Trening wspinaczkowy – od czego zacząć?

Jeśli chcesz się wspinać na wysokie partie gór, musisz odpowiednio wcześnie zacząć trenować. Ćwiczenia dla początkujących wspinaczy będą różnić się w niewielkim stopniu od tych dla najbardziej zaawansowanych. W obu przypadkach najważniejsza jest regularność. Należy ćwiczyć przynajmniej 3-4 razy w tygodniu.

Skup się na wielu różnych aspektach – wytrzymałości, technice oraz mobilności. Są one niezbędne podczas tak wymagającego sportu, jak wspinaczka. Trening palców również będzie niezbędny, na przykład na takim narzędziu jak chwytotablica. Stopniowo zwiększaj intensywność oraz czas trwania ćwiczeń. Pamiętaj, aby przy tym słuchać całego ciała oraz odpoczywać wtedy, gdy to konieczne. 

Stawiając pierwsze kroki, przed treningiem pamiętaj o rozgrzewce, a po – o rozciąganiu. Jest to niezbędne, by dobrze rozgrzać mięśnie i je przygotować do wysiłku. Trening rozciągający pomoże Ci zwiększyć zakres ruchu kończyn. Do tego zmniejszysz ryzyko kontuzji. 

Wytrenowanie określonych grup mięśniowych pomoże Ci we wspinaczce. Warto zatem o to zadbać. W jaki sposób powinien przebiegać trening siłowy, by szybko zbudować optymalną siłę mięśni?

Właściwa praca nóg to podstawa dla wspinaczy. Prawidłowe ustawienie stóp i przenoszenie ciężaru ciała na mięśnie ud i łydek zmniejsza napięcie przedramion. Umożliwia też wykonanie kolejnych chwytów. Jaki trening na nogi? Warto wykonywać między innymi:

– Martwy ciąg;
– Przysiady;
– Zakroki.

W wielu fitness klubach masz możliwość skorzystania z bieżni, którą możesz ustawić na odpowiednie obciążenie, wchodząc pod górę, a także steppera schodkowego tak zwane „schody”, gdzie twoje mięśnie sukcesywnie nauczą się wchodzenia na stopnie w  różnym tempie. Jeśli mieszkasz w terenach górskich, systematycznie podejmuj próby pokonania dróg wspinaczkowych.

Oprócz mięśni nóg trening powinien też obejmować wzmocnienie pleców. Bez niego ciężko Ci będzie się podciągać, gdy będziesz się wspinać. W Twoim planie treningowym powinno więc znaleźć się miejsce na mięśnie grzbietu. Trening można budować poprzez:

– Ściąganie drążka wyciągu górnego;
– Wiosłowanie ze sztangą;
– Podciąganie na drążku.

Szczególnie ważny przed wspinaniem się po formacjach górskich jest ten ostatni. Wspinaczka to dyscyplina, która wymaga silnych barków i mięśni brzucha. Podczas tego typu aktywności ruchowej można wzmocnić obie partie. Będzie to także dobry trening chwytu. Wspinaczka wymaga w końcu odpowiedniej siły palców. Liczbę powtórzeń treningowych dobierz do swoich możliwości.

Trening wspinaczkowy dla początkujących i zaawansowanych powinien też obejmować wzmacnianie mięśni klatki piersiowej. Dokonasz tego dzięki pompkom, wyciskaniu hantli i rozpiętkom. Na ramiona i barki dobry będzie z kolei trening z wyciskaniem hantli w górę, uginania z nimi przedramion oraz wyrabianie tricepsów. Mięśnie brzucha poprawisz poprzez planki, unoszenie nóg w zwisie i russian twist. Będzie to dobry pomysł na ćwiczenia stabilizacyjne. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała, nie wymuszać na sobie presji i unikać złych nawyków, by nie doprowadzić się do kontuzji – przez to na pewno przez jakiś czas nie będziesz mógł się wspinać.

