Trening MMA w domu – jak trenować sporty walki w domu?

Trening MMA kojarzy się głównie z różnego rodzaju klubami. Tam odbywają się regularnie zajęcia indywidualne lub grupowe, które pomagają nam nabyć i rozwijać swoje umiejętności walki. Osoba początkująca powinna zacząć właśnie od treningów w klubie. Zajęcia z trenerem pozwolą jej nauczyć się podstawowych ciosów oraz technik w mieszanych sztukach walki.

Co jednak w sytuacji, kiedy osoba chcąca zacząć swoją przygodę z MMA nie ma w pobliżu żadnego klubu? W takim przypadku jedynym rozwiązaniem jest rozpoczęcie treningów na własną rękę. Jest to zadanie wymagające samodzielnego poszerzania wiedzy i determinacji w treningach, ale jak najbardziej możliwe do zrealizowania. W dobie dostępu do Internetu oraz innych źródeł wiedzy można przy odrobinie uporu samemu opanować podstawy, a następnie je rozwijać.

W zdecydowanie lepszej sytuacji są osoby, które mają już opanowane podstawy mieszanych sztuk walki. Oznacza to, że do treningu nie potrzebują już one pomocy instruktora. I tutaj bardzo dobra informacja: przeprowadzenie pełnego treningu MMA w domu jest jak najbardziej możliwe. Wymaga to jednak posiadania kilku podstawowych akcesoriów i planu treningowego. Co może wzbogacić domowe treningi MMA?

Ćwiczenia MMA w domu wymagają zgromadzenia odpowiedniego sprzętu. Trzeba pamiętać, że trening do mieszanych sztuk walki to nie tylko prawidłowa technika wyprowadzanych ciosów, ale także wytrzymałość, siła, zwinność, a także kondycja. Trening w domowym zaciszu powinien uwzględniać wszystkie te aspekty. Jakie mogą być do tego przydatne akcesoria? Oto kilka propozycji!

Worek bokserski to absolutna podstawa, jeżeli myślimy o skutecznym treningu MMA. Ten prosty element wyposażenia pozwala trenować kilka ważnych umiejętności na raz. Przede wszystkim przyczynia się do doskonalenia techniki uderzeń. Na worku możemy trenować różne rodzaje ciosów oraz kopnięć. Regularny trening z workiem pozwala także stopniowo budować siłę ciosów. Dysponowanie mocnymi uderzeniami jest kluczowe dla pozytywnego rozstrzygnięcia walki.

Intensywny trening na worku to również praca nad kondycją i wytrzymałością. Nawet kilkuminutowa sesja treningowa potrafi wycisnąć z trenującego siódme poty. W ten sposób zwiększa się nasza wytrzymałość, która jest kluczowa w mieszanych sztukach walki. Worek pozwala nam również przetestować różne kombinacje ciosów i kopnięć. Dzięki temu mamy możliwość przygotować się na każdy możliwy scenariusz podczas walki.

Kolejnym nieocenionym sprzętem w treningu mieszanych sztuk walki jest zwykły drążek do podciągania. Umożliwia on pracę nad górnymi partiami ciała, a także mięśniami core. Co można dzięki niemu poprawić? Trening na drążku skutecznie poprawia siłę chwytu. Trzeba wiedzieć, że chwyt to bardzo ważny element w MMA. Szczególnie przydaje się on w klinczu oraz podczas prób obaleń i zakładania dźwigni. Podciąganie na drążku pozwala zwiększyć siłę palców, nadgarstków oraz przedramion.

To jednak nie wszystkie korzyści wynikające z wykorzystania drążka w treningu. Tego rodzaju ćwiczenia wzmacniają także mięśnie pleców i ramion. Podciąganie bardzo mocno angażuje mięśnie grzbietu, barki oraz bicepsy. Siła tych mięśni jest ważna zarówno podczas bycia w defensywie, jak i przypuszczania ataków. Warto również zwrócić uwagę na poprawę stabilizacji rdzenia. Ma to bezpośrednie przełożenie na lepszą równowagę i koordynację ruchową podczas walki.

