Trening góra dół – na czym polega? Przykładowy plan treningowy

Trening góra-dół to metoda podziału treningowego, w której ćwiczenia są podzielone na dwa dni: jeden skupia się na górnych partiach ciała (klatka piersiowa, plecy, barki, ramiona), a drugi na dolnych (nogi, pośladki, dolna część pleców). Pozwala to na efektywne zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych z odpowiednią intensywnością. Zazwyczaj trening jest wykonywany cztery razy w tygodniu, na przemian między dniami góry i dołu, co daje każdej grupie mięśniowej około 72 godziny na regenerację. Dzięki temu systemowi treningowemu można łatwo dostosować objętość i intensywność ćwiczeń do swojego poziomu zaawansowania.

Podczas treningu góry pracują głównie mięśnie klatki piersiowej, pleców, barków oraz ramion. W szczególności angażowane są piersiowe większe (przy wyciskaniu sztangi lub hantli), najszersze grzbietu oraz równoległoboczne (podczas wiosłowania czy podciągania), a także naramienne (przy wyciskaniu nad głowę). Dodatkowo podczas treningu aktywowane są bicepsy i tricepsy. 

W dniu treningowym dołu, podczas ćwiczeń takich jak przysiady, wykroki, czy martwy ciąg, angażowane są mięśnie czworogłowe uda (przednia część uda), dwugłowe uda (tylna część uda) oraz mięśnie pośladkowe, które odgrywają dużą rolę w stabilizacji i zwiększaniu siły. Łydki pracują szczególnie w ćwiczeniach takich jak wspięcia na palce, a mięśnie stabilizujące, w tym dolna część pleców oraz mięśnie brzucha, pomagają w utrzymaniu równowagi podczas ruchów wielostawowych.

Trening góra-dół przeznaczony jest dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych. Jeśli nie masz dużego doświadczenia na siłowni, lepiej najpierw wypróbuj inny plan treningowy, który odpowiednio Cię przygotuje, na przykład trening FBW. Ten jest bardzo obciążający i dla początkujących będzie nie tylko zbyt trudny, ale też może prowadzić do kontuzji. 

Przy jakich celach sprawdzi się trening góra dół? Redukcja to jeden z nich. Taki trening podtrzymuje masę mięśniową i pozwala na spalanie kalorii podczas każdej sesji, a tym samym redukcję tkanki tłuszczowej. W tym przypadku szczególnie ważna jest większa intensywność oraz dodanie elementów takich jak superserie czy krótsze przerwy między seriami, co zwiększa efektywność spalania kalorii.

Do tego też trening sprawdzi się do budowania poszczególnych partii mięśniowych. Pozwala na trenowanie każdej z nich dwa razy w tygodniu. Dzięki temu można zwiększyć objętość treningową i dostarczyć mięśniom odpowiedni bodziec do wzrostu.

Najczęściej spotykanym i najprostszym zarazem podziałem dni treningowych jest:

– poniedziałek: góra,
– wtorek: dół,
– środa: wolne,
– czwartek: góra,
– piątek: dół,
– sobota i niedziela: wolne,

Oczywiście możesz zastosować inne rozwiązania, by dopasować pod siebie trening góra dół. 4 dni dla wielu osób może być zbyt intensywne lub mogą nie mieć czasu. Jeśli zdecydujesz się na trening góra dół 3 dni, to plan będzie wyglądał następująco:

– poniedziałek: góra,
– wtorek: wolne,
– środa: dół,
– czwartek: wolne
– piątek: góra
– sobota i niedziela: wolne.

W kolejnym tygodniu zmień kolejność i zacznij w poniedziałek od dołu, postępując analogicznie. Co, jeśli zależy Ci na tym, aby zorganizować trening góra dół 2 razy w tygodniu? W poniedziałek trenuj górę, a w czwartek dół.

Jak ułożyć plan treningowy, aby był skuteczny? Zastanów się, ile dni w tygodniu chcesz trenować i dobierz odpowiednio serie i powtórzenia z obciążeniem do swoich możliwości. Pamiętaj też o rozgrzewce. Oto przykładowy trening rozpisany na 4 razy w tygodniu.

– Poniedziałek (góra) – wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4x8-10), podciąganie na drążku (3x6-8), wyciskanie hantli nad głowę (3x10-12) rozpiętki na ławce poziomej (3x10-12), uginanie ramion ze sztangą (3x10-12), wyciskanie francuskie sztangi (3x10-12).

– Wtorek (dół) – przysiady ze sztangą (4x8-10), martwy ciąg na prostych nogach (3x8-10), wykroki z hantlami (3x10 na nogę), prostowanie nóg na maszynie (3x12-15), uginanie nóg na maszynie (3x12-15), wspięcia na palce stojąc (4x12-15).

– Czwartek (góra) – wyciskanie hantli na ławce skośnej (4x8-10), wiosłowanie sztangielką jednorącz (3x8-10), unoszenie hantli bokiem (3x12-15), pompki na poręczach (3x8-10).

– Piątek (dół) – martwy ciąg klasyczny (4x6-8), przysiady bułgarskie (3x10 na nogę), suwnica (3x10-12), uginanie nóg na maszynie (3x12-15), mostek (4x10-12), Wspięcia na palce stojąc z hantlami (4x12-15).

Wiesz już, na czym polega trening góra dół i jak z jego pomocą budować siłę i masę mięśniową oraz wspomóc utratę tkanki tłuszczowej. Pamiętaj o powyższych wskazówkach i wdrażając przykładowy schemat, na jednym treningu skupiaj się na górnych partiach mięśni, a w kolejnym na dolnych. Jeśli masz wątpliwości co do ćwiczeń i serii, nie wahaj się prosić o pomoc trenera personalnego.