Trening siłowy dla biegacza – jak połączyć trening siłowy z bieganiem? Przykładowy zestaw ćwiczeń

Na początek trzeba wyjaśnić termin – siła biegowa. Jest to bardzo ogólne pojęcie określające trening jakościowy mięśni nóg i brzucha w postaci takich ćwiczeń jak: dynamiczne marsze (siłowe), podskoki zmienne, różne skipy, przebieżki, rytmy, podbiegi czy wieloskok. Taki rodzaj treningu przeznaczony jest dla osób zaawansowanych i ma na celu wzmocnienie mięśni naszego ciała przy użyciu dynamicznych ćwiczeń.

Co dają ćwiczenia dla biegaczy długodystansowych skupionych na sile biegowej? Trening siłowy biegacza zwiększa szybkość, wytrzymałość oraz przyczynia się do poprawy techniki biegu, co jest bardzo istotne, zarówno pod względem osiągania lepszych wyników, jak i patrząc na aspekt zdrowotny. Trening siły biegowej przyniesie korzyści zarówno sprinterom, jak i długodystansowcom. Podstawą przygotowania się do półmaratonu czy maratonu jest trening siły biegowej.

Trening siły biegowej jest dosyć ciężki i obciążający dla organizmu, dlatego nie poleca się go amatorom. Rozpoczynanie od wieloskoków byłoby skokiem na głęboką wodę. Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia bez odpowiednich podstaw mogą przynieść odwrotny skutek i zakończyć się kontuzją lub urazem przeciążeniowym. Przed zastosowaniem takich jednostek treningowych dobrze jest zbudować bazę siłową.

Sposobów jest wiele. Najwygodniej trening siłowy dla biegacza zrealizować na siłowni (w końcu bieganie i siłownia to świetne połączenie). Dostępny tam sprzęt i możliwość uczestnictwa w zorganizowanych zajęciach z trenerem personalnym bardzo nam w tym pomoże. Jeżeli jednak nie masz możliwości wykupienia karnetu czy trenowania pod okiem wykwalifikowanej osoby, pozostaje trening w domu na własną rękę.

Można zainwestować w drobne akcesoria lub kompletny sprzęt do treningu siłowego i stworzyć swoją własną minisiłownię. Warto rozważyć zakup na przykład mini bandów, gum treningowych, ekspanderów lub wolnego obciążenia w postaci odważników kettlebell. Taki zestaw to bardzo wygodne rozwiązanie, dzięki któremu będziesz mógł przeprowadzić trening, gdzie chcesz, bez ograniczeń!

By budować swoją siłę biegową, ćwiczenia na jej rozwój bardzo skutecznie możesz wprowadzić podczas treningu na siłowni, jak wspomnieliśmy wyżej. Dzięki dostępnemu sprzętowi, jak na przykład suwnice, czy sztangi i hantle, bez problemu możesz przeprowadzić trening na rozwój masy mięśniowej Twoich nóg i mięśni core, które dbają o prawidłową postawę ciała podczas biegu. Jakie ćwiczenia ze sztangą dla biegaczy będą odpowiednie? Oto kilka przykładowych:

– martwy ciąg – świetnie wpływa na mięśnie ud i pośladków, a także mięśnie grzbietu i stabilizujące ciało,
– przysiady ze sztangą – kolejne ćwiczenie siłowe wielostawowe, które angażuje całe nogi, mięśnie pleców i mięśnie brzucha,
– wykroki – świetne wzmocnienie mięśni czworogłowych kończyn dolnych.

Możesz postawić także na wypychanie nóg na suwnicy czy na odwodzenie nóg przy wyciągu. Warto przypomnieć, że do budowania siły potrzebne jest większe obciążenie i mniejsza liczba powtórzeń w serii, jeśli zaś walczymy o wytrzymałość siłową, proporcja będzie odwrotna. Każdy trening koniecznie poprzedź odpowiednią rozgrzewką, by uniknąć kontuzji i urazów. Ćwiczenie siły biegowej na siłowni z pewnością da pozytywne rezultaty.