Do trenowania wspinaczki przyda się także trening wytrzymałościowy. Wspinaczka wymaga dobrej pracy układu sercowo-naczyniowego. Trenując kondycyjnie, zwiększysz odporność na zmęczenie i pułap tlenowy. Dodatkowo też zadbasz o mięśnie, stawy, ścięgna i więzadła, dzięki poprawie szybkości, zwrotności i gibkości. Budować kondycję możesz przez wysiłek tlenowy, czyli aerobowy. Mogą to być takie aktywności jak jogging, nordic walking czy jazda na rowerze. Możesz też przeprowadzić aerobowy trening wspinaczkowy na siłowni, korzystając z bieżni, steppera czy orbitreka.

Innym sposobem na wypracowanie dobrej kondycji jest wysiłek beztlenowy o wysokiej intensywności. Jest to na przykład tabata czy trening HIIT. Ekstremalny wysiłek tutaj przeplata się z krótką fazą odpoczynku. Warto dodać tego typu aktywność do swojego dziennika treningowego, by sprawnie się wspinać.

Trening dla wspinaczy może też obejmować marsze. Warto rozpocząć od 1-2 godzin tygodniowo i zwiększać ich czas trwania. Na początek załóż sobie, że w ciągu godziny przechodzisz 6 km. Do marszów możesz włączyć dodatkowy ciężar, na przykład plecak górski, z jakim będziesz się poruszać po górach. Jeśli twoja sprawność Ci na to pozwoli, możesz przejść do marszobiegów i biegów trwających od 45 min do 120 minut. Jeśli masz możliwość wykonania treningów w terenie leśnym, spróbuj poszukać pagórków, tak by wykonać wejście pod górę i zejście.

Trening wspinaczkowy na siłowni to dobry pomysł, jednak możesz także realizować plan treningowy w domu. Dobrym pomysłem jest stretching, który pomaga w regeneracji mięśni i poprawia elastyczność. Pozwala się wyciszyć i zrelaksować. By skutecznie przeprowadzić trening rozciągający, potrzebujesz prostych akcesoriów – maty do ćwiczeń, piłki gimnastycznej czy gumy treningowej.

Domowy trening warto też wykorzystać na aktywności uzupełniające i kompensacyjne. Nie wymagają one ścianki wspinaczkowej, a dobrze przygotowują do tego, by się wspinać. Istnieje wiele aktywności, które nie będą wymagać od Ciebie żadnego sprzętu. W domu, możesz przeprowadzić trening, który skupi się na kompleksowej wytrzymałości równie dobrze, jak na siłowni.

Trening mobilności ciała to rodzaj aktywności, podczas którego dbasz o prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, elastyczność poruszania się, zakres ruchów oraz możliwość ich płynnego wykonywania. Możesz wykonać go na wiele prostych sposobów. Odpowiedni stretching, ćwiczenia z gumą, mini bandem, taśmą czy piłeczką lub rollerem świetnie wpłyną na elastyczność twoich mięśni, więzadeł, a także zakresy ruchów w stawach.

Jeśli chcesz zacząć swoją przygodę ze wspinaniem z liną lub bez, z pewnością zastanawiasz się, jak powinien wyglądać trening siłowy wspinaczkowy w praktyce. Sprawdź poniższy plan i dostosuj go do swoich potrzeb. 

Jeśli jesteś osobą początkującą i chcesz zacząć trening, który przygotuje Cię, pod wyprawę górską wykonaj:

– 3-4 treningi kondycyjne (marsze, marszobiegi, bieganie, gra w tenisa, squasha, podejścia podczas spacerów);

– 1-2 treningi na siłowni, na przykład 8-10 ćwiczeń, które angażują nogi, plecy, mięśnie brzucha. Wykonaj po 20 powtórzeń, 2-3 serie. Pamiętaj, że trening siłowy powinien być wykonany przy małym obciążeniu, a dużej liczbie powtórzeń;

– 1-2 w tygodniu trening mobilizujący mięśnie, a także rozciąganie;

Jeśli masz możliwość, minimum raz na 2 miesiące wyjedź w góry.

Każdy z nas jest inny, wymaga zindywidualizowanego treningu oraz podejścia. Wczuj się w swój organizm, słuchaj go i obserwuj, dobieraj ćwiczenia ostrożnie. Podczas rozwoju umiejętności wspinaczkowych zwróć także uwagę również na odżywianie – regularne posiłki, wykonywaną pracę, sen, a także unikanie stresu.