Trening siłowy w sportach walki – jak ułożyć plan treningowy?

Trening siłowy odgrywa bardzo ważną rolę w przygotowaniach do walk MMA. Wynika to z samego charakteru tego sportu, który w dużym stopniu opiera się na sile ciosów. Powodów, dla których warto praktykować ten rodzaj treningu, jest jednak o wiele więcej. Jeżeli jesteś osobą trenującą MMA, powinieneś zdawać sobie sprawę, jakie znaczenie ma trening siłowy w sportach walki. Oto najważniejsze powody:

1. Zwiększenie ogólnej siły. MMA to sport o bardzo dużym repertuarze możliwych chwytów. Ogólna siła mięśni ma bezpośrednie przełożenie na takie elementy walki jak uderzenia, kopnięcia, zakładanie dźwigni czy kontrolę nad przeciwnikiem w parterze. Można pokusić się o stwierdzenie, że im silniejszy zawodnik, tym większa przewaga. Z tego powodu trening siły to jeden z kluczowych elementów treningu w mieszanych sztukach walki.

2. Poprawa wytrzymałości mięśniowej. Trening z obciążeniem rozwija nie tylko siłę, ale także wytrzymałość mięśni. Jest ona niezbędna, aby utrzymać intensywność walki przez cały czas trwania rundy, a nawet całego pojedynku. Trzeba pamiętać, że zmęczenie mięśni prowadzi do spadku efektywności w walce, braku precyzji ciosów, a także zwiększa podatność na kontuzje.

3. Zwiększenie mocy zadawanych ciosów. Na moc uderzeń w MMA składają się dwa elementy: siła oraz szybkość. W przypadku mieszanych sztuk walki wyprowadzenie mocnego ciosu lub szybkie sprowadzenie przeciwnika do parteru mogą być kluczowe w kontekście zwycięstwa. Trening siłowy rozwija zdolność do generowania dużej mocy w krótkim czasie, co może okazać się kluczowe w trakcie walki.

4. Poprawa stabilności i kontroli nad ciałem. MMA to bardzo dynamiczny sport. Wymaga on umiejętności zachowywania równowagi, a także doskonałej kontroli nad własnym ciałem. Trening siłowy (a konkretnie ćwiczenia wspomagające mięśnie stabilizujące) jest pomocny w kontekście lepszego kontrolowania swojego ciała. Ma to ogromne znaczenie zarówno podczas walki w stójce, jak i w parterze.

5. Zapobieganie kontuzjom. Jednym z najważniejszych następstw treningu siłowego jest wzmocnienie mięśni, ścięgien oraz więzadeł. Każdy z tych elementów ludzkiego ciała jest podczas walki wystawiany na ogromne przeciążenia. Dzięki treningowi z obciążeniem wzmacniamy te struktury, co zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji podczas treningów, jak i samych pojedynków.

Nie ulega najmniejszej wątpliwości, że trening siłowy ma bardzo duże znaczenie w treningu MMA. Ale czy jest on kluczowy? Choć ćwiczenia obciążeniem są ważne w kontekście sukcesu w oktagonie, to trzeba pamiętać, że są tylko elementem większej całości. Na trening MMA składa się jeszcze wiele innych umiejętności, które przekładają się na dobre przygotowanie zawodnika do walki.

W tym sporcie ogromne znaczenie ma również zwinność, szybkość, technika i wytrzymałość. Z tego powodu trening siłowy powinien być traktowany jako uzupełnienie, element składowy. Chcąc być wszechstronnie przygotowanym zawodnikiem, równie dużo czasu warto poświęcić na trening kondycyjny, doskonalenie techniki, a także pracę nad dynamiką oraz wytrzymałością.

Lista ćwiczeń siłowych, które mogą pomóc w treningu MMA, jest naprawdę długa. W momencie, kiedy mamy wiedzę, które partie mięśniowe są najważniejsze, możemy dowolnie rotować ćwiczeniami na każdą z nich. W kontekście mieszanych sztuk walki warto jednak stosować na głównie ćwiczenia wielostawowe, czyli takie, które angażują kilka grup mięśni jednocześnie. Poniżej przedstawiamy 5 podstawowych ćwiczeń, które warto wdrożyć, komponując trening pod sporty walki:

1. Wiosłowanie sztangą. Jest to jedno z popularniejszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni grzbietu. Pracują jednak przy nim także ramiona oraz przedramiona. Mocny grzbiet jest niezbędny w MMA między innymi do utrzymywania kontroli nad przeciwnikiem w klinczu oraz parterze. Wiosłowanie wpływa również na budowanie siły maksymalnej chwytu, co znajduje zastosowanie przy duszeniu i zakładaniu dźwigni.