Trening biegacza długodystansowego w obrębie siły można równie dobrze zorganizować w domu. Wówczas z pomocą może przyjść na przykład kalistenika. Termin ten określa trening z ciężarem własnego ciała – czyli nie potrzebujesz do niego żadnego sprzętu! Tu już jest pewne ograniczenie, ale w dalszym ciągu możesz przetrenować całe ciało. Co takiego możesz robić, by budować siłę biegową? Ćwiczenia w domu, które możesz wykonać bez maszyn i profesjonalnego sprzętu:

– pompki – to bardzo uniwersalne ćwiczenie, które świetnie wpływa na rozwój włókien mięśniowych całego ciała. Rozbudowuje przede wszystkim mięśnie ramion, klatki piersiowej,

– klasyczne przysiady – nie musisz do ich wykonywania używać obciążeń. Przysiady z ciężarem ciała również będą bardzo dobrym wyborem,

– podciąganie na drążku – tutaj co prawda konieczne będzie posiadanie drążka, jednak nie jest to duży wydatek, a może naprawdę ciekawie urozmaicić ćwiczenia siłowe,

– unoszenie nóg – wzmacniają siłę mięśni brzucha i pomagają dbać o prawidłową postawę.

Do elementów siły biegowej w postaci skipów zalicza się: Skip A, Skip B, Skip C, Skip D (zwany potocznie defiladowym) oraz wiele ich wariacji mających na celu ułatwienie, bądź utrudnienie nam zadania. Skipy A oraz C pewnie kojarzycie ze szkolnych lekcji wf-u, bardzo słusznie zresztą rozpowszechniane. Opanowanie skipów to fundament, by ruszyć dalej z siłą biegową.

Skip A – rytmiczne unoszenie kolan, przy zachowaniu prawidłowego ruchu rąk to świetne akcesorium dla krótkodystansowców, poprzez poprawę dynamiki. Jednak każdy biegacz powinien go używać, ponieważ przełoży się to na bardziej ekonomiczny ruch.

Skip B – podobny do A, jednak w górnej fazie uniesienia nogi towarzyszy jednocześnie jej wyrzut w przód. Do poprawnego wykonania potrzebna odpowiednia baza siłowa.

Skip C – rytmiczny bieg z jednoczesnym uderzeniem pięt o pośladki. Przy tym ćwiczeniu skupiamy się na tylnej fazie ruchu nogi podczas biegu. Po prostu bieg będzie wydajniejszy, jeśli nauczysz się szybciej zabierać nogę.

Skip D – przypomina defiladę wojskową, stąd nazewnictwo skip defiladowy. Polega na naprzemiennym wyrzucie prostych nóg w biegu. Przybliży nas to do wieloskoku.

Czyli po prostu interwały. Zbudują solidną szybkość i wytrzymałość szybkościową. Te dwa pojęcia odróżnia docelowe tempo biegu w zadanych interwałach. Zgodnie z założeniem w rytmach powinno być to 80%-90% naszych możliwości, a przy przebieżkach od 90% do nawet naszego maxa. W obu przypadkach, pomimo biegu o bardzo dużej intensywności, musimy pamiętać o zachowaniu prawidłowej techniki biegu!

Taki trening interwałowy polega na wyznaczeniu stosunkowo krótkiego odcinka, może być to zarówno konkretny dystans, jak i przedział czasowy, podczas którego mamy pobiec na określonej intensywności. Powtarzamy tę czynność kilkunastokrotnie, odpoczywając pomiędzy seriami. Może być to trucht, swobodny marsz czy nawet stanie.

Rytmy i przebieżki najwygodniej wykonywać na bieżni, gdzie łatwo określimy dystans do pokonania. Na wyższym poziomie zaawansowania warto także zainwestować w kolce lekkoatletyczne i pracować nad opanowaniem techniki biegu do perfekcji.

Zwyczajnie bieg pod górę. Można rozróżnić podbiegi o większej intensywności przeprowadzane na krótszych dystansach, ale większym nachyleniu lub odwrotnie – dłuższe odcinki połączone z niewielkim nachyleniem. Takie dłuższe podbiegi będą lepszym rozwiązaniem u długodystansowców, gdzie nie zależy nam na maksymalnej mocy wygenerowanej w danej jednostce czasu, a większej wytrzymałości.

Jeżeli chodzi o dobór miejsca na podbiegi, bardzo ułatwi nam zadanie odpowiedni teren w postaci pagórka lub góry (najprościej mają osoby, które mogą trenować biegi górskie). Natomiast oczywiście nie każdy mieszka w górzystym terenie i ma taką możliwość, za to każdy powinien znaleźć zwykłe schody. Wbiegając po schodach stopień po stopniu, przy okazji poprawimy kadencję i koordynację. Podczas tego rodzaju treningu powinniśmy zachować wyprostowaną sylwetkę i wysoko unosić kolana przy wsparciu pracą rąk.

