Trening na chwytotablicy dla wspinaczy – wskazówki i metody

Ćwiczenia na chwytotablicy są niezbędnym elementem wspinaczkowego treningu, szczególnie dla osób, które chcą poprawić siłę palców, precyzję oraz zobaczyć progres wytrzymałościowy. Oto kilka zalet, jakie niosą ze sobą zwisy:

– budowanie siły chwytu przez wzmacnianie specyficznych mięśni za nią odpowiedzialnych,
– zwiększenie wytrzymałości palców i przedramion, dzięki czemu przygotowuje się je do dłuższych wspinaczek, a także wyzwań na skałkach czy ściance,
– praca nad słabościami, dzięki możliwości wyboru różnych chwytów do trenowania,
– poprawa techniki chwytu podczas wspinania, co wspiera efektywną wspinaczkę,
– przygotowanie ścięgien i stawów, dzięki czemu są bardziej odporne na przeciążenia,
– możliwość wykonania w domu – nie musisz wspinać się na skałki czy ściankę, by zachować regularność w trenowaniu siłowo na co dzień.
– wzmocnienie kontroli ciała, dzięki temu, że trening na krawądkach czy dziurkach przekłada się na lepszą stabilność podczas wspinaczki, a także uczy aktywacji łopatek i poprawia koordynację ruchów,
– przygotowanie do trudnych wspinaczek, dzięki zwiększonej sile i wytrzymałości chwytu.

Pamiętaj, zanim zabierzesz się za chwytotablicę, by przeprowadzić porządną rozgrzewkę. Najpierw przez 5-10 minut trenuj ogólnie, by podnieść temperaturę ciała i pobudzić krążenie. Może to być trucht w miejscu, krążenia ramion i nadgarstków czy pajacyki. Następnie przejdź do rozciągania palców, otwierając szeroko dłonie, a następnie powoli zaciskając pięści. Możesz też wykonać kilka ćwiczeń na przedramiona. 

Metoda ta została opracowana na podstawie badań Evy Lopez-Rivery i jest zalecana osobom, które rozpoczynają trening chwytu. Wspinaczka po parotygodniowych cyklach będzie zdecydowanie łatwiejsza, z uwagi na przyrost siły palców. Metoda ta dobrze także sprawdzi się jako przygotowanie do treningu z dodatkowym obciążeniem.

Potrzebna będzie chwytotablica z krawądkami i dziurkami w różnych rozmiarach. Sprawdź, na których chwytach możesz wisieć najdłużej około 15 sekund. W trakcie właściwego treningu zwis powinien zakończyć się kilka sekund przed odpadnięciem. Jak wygląda trening?

1. Zrób 12-sekundowy zwis na chwycie, na którym możesz maksymalnie wisieć 15 sekund.
2. Odpocznij 3 minuty.
3. Zrób cztery dodatkowe zwisy, jak w pierwszym punkcie. 
4. Odpocznij pięć minut, zanim przejdziesz do kolejnej serii pięciu zwisów. 

Ta metoda zwiększa intensywność treningu, ale pozwala oszczędzić mnóstwo czasu. Pozwala poprawić siłę maksymalną oraz moc aerobową. Jak wykonać taki trening wspinaczkowy?

1. Wykonaj 7-sekundowy zwis na chwycie, który możesz maksymalnie trzymać 10 sekund. Dobrze użyć 14-20 mm krawądek lub 20-30 mm dziurek na dwa palce. Dodaj też obciążenie.
2. Odpoczywaj 53 sekundy.
3. Zrób dwa kolejne zwisy.
4. Odpocznij 5 minut, zanim przejdziesz do kolejnej serii.

Ta metoda przypomina prawdziwą wspinaczkę i sekwencję ruchów, jaka w jej trakcie występuje, w kontekście napinania i rozluźniania mięśni podczas łapania i puszczania chwytu. Wymaga ona dodatkowego obciążania oraz ogranicza serię do maksymalnie 1 minuty. Jak przeprowadzić ten wspinaczkowy trening na chwytotablicy? 

1. Wybierz 3-7 różnych rodzajów chwytów do treningu. Do otwartego i półotwartego jako dodatek możesz wybrać otwartą trójkę, dwójkę lewą czy szeroki i wąski ścisk. Początkujący mogą wykonać jeden zestaw interwałów z każdym chwytem, a zaawansowani do trzech.
2. Każdy zestaw to zwisy na wszystkich wybranych chwytach, wykonywanych w seriach. 
3. Wykonaj 6 powtórzeń zwisów na jednym chwycie przez 7 sekund, podzielonych 3-sekundowymi odpoczynkami. Każda seria powinna trwać około minuty.
4. Odpocznij 3 minuty i przejdź do kolejnego chwytu wspinaczkowego. 

Powyższe metody pomogą Ci zbudować silne palce i, wykonywane prawidłowo, nie powinny nieść ze sobą ryzyka kontuzji. Pamiętaj, aby dać organizmowi odpocząć po kolejnych seriach oraz regularnie wykonywać trening. Z pewnością szybko zauważysz efekty!