2. Przysiad ze sztangą. Sztangę można również wykorzystać do wzmocnienia dolnych partii ciała. Przysiad ze sztangą wzmacnia mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe, przywodziciele, a także łydki. Taki trening będzie miał bezpośrednie przełożenie na wytrzymałość nóg oraz dynamikę i siłę kopnięć. Silne kończyny to także większa mobilność, stabilność oraz zdolność utrzymywania równowagi.

3. Podciąganie na drążku. Zamieniamy sztangę na drążek do podciągania, a także wracamy do pracy nad górnymi partiami ciała. Podciąganie na drążku to potężne wzmocnienie dla mięśni pleców, ramion oraz przedramion. Silny korpus to podstawa podczas walki. Cała technika chwytów, duszeń, a także utrzymywanie przeciwnika w parterze są możliwe dzięki silnym górnym partiom ciała.

4. Wznosy ramion na boki. To ćwiczenie jest wykonywane z pomocą hantli. Koncentruje się ono na rozwijaniu siły mięśni naramiennych, szczególnie ich bocznych aktonów. Trening barków również ma duże znaczenia dla stawania się lepszym zawodnikiem mieszanych sztuk walki. Silne barki umożliwiają zadawanie mocniejszych ciosów, pomagają w stabilizacji ciała podczas obrony, a także utrzymują ramiona w górze podczas długich wymian uderzeń.

5. Rzuty piłką lekarską w ziemię. To bardzo dynamiczne ćwiczenie, które rozwija eksplozywną moc górnych partii ciała. Oprócz tego poprawia także koordynację ruchową i kondycję. Podczas walki może się to przełożyć na moc i szybkość ciosów, a także zdolność do generowania większej siły. Ćwiczenie to można także potraktować jako imitację rzutów przeciwnikiem o matę.

Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę, że typowy trening na siłowni dla zawodników sportów walki różni się od tego dla kulturystów. Jest to spowodowane faktem, że cele fightera są odmienne od tych, które stawia przed sobą osoba, które zależy na budowaniu masy mięśniowej. W treningach sportów walki na siłowni znaczenia mają trzy zasadnicze elementy.

Pierwszym z nich jest siła eksplozywna. To właśnie dzięki niej możliwe jest wyprowadzanie silniejszych uderzeń podczas walki. Drugim celem podczas treningu siłowego zawodnika MMA jest wypracowanie dynamiki. Ma ona bezpośrednie przełożenie na lepsze poruszanie się w ringu. Ostatnim priorytetem jest trenowanie wytrzymałości mięśniowej. To właśnie dzięki niej sportowiec jest w stanie utrzymać parametry siłowe przez całą walkę.

Cechą charakterystyczną treningu w sportach walki na siłowni jest duża intensywność pod kątem zagęszczenia ćwiczeń. W praktyce oznacza to, że poszczególne ćwiczenia wykonywane są tuż po sobie. Często można się spotkać z łączeniem serii w stacje. W ten sposób trening zaczyna przypominać interwał, który buduje poziom siły mięśniowej, a także wytrzymałość. Zdecydowanie lepszym wyborem jest FBW, czyli full body workout.

Trening siłowy w kontekście sportów walki jest oparty o ćwiczenia wielostawowe. Co do zasady fighterzy używają mniejszych obciążeń, ale jednocześnie większego zakresu powtórzeń. Nierzadko poszczególne serie są wykonywane na czas. Taki sposób trenowania jest nakierowany na zwiększenie wytrzymałości mięśni. Nie oznacza to jednak, że sportowiec nie może trenować z większym ciężarem.

Na trening MMA składa się dużo elementów. Zawodnik musi być wszechstronnie przygotowany do walki, charakteryzując się zwinnością, szybkością, dynamiką, cechami motorycznymi oraz umiejętnościami technicznymi na wysokim poziomie. Jedną ze składowych jest również siła, którą wypracowuje się poprzez trening oporowy. Można go przeprowadzić na siłowni lub w domu. 

Jeśli chcesz się wyposażyć w potrzebne akcesoria, zapraszamy do zapoznania się z ofertą Decathlon. Znajdziesz u na rękawice, worki bokserskie, stroje na siłownie, hantle oraz wiele innych. Wszystkie te akcesoria i sprzęty pomogą Ci stać się jeszcze lepszym zawodnikiem i wypracować formę startową!