Podczas nauki MMA w domu bardzo przydatna okazuje się również guma do ćwiczeń. To podobnie jak hantle mocno wszechstronne narzędzie, które można wykorzystać na różne sposoby. Takie taśmy umożliwiają przede wszystkim trening siły dynamicznej. Stawiają one opór podczas ruchu, co można wykorzystać ćwicząc wyprowadzanie szybkich i mocnych ciosów oraz kopnięć.

W treningu MMA taśmy są również wykorzystywane jako pomoc w ćwiczeniach mobilizacyjnych. Doskonale sprawdzą się w przypadku rozciągania, poprawy elastyczności mięśni oraz zakresu ruchu w stawach. Pomagają one także wzmocnić mięśnie-stabilizatory. Szczególnie tyczy się to okolic bioder, kolan i barków, prowadzi do lepszej kontroli ciała podczas walki.

Skakanka to bardzo popularne akcesorium w sportach walki. Najczęściej można je spotkać u bokserów, ale dokładnie takie samo zastosowanie ma w przypadku mieszanych sztuk walki. Głównym zadaniem treningu z nią jest poprawa kondycji i wytrzymałości. Taki rodzaj treningu to doskonałe cardio, dzięki któremu możemy się przygotować do długich i wymagających fizycznie walk.

Skakanie na skakance przyczynia się także do poprawy koordynacji ruchowej. Głównie chodzi tutaj o koordynację ręka-noga oraz utrzymywanie równowagi. To także znakomite narzędzie do pracy nad szybkością. Skakanka pozwala pracować nad szybkością ruchów nóg, co wpływa na zwinność. To niezwykle ważna umiejętność podczas wykonywania uników. Warto również dodać, że skakanie ogólnie wzmacnia mięśnie nóg.

Zgromadzenie przydatnych akcesoriów to dopiero połowa sukcesu. Drugim krokiem w stronę ułożenia elastycznego planu treningowego jest znalezienie konkretnych ćwiczeń, które będą dostosowane do potrzeb mieszanych sztuk walki. Powinny one uwzględniać różne aspekty tego sportu. Mieszane sztuki walki – nauka w domu. Oto ćwiczenia, które mogą Ci w tym pomóc!

Na początek podstawowe ćwiczenie we wszystkich sztukach walki – walka z cieniem. Pod tą dosyć tajemniczą nazwą kryje się symulacja rzeczywistej walki, w której trenujący wykonuje ruchy, ciosy, kopnięcia, uniki w taki sposób, jakby naprzeciwko niego stał przeciwnik. Można to robić w dowolnym miejscu, jednak warto trenować przed lustrem, aby móc obserwować swoje własne ruchy.

Celem tego ćwiczenia jest doskonalenie techniki, koordynacji oraz płynności ruchów. Trenując w ten sposób, rozwijamy również kondycję, ponieważ utrzymujemy intensywność prawdziwej walki. Wyobrażając sobie pojedynek, możemy także przewidywać konkretne ruchy przeciwnika oraz naszą reakcję na nie. To bardzo ważne, ponieważ w MMA mocno liczy się szybkość reakcji i precyzja uderzeń. Dzięki walce z cieniem mamy możliwość rozwijać też kontrolowanie dystansu.

Worek bokserski to prawdziwy przyjaciel osób, które trenują mieszane sztuki walki. Na szczęście jest to akcesorium, które można zaadaptować do domowych warunków. Podstawowy trening oparty jest na uderzaniu w worek za pomocą różnych ciosów oraz kopnięć. Takie ćwiczenia również mogą przybierać różnorodną formę – od technicznych serii aż po szybkie i intensywne sekwencje uderzeń.

