odpowiednia technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń. To bardzo istotne, by wykonywać świadome ruchy i wiedzieć, w jaki sposób oddziałują na poszczególne partie.

Kolejna zaleta ćwiczeń FBW z hantlami to większe bezpieczeństwo. W przypadku, gdy wydarzy się coś niespodziewanego, coś Cię zaboli podczas wykonywania ćwiczenia lub gdy po prostu nie będziesz pod koniec serii w stanie utrzymać dłużej obciążenia, hantle o wiele łatwiej i bezpieczniej możesz odrzucić, niż na przykład sztangę z obciążeniem. Warto o tym pamiętać szczególnie podczas treningów w domu, gdy nie zawsze znajdzie się ktoś, kto będzie mógł nas asekurować.

Wiele osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z full body workout, zadają sobie pytania, które mogą być kluczowe podczas treningu. Jak długo ćwiczyć, ile powtórzeń wykonywać, jak dobrać obciążenie? To istotne kwestie, które warto rozjaśnić przed zaplanowaniem ćwiczeń FBW. Poniżej przedstawiamy odpowiedzi na najczęstsze pytania:

– Jak często ćwiczyć?

W przypadku osób początkujących i średniozaawansowanych zupełnie wystarczające będzie, gdy zrobisz full body workout 3 razy w tygodniu. Każda jednostka treningowa powinna obejmować po jednym ćwiczeniu na każdą partię ciała, a cały trening powinien trwać około godziny. Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach, a każda z nich, w zależności od rodzaju ćwiczenia i Twoich możliwości, powinna składać się z od 6 do 20 powtórzeń. Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce przed przystąpieniem do ćwiczeń. Ważne jest też, by nie zaniechać dni regeneracji, czyli aktywnego wypoczynku, w których na przykład pójdziesz na jogę, porozciągasz się albo wybierzesz się na pływanie.

– Jakie obciążenie dobrać?

Na to pytanie trudno znaleźć jednoznaczną odpowiedź z uwagi na fakt, że każdy z nas jest inny i rozpoczyna z różnym doświadczeniem czy "stażem". Warto jednak wiedzieć, że ciężar nie może być zbyt mały, ponieważ nie będzie odpowiednio intensywnie wpływał na mięśnie. Obciążenie powinno być nieco większe od tego, które nie sprawia Ci kłopotu – musi być swego rodzaju wyzwaniem. Nie można jednak też przesadzić, by nie zakończyć treningu kontuzją i po prostu nie zniechęcić się. Najlepszym rozwiązaniem do domowych ćwiczeń będą hantle regulowane, których ciężar można dowolnie modyfikować w zależności od potrzeb.

– Jakie powinno być tempo ćwiczeń?

Nie spiesz się za bardzo, ale także nie ociągaj podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Faza ekscentryczna i koncentryczna powinny trwać po 1 sekundzie bez żadnych przerw między nimi. Pamiętaj o dokładnym wykonywaniu ruchów zgodnie z techniką i skup się na każdym wykonywanym ćwiczeniu.

Zastanawiasz się, jak wprowadzić wszystkie powyższe zasady w życie i rozpocząć swoją przygodę z full body workout? Poniżej przedstawiamy rozpiskę, która może Ci w tym pomóc. Oto trening FBW z hantlami – plan:

Dzień pierwszy:

– Wyciskanie na ławce do ćwiczeń,
– Zakroki,
– Wiosłowanie hantelką,
– Deska.

Dzień drugi – odpoczynek.

Dzień trzeci:

– Przysiady,
– Martwy ciąg z hantlami,
– Uginanie ramion z hantlami,
– Podciąganie na drążku.

Dzień czwarty – odpoczynek.

Dzień piąty:

– Wykroki,
– Wyciskanie siedząc,
– Skłony boczne z obciążeniem,
– Martwy ciąg.

Trening o nazwie FBW możesz z powodzeniem wykonać w domu. Pamiętaj, by pilnować odpowiedniej techniki, a także z czasem zwiększyć ilość powtórzeń. FBW z hantelkami to świetny sposób na zwiększenie masy mięśniowej i poprawy własnego wyglądu oraz zdrowia bez konieczności wychodzenia z domu.