Po pierwsze – chciałbym ostrzec przed ustalaniem zbyt ambitnych celów. Nie należy posługiwać się zdjęciami zawodniczek fitness, które poświęciły wiele lat i często okupiły to górą wyrzeczeń. Dlatego niekoniecznie dobrym wyborem jest porównywanie się z innymi, lepiej ustalać cele krótkoterminowe w rodzaju:
- chcę pozbyć się 3-5 kg wagi (albo jeszcze lepiej – 2 kg tkanki tłuszczowej)
- chcę poprawić wygląd pośladków, ud, łydek
- chcę zbudować 2 kg więcej muskulatury
- chcę pozbyć się 3-5 cm obwodu w pasie
Ustalając jako cel zdjęcie prezentujące idealną sylwetkę, sprawiasz, iż niesłychanie ciężko jest śledzić postępy. W stosunku do obranego celu zawsze osiągniesz „za mało”.
Po drugie – błędnie utarło się, iż domeną kobiet są maszyny oraz grupowe zajęcia fitness (aerobic, body-pump, TRX, spinning, brazylijskie pośladki). Większość kobiet unika kontaktu ze sztangą, częściej wybierane są suwnice Smitha, kolorowe sztangielki, taśmy TRX czy gumy oporowe. Co najgorsze, większość kobiet jak ognia unika podstawowych, najskuteczniejszych ćwiczeń siłowych. Jeśli już, są one wykonywane w wariancie okrojonym, częściowym i dlatego przynoszą również połowiczne efekty. Często widzi się trening ud i pośladków prowadzony na maszynach (prostowania, uginania, nawet przysiady i wykroki na suwnicy Smitha lub podobnej do niej maszynie).
Po trzecie – o ile mężczyźni zwykle używają zbyt dużego ciężaru roboczego, który wyraźnie zniekształca technikę, tor ruchu, uniemożliwia odpowiednie wykonanie boju, o tyle panie borykają się z odwrotnym problemem. Znacząco nie doceniają siły, jaką posiadają, dlatego stosują znikome obciążenia robocze. Często widzi się panie, które do półprzysiadów na suwnicy używają ciężaru 10 kg, 20 kg czy 30 kg.
Jeszcze poważniejszym błędem jest brak progresji. Z czasem musisz zwiększyć liczbę powtórzeń, liczbę serii, zmodyfikować tempo (np. czas opuszczania sztangi) lub dołożyć więcej obciążenia roboczego. Dlaczego? Ponieważ układ nerwowy i mięśnie zaadaptowały się do bodźca. Od pewnego momentu już niewiele osiągniesz. Ciągle powtarzając ten sam schemat, będziesz stać w miejscu.
Po czwarte – kobiety bardzo często podchodzą do treningu w sposób jednostronny. Przykładowo, intensywnie trenują prawie wyłącznie pośladki, nieco mniej tylną część uda, jeszcze mniej mięsień czworogłowy, zdarza im się prawie nie wykonywać ćwiczeń na grzbiet czy mięśnie naramienne. Równie często domeną pań są ćwiczenia izolowane ze zbyt małym ciężarem roboczym.
Pośladki, tył uda, są trenowane, ale z gumami oporowymi, na wyciągach, na suwnicy i innych maszynach. Nie zdarzyło mi się widzieć ani jednej podciągającej na drążku się kobiety (poza tymi, które sam prowadzę), a tym bardziej wiosłowania sztangą (przyciągania sztangi w opadzie tułowia) z odpowiednim ciężarem roboczym. Skutkiem takiego postępowania jest słabo rozwinięte mięśnie grzbietu, które są kluczowe dla zbudowania odpowiedniego wyglądu sylwetki. Bardzo rzadko kobiety nie wykonują też ciężkiego wyciskania nad głowę, jednego z najlepszych ćwiczeń kształtujących mięśnie naramienne i tricepsy. Problem wcale nie dotyczy tylko kobiet, współcześnie mężczyźni coraz częściej trenują ciało w sposób częściowy i na domiar złego izolowany. W menu mężczyzn gości głównie klatka piersiowa, biceps, triceps i mięśnie naramienne. Całkowicie pomijany bywa grzbiet i uda, a jeśli już, to są trenowane w sposób zbyt lekki, który nie przynosi efektów. Cóż, aby zbudować zdrową i estetyczną sylwetkę, potrzeba czegoś więcej niż treningu tylko 2-3 głównych grup mięśni.