Trening z workiem bokserskim powinien stanowić podstawę domowego treningu MMA. Jego głównym zadaniem jest rozwijanie siły i precyzji ciosów. Wspomaga on także pracę nad bardziej szczegółowymi aspektami jak na przykład kontrola nad siłą uderzeń. Możliwość imitowania ciosów, jak podczas walki uczy także prawidłowego ustawienia ciała i tym samym utrzymywania równowagi.

Worek treningowy można również wykorzystać do treningu interwałowego. W tym celu trzeba jednak będzie całkowicie zmienić charakter ćwiczeń. Tego typu trening polega na wykonywaniu krótkich, ale intensywnych serii uderzeń oraz kopnięć, które są przeplatane przerwami na regenerację. Może się to odbywać w różnym stosunku, na przykład 30 sekund boksowania i 10 sekund przerwy. Całość powtarza się przez kilka serii.

Celem treningu interwałowego jest rozwijanie wytrzymałości tlenowej i beztlenowej. Takie właściwości są kluczowe dla MMA, gdzie walki mają krótki, a jednocześnie bardzo intensywny charakter. Tego rodzaju trening uczy jak radzić sobie z nagromadzonym zmęczeniem i utrzymać intensywność podczas całego pojedynku. Interwały wspomagają także proces szybkiej regeneracji.

MMA to sport, w którym ogromne znaczenie ma siła. Z tego powodu nie można jej pominąć w procesie treningowym. Na szczęście nie trzeba siłowni i wielkich maszyn, aby móc nad nią pracować. Wystarczą hantle oraz guma oporowa, aby móc wykonać ćwiczenia w domu. Posiadając te dwa akcesoria, zyskujemy ogromną liczbę wariantów. W treningu można wykorzystać m.in. przysiady z gumami, wyciskanie hantlami czy nawet martwe ciągi.

Znaczenia treningu siłowego w kontekście MMA nie trzeba dodatkowo tłumaczyć. Siła mięśni przekłada się na moc zadawanych ciosów. To nie jednak nie wszystko, bo ma ona także ogromne znaczenie w kontekście, chociażby utrzymywania przeciwnika w klinczu. Regularny trening z hantlami przyczyni się do stopniowego zwiększania siły mięśni.

Nie można jednak zapominać o wykorzystaniu gum. Mogą one pomóc w bezpiecznym zwiększeniu obciążenia podczas treningu siłowego, a także pomagają w rozwoju siły eksplozywnej. Hantle oraz gumy oporowe znakomicie się uzupełniają, dlatego też warto łączyć ze sobą trening wykorzystujący oba te akcesoria. Powinno dać to optymalne efekty.

Na początek plan treningowy dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningami MMA. Jego celem jest nauczyć się podstaw głównych technik, zbudowanie kondycji, a także wstęp do treningu siłowego. Na początek warto trenować 3 razy w tygodniu (dla przykładu będzie to poniedziałek, środa i piątek), aby wykluczyć ryzyko kontuzji. Sesja treningowa powinna trwać mniej więcej od 45 do 60 minut. Taka dyscyplina wystarczy, aby zapoznawczo wejść w świat mieszanych sztuk walki.

Poniedziałek (technika i kondycja):

1. Walka z cieniem. 3 serie po 2 minuty. Podczas niej należy skupić się na płynnych ruchach, pracy nóg oraz unikaniu podstawowych błędów.
2. Skakanka. 5 minut skakania z jednominutową przerwą po każdej minucie. W trakcie warto zmieniać style, aby zapewnić sobie różnorodność.
3. Boksowanie w worek treningowy. 3 serie po 2 minuty. Pomiędzy każdą z serii minuta przerwy. W tym ćwiczeniu warto skupić się na podstawowych ciosach i kopnięciach.

Środa (siła i kondycja):

1. Trening siłowy. W jego ramach należy wykorzystać hantle oraz gumę oporową. Proponujemy: przysiady z gumami (3 serie po 12 powtórzeń), wyciskanie hantli na klatkę piersiową (3 serie po 10 powtórzeń) oraz plank z gumą oporową (3 serie po 20 sekund).
2. Skakanka. Trening przeprowadzony dokładnie na tej samej zasadzie, co w poniedziałek (5 minut skakania).

