Pilates - przykładowy zestaw ćwiczeń na płaski brzuch i boczki

Do najbardziej znanych ćwiczeń pilates na brzuch, plecy, ręce i nogi należą:

- wykopy w pozycji leżącej - usiądź na boku i podeprzyj się na przedramieniu. Wyprostowaną nogę unieś do góry na wysokość kilku centymetrów. Napnij mięśnie głębokie brzucha i wraz z wydechem skieruj nogę do przodu, aż osiągniesz kąt prosty. Następnie wciągając powietrze  skieruj nogę z powrotem do pozycji wyjściowej, nie odkładając jej na podłogę. Powtórz kilka razy i zmień stronę;

- wznosy bioder w podporze - usiądź na macie bokiem i podeprzyj się na wyprostowanej ręce. Złącz nogi i wyprostuj je a wolną rękę ułóż na biodrze. Weź wdech i jednocześnie unieś do góry biodra a rękę skieruj nad głowę. Po trzech sekundach, wraz z wydechem, opuść na dół rękę oraz miednicę. Pamiętaj, aby biodro nie dotykało do podłogi. Wykonaj konkretną liczbę powtórzeń i zmień stronę;

- deska z rotacjami - plank to świetne ćwiczenie pilates na płaski brzuch. Ten wariant wprowadza do treningu nieco urozmaicenia. Zacznij od klasycznej deski na przedramionach, a następnie skręć tułów w jedną stronę. Wraz z wdechem, opuść biodro w kierunku podłogi, a wraz z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Całość wykonaj kilka razy.

Wzmacnianie mięśni brzucha i pleców pozwala utrzymywać prawidłową postawę ciała i ograniczać występowanie bólów kręgosłupa. Najpopularniejsze ćwiczenia pilates na brzuch i kręgosłup to:

- rolowanie - usiądź na macie, ściągnij do tyłu łopatki, ugnij nogi w kolanach, stopy utrzymaj płasko na podłożu, wyciągnij ramiona do przodu, złącz dłonie ze sobą i weź oddech. Następnie wraz z wydechem kręg po kręgu kładź plecy na macie aż dołączy do nich głowa. Weź wdech i skieruj brodę do mostka, a następnie wróć do pozycji siedzącej. Pamiętaj, by robić to kręg po kręgu;

- rysowanie okręgów - Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, ręce ułóż wzdłuż ciała. Wciągnij lekko brzuch, przyklejając lędźwie do podłoża. Unieś jedną nogę do góry w powolny sposób, napinając przy tym mięśnie brzucha. Gdy noga będzie w pozycji prostopadłej do podłogi, obciągnij stopę. Rysuj palcami małe okręgi, najpierw w jedną, potem w drugą stronę. Następnie odłóż prostą nogę na podłogę. Zmień nogę na drugą i wykonaj to samo ćwiczenie pilates na brzuch;

- podnoszenie i opuszczanie nóg - połóż się na plecach, unieś głowę i klatkę piersiową nad matę. Obie wyprostowane nogi skieruj do sufitu. Spleć dłonie za głową i wraz z wdechem opuść obie nogi tak, by zatrzymały się tuż nad matą. Pamiętaj, że przez cały czas plecy powinny być maksymalnie przyklejone do podłogi. To bardzo ważne, zwłaszcza dla osób, które cierpią na bóle kręgosłupa. Wraz z wydechem unieś nieco bardziej klatkę piersiową i jednocześnie wyprostowane kończyny dolne podnieś do góry, do pozycji wyjściowej.

Niezależnie od tego czy już trenujesz pilates, czy dopiero rozpoczynasz swoją przygodę w sklepach Decathlon znajdziesz szereg produktów do treningu, m.in.: ubrania i buty do ćwiczeń, akcesoria treningowe i maty