Trening siłowy dla piłkarza – poznaj przykładowy plan treningowy na siłownię

Z reguły mecze futbolowe kojarzą nam się z zawodnikami biegającymi po boisku przez 90 minut. Przez ten czas wykonują podania, muszą myśleć, jak przechytrzyć przeciwnika, bronią swojej bramki piłkarskiej i atakują bramkę przeciwną. Niewielu jednak zdaje sobie sprawę, że rozegranie spotkania piłkarskiego to naprawdę wyczerpujące fizycznie wyzwanie. By móc sprostać zadaniu w stu procentach, zawodnicy muszą się do tego długo i intensywnie przygotowywać.

Wbrew pozorom to nie tylko przygotowanie stricte piłkarskie. Dużą i ważną rolę w całym procesie przygotowawczym odgrywa także trening siłowy. Czy więc gracze powinni chadzać na siłownię? Owszem, przygotowanie siłowe jest kluczowe i stanowi obowiązkowe uzupełnienie całego treningu piłkarskiego. 

Niech nie będzie to jednak mylące – zawodnikom futbolowym nie zależy na budowaniu sylwetki wprost z magazynów kulturystycznych. To wręcz mogłoby negatywnie wpłynąć na ich skuteczność na murawie. Jednak odpowiednio rozplanowane ćwiczenia na siłowni dla piłkarzy mogą znacznie przyłożyć się do osiągnięcia sukcesu przez całą drużynę.

Skoro trening siłowy piłki nożnej jest tak istotny, co właściwie może dać zawodnikom? Otóż trening piłkarski na siłowni:

– Poprawia wytrzymałość mięśniową – dzięki treningom na siłowni zawodnicy mają więcej siły, by przez cały czas trwania meczu pozostawać w jak najlepszej dyspozycji fizycznej. Przekłada się to także na późniejszą szybszą regenerację.

– Zwiększa dynamikę ciała – szybkość to nieoceniona cecha na murawie. Dzięki ćwiczeniu siły gracze mogą poruszać się o wiele dynamiczniej, co często zaważa na wygranej.

– Usprawnia mobilność – możliwość szybkich zwrotów, zmiany kierunku biegu czy tak zwane „kiwanie” przeciwnika wymaga sporej kontroli nad ciałem, którą również można trenować podczas ćwiczeń na siłowni.

– Minimalizuje ryzyko kontuzji – choć piękny, futbol jest też niezwykle kontuzjogenny. Najczęściej cierpią kończyny dolne: uszkodzenia ścięgien czy naderwanie mięśni ud lub łydek zdarza się niestety często. Jednak dzięki regularnym wizytom na siłowni, można usprawnić mięśnie i jednocześnie zmniejszyć ryzyko powstania urazów.

– Przyczynia się do wzmacniania masy mięśniowej – mięśnie to siła, a siła jest niezbędna podczas trudnych i wymagających starć z przeciwnikiem.

– Poprawia koordynację ruchową i równowagę – idealne prowadzenie piłki nożnej i dynamiczne poruszanie się po murawie jest nie tylko spektakularne i przyjemne dla oka kibiców, ale także niezwykle ważne dla wyprowadzania skutecznych akcji oraz celnych strzałów na przeciwną bramkę.

Można wykonywać trening siłowy dla piłkarza w domu oraz na siłowni czy w plenerze – zależnie od preferencji i możliwości. By jednak był skuteczny, powinien być przede wszystkim odpowiednio zaplanowany. Poniżej przedstawiamy przykładowy trening na siłę dla zawodników futbolu.

1.`Martwy ciąg ze sztangą z obciążeniem
2. Przysiady ze sztangą
3. Podciąganie na drążku
4. Wskoki na skrzynię
5. Rzucanie piłką w ścianę
6. Skłony boczne

Każde ćwiczenie wykonuj w około 3 seriach. Liczba powtórzeń będzie zależna od Twoich predyspozycji. Zacznij od 5 powtórzeń, a gdy będziesz robić je już bez kłopotu, zwiększaj ich liczbę. W serii możesz wykonać nawet 10 powtórzeń danego ćwiczenia. W przypadku takich ćwiczeń jak wskoki czy rzucanie o ścianę postaraj się wykonywać je przez około minutę bez przerwy. Powyższy zestaw ćwiczeń wykonuj 2-3 razy w tygodniu. Nie zapomnij o przerwie między treningami, która zapewni odpowiednią regenerację mięśni.

Ćwiczenia siłowe to obowiązkowy element przygotowania zawodnika futbolu. Trening siłowy może poprawić istotne elementy gry, jak na przykład dynamika, szybkość, siła i zwinność. Gwarantuje wzmocnienie mięśni, zwiększenie zakresu ruchów i świetnie przygotowuje do starć na murawie.