Piątek (technika i interwały):

1. Walka z cieniem. 3 serie po 2 minuty. Względem poniedziałku warto dobrać serię kopnięć.
2. Interwały z wykorzystaniem worka treningowego. 3 serie, 20 sekund intensywnych uderzeń, 40 sekund przerwy.

Do osób, które mają już doświadczenie w MMA, należy podejść w zupełnie inny sposób. Nie potrzeby skupiać się na nauce podstawowej techniki, ponieważ prawdopodobnie została ona już dawno opanowana. Celem treningu powinno być więc zwiększenie intensywności, rozwój siły eksplozywnej oraz wytrzymałości. Plan obejmuje cztery treningi w domu w tygodniu, których wykonanie powinno zająć około 60-75 minut.

Poniedziałek (siła i interwały):

1. Trening siłowy. Ze zrozumiałych powodów będzie on bardziej rozbudowany niż w przypadku planu dla osób początkujących. W jego ramach warto wykonać takie ćwiczenia jak: przysiady z gumami (4 serie po 15 powtórzeń), martwy ciąg z hantlami (4 serie po 12 powtórzeń), plank z gumami (4 serie po 30 sekund) oraz wyciskanie hantli na klatkę piersiową (4 serie po 12 powtórzeń).
2. Interwały z wykorzystaniem worka bokserskiego. Powinny one zostać wykonane w 5 seriach po 30 sekund intensywnych uderzeń każda. Pomiędzy nimi 30 sekund odpoczynku.

Wtorek (technika i kondycja):

1. Walka z cieniem. 4 serie po 3 minuty. Podczas wykonywania tego ćwiczenia warto się skupić na pracy nad kombinacjami ciosów oraz ruchami głowy.
2. Skakanka. 10 minut skakania bez żadnej przerwy. Każda minuta powinna być jednak przeplatana: 30 sekund intensywnego skakania oraz 30 sekund wolniejszego. Warto także mieszać ze sobą różne style.
3. Boksowanie w worek treningowy. 4 serie po 3 minuty. Każda powinna być jednak poświęcona innemu aspektowi: jedna ciosom, druga kopnięciom, a dwie pozostałe kombinacjom.

Czwartek (interwały i siła):

1. Interwały z wykorzystaniem worka bokserskiego. 6 serii trwających 1 minutę, a każda z nich 30 sekund intensywnego boksowania oraz 30 sekund łagodniejszych uderzeń.
2. Trening siłowy. Jest to powtórzenie poniedziałkowego treningu siłowego. Powinny się w nim zawierać: przysiady z gumami (4 serie po 15 powtórzeń), martwy ciąg z hantlami (4 serie po 12 powtórzeń), plank z gumami (4 serie po 30 sekund) oraz wyciskanie hantli na klatkę piersiową (4 serie po 12 powtórzeń).

Sobota (technika i wytrzymałość):

1. Walka z cieniem. 4 serie po 3 minuty. Tym razem warto popracować nad wytrzymałością poprzez zwiększenie intensywności „walki”. Oprócz tego należy dołożyć elementy obrony.
2. Skakanka. 10 minut intensywnego skakania łączone z 30-sekundowymi okresami o mniejszej intensywności.
3. Boksowanie w worek treningowy. 4 serie po 3 minuty. Warto skupić się tutaj na intensywności, przez cały czas pracując z pełną mocą i zaangażowaniem.

Trening MMA jest jak najbardziej możliwy do przeprowadzenia w warunkach domowych. Będzie to jednak wymagało zgromadzenia kilku akcesoriów oraz odrobiny kreatywności. Jesteś zainteresowany zakupem worka bokserskiego, rękawic, hantli, gum oporowych, skakanki lub innych akcesoriów do MMA? Wszystko, czego potrzebujesz, znajdziesz w ofercie Decathlon!