Warto dla urozmaicenia raz na jakiś czas wyjechać w bardziej różnorodny teren. Na terenie Polski spokojnie można znaleźć trasę biegową z pięknymi widokami i solidną porcją przewyższeń. Po takim wyjeździe gwarantowana poprawa wydolności i bieg po płaskim przyjdzie z wielką łatwością. Warto pokusić się o trening wysokogórski, gdzie wiele czynników przyczyni się do wzmocnienia naszego organizmu. Ważne jest jednak zapoznanie się najpierw z ABC biegacza trailowego, aby zachować bezpieczeństwo.

Na koniec najcięższe ćwiczenie. Angażuje duże grupy mięśniowe, jednocześnie będąc bardzo dynamicznym ruchem. Dlatego powinno znaleźć się w planie jedynie u zaawansowanych, wytrenowanych osób. Dosyć mocno obciąża kolana i bez wyćwiczenia podstaw może przynieść więcej krzywdy niż pożytku. Dobrze przystąpić do nauki tego ćwiczenia dopiero po opanowaniu ćwiczeń wcześniej wspomnianych. Lepiej poczekać z wieloskokami niż zastanawiać się potem, co ćwiczyć z bólem kolana, aby w ogóle ćwiczyć.

Wieloskoki polegają na naprzemiennych, dynamicznych przeskokach z nogi na nogę, jednak z pozoru prosty ruch jest dosyć skomplikowany. Podczas przeskoku musimy unosić jak najwyżej kolano nogi z przodu, przy pełnym wyproście nogi z tyłu. Towarzyszyć temu musi energiczna praca rąk, wspomagająca cały ruch. Opanowanie tego ruchu przyniesie nam wielkie korzyści, a moc, jaką generujemy podczas biegu, znacznie wzrośnie, dlatego warto do tego dążyć.

Trening siły biegowej jest dosyć mocno obciążający, dlatego zaleca się zwykle jedną taką jednostkę treningową tygodniowo lub maksymalnie dwie na wyższym stopniu zaawansowania. Oczywiście poza wdrożeniem takiego typu treningu nie można zapominać o stałej pracy nad prostą siłą. Dlatego rozsądnie w tygodniu zaplanować jeden dzień poświęcony skipom/ rytmom/ podbiegom, a jeden ćwiczeniom na siłowni.

Jeżeli zastanawiasz się jak skomponować taki plan treningowy na siłę biegową, wystarczy tylko trochę pokombinować i posłużyć się kreatywnością. Oczywiście jednocześnie mając na uwadze, że powinniśmy stawać się coraz lepsi i trenować sukcesywnie coraz ciężej. Dyscyplina i systematyczność to klucz dla zawodników biegów długodystansowych, podobnie jak dostosowanie poszczególnych ćwiczeń do swojego poziomu zaawansowania.

Dla przykładu – obierz sobie krótki odcinek na bieżni czy wymierzony na asfalcie i na tym dystansie wykonuj kolejno skipy A, B, C, D po jednej długości. Odpocznij chwilę pomiędzy i powtarzaj sekwencję. Jeżeli chodzi o podbiegi, wyznacz sobie taki średni dystans, przykładowo 200m o nachyleniu około 5-10 stopni i powtórz 10 razy, odpoczywając podczas lekkiego zbiegu w dół. Z interwałami tak samo możesz kombinować na różne sposoby i przeplatać je na przykład ze skipami, czy nawet podbiegami.

Pamiętaj, by przed każdą jednostką wykonać rozgrzewkę biegową i zakończyć trening rozciąganiem. Dodatkowo miej na uwadze, jak duże obciążenie niesie za sobą taki rodzaj treningu. Nie przesadzaj z objętością i rozważnie dopasuj ją do swojego stopnia zaawansowania, by nie doprowadzić do przetrenowania. Co jeszcze jest istotne? Regeneracja, która w przypadku biegaczy jest szczególnie ważna z uwagi na przeciążenia i możliwe urazy stawów. Daj swojemu ciału odpocząć.

Aby poprawić siłę biegową i lepiej przygotować się do zawodów biegowych, warto włączyć do swojego planu treningowego ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg i core. Wpłyń na rozwój swojej siły biegowej, trening urozmaić o ćwiczenia siłowe i ciesz się coraz lepszymi wynikami.