Trening HST, czyli metoda treningowa na wzrost masy i siły mięśniowej

Trening HST, czyli hypertrophy specific training, powstał mniej więcej w 1978 roku, a jego twórcą jest Bryan Haycock. Zainteresował się on treningiem siłowym i stwierdził, że ówczesne metody treningowe są nieskuteczne, ponieważ skupiają się nie na przyroście masy mięśniowej, a na zbudowaniu ich siły. Haycock wiedział, że większość ludzi odwiedzających siłownie chce przede wszystkim wpłynąć na swój wygląd, dlatego też opracował metodę, której cel to głównie budowanie masy mięśniowej.

Po przeanalizowaniu badań na ten temat stworzył właśnie trening HST, który na dalszy plan odsuwa dotychczasowe cele trenerów, a główną rolę przyznaje hipertrofii, czyli wzrostowi masy mięśniowej. Od tamtej pory grono zwolenników metody HST sukcesywnie się zwiększa, a sam trening autorstwa Haycocka stał się jednym z najbardziej rozpoznawalnym na świecie.

Trening HST, by móc widocznie wpływać na zwiększenie masy mięśniowej, opiera się na kilku ważnych zasadach:

– konieczne jest mechaniczne obciążenie mięśni – chodzi o to, że nie da się zbudować masy, bez odpowiedniego bodźca do wzrostu, czyli właściwego ciężaru. Co więcej, obciążenie musi być sukcesywnie zwiększane, ponieważ włókna mięśniowe szybko stają się odporne i wymagają do wzrostu progresji ciężaru;

– duża częstotliwość treningowa – bez pracy nie ma kołaczy, a bez częstych wizyt na siłowni nie ma zadowalających efektów;

– nadwyżka kaloryczna – by rosnąć, mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości budulca. Zakłada się, że podczas treningu HST potrzebna będzie około 200-400 kcal więcej, niż wskazuje nasze zapotrzebowanie kaloryczne;

– strategiczne roztrenowanie – każdy potrzebuje odpoczynku, a wypoczęte ciało to większy zapał i siła do treningu. Co więcej, to właśnie podczas okresu regeneracji uszkodzone tkanki mają szansę na odbudowę.

Co jeszcze jest ważnego w treningu HST? Przede wszystkim to, że stosuje się w nim ćwiczenia wielostawowe, które wykazują największą skuteczność w działaniu na wzrost mięśni. Wykonujemy więc tak zwane treningi FBW, czyli wpływające na rozwój całego ciała. Co istotne trening HST wykonuje się w 4 makrocyklach, z którego każdy trwa około dwóch tygodni (cały plan zakłada więc 8 tygodni treningowych). 

W każdym tygodniu trening musi być wykonany 3 razy, na przykład w poniedziałek, środę i piątek. Liczba serii danego ćwiczenia zwykle wynosi 1 lub 2, ale liczba powtórzeń w serii jest już zależna od danego mikrocyklu i prezentuje się następująco:

1. mikrocykl – 15 powtórzeń,
2. mikrocykl – 10,
3. mikrocykl – 5,
4. mikrocykl – 5 powtórzeń negatywnych (czyli wykonanie dwóch powtórzeń samodzielnie z ciężarem maksymalnym, a trzech kolejnych z pomocą partnera treningowego lub wykonanie 5 powtórzeń i zmniejszenie ciężaru na kolejne powtórzenia).

By ćwiczenia były efektywne, musisz dobrać do nich odpowiednie ćwiczenie. Na początku warto jest określić swój maksymalny ciężar. Są na to różne sposoby, ale możesz po prostu na samym początku spróbować oszacować go i sprawdzić, czy faktycznie jesteś w stanie zrobić serie po 5, 10 i 15 powtórzeń. Niech będzie to liczba zgodna z prawdą, nie ma sensu zawyżać wartości, ponieważ zaburzy to sens całego treningu. Bądź ze sobą szczery, a z pewnością w niedługim czasie będziesz w stanie unosić jeszcze większe ciężary.

Jak wygląda zwiększanie ciężaru? W pierwszym cyklu wykonuj ćwiczenia z około 80% Twojego maksymalnego obciążenia, a następnie zwiększaj je o 5-10% w każdym cyklu, tak, by na koniec 8-tygodniowego programu być w stanie udźwignąć 100-110% Twojego maksa.

Trening metodą HST, jak już wcześniej zostało wspomniane, składa się z ćwiczeń wielostawowych. Mowa tu więc o takich elementach treningu jak martwy ciąg, przysiady, wyciskanie sztangą, podciąganie na drążku czy pompki na poręczach. Poniżej prezentujemy przykładowy trening HST, rozpiska zawiera plan treningowy na pierwsze dwa tygodnie, czyli pierwszy mikrocykl. W kolejnych etapach programu HST należy sukcesywnie modyfikować liczbę powtórzeń i obciążenie.

Pierwszy dzień

– Przysiady ze sztangą 2x15
– Wyciskanie sztangi na ławce do ćwiczeń poziomej 2x15
– Podciąganie na drążku 2x15
– Wyciskanie żołnierskie 2x15
– Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x15


Drugi dzień

– Martwy ciąg 2x15
– Wznosy ramion hantlami w opadzie tułowia 2x15
– Wiosłowanie sztangą 2x15
– Pompki 2x15
– Przysiady bułgarskie 2x15

Trzeci dzień

– Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim 2x15
– Pompki szwedzkie 2x15
– Ściąganie drążka do klatki piersiowej 2x15
– Przysiady 2x15
– Podciąganie na drążku 2x15

Trening HST to rozwiązanie dla osób, którym zależy na zmianie swojego wyglądu i zyskaniu sportowej sylwetki. Wypróbuj przykładowy plan treningowy i sprawdź się. Pamiętaj, by w przypadku niejasności skonsultować się z doświadczonym trenerem personalnym.