Kobieta uginająca ramiona na modlitewniku z hantlami

Uginanie ramion na modlitewniku (preacher curls) – rodzaje, opisy ćwiczeń

Uginanie ramion na modlitewniku można wykonywać na kilka sposobów. Sprawdź ćwiczenia na uginanie przedramion na modlitewniku.

Uginanie ramion na modlitewniku – ćwiczenie, które ma tak wiele wariantów, że każdy znajdzie coś dla siebie. Sprawdź, jak wykonywać uginanie przedramion na modlitewniku i o co zadbać w każdym z wariantów tego ćwiczenia.

Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą w nachwycie

Jak się przygotować?

To ćwiczenie dla średnio zaawansowanych ćwiczących przede wszystkim z uwagi na nachwyt. Może on być trudny do zrobienia osobom, które dopiero zaczęły treningi siłowe. Warto najpierw poćwiczyć wówczas technikę z samym gryfem.

  • Uginanie ramion na modlitewniku (preacher curls)

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    sztanga z obciążeniem

  • Uginanie ramion na modlitewniku (preacher curls)

    Skala zaawansowania:

    średnie

  • Uginanie ramion na modlitewniku (preacher curls)

    Partia mięśni:

    mięśnia ramion, przedramion i nadgarstków

Technika wykonania ćwiczenia

1. Usiądź na ławce, trzymaj proste plecy i napięte mięśnie brzucha. Łokcie oprzyj o podpórkę, a ramiona wysuń przed siebie.
2. Złap gryf prosty sztangi nachwytem, czyli od góry, mniej więcej na szerokość barków. Zadbaj o to, aby ręce nie były nadmiernie wyprostowane.
3. Wraz z wdechem zginaj łokcie i unoś przedramiona w stronę twarzy.
4. Wraz z wydechem powoli opuszczaj przedramiona ze sztangą do pozycji wyjściowej.

Jakich błędów unikać?

Przede wszystkim nie warto brać na początek zbyt dużego ciężaru. To, że jest zbyt duży, poznasz po szybkim opadaniu rąk w fazie ekscentrycznej. Jeśli nie jesteś w stanie opanować tego ruchu, zmniejsz ciężar.

Dbaj o to, aby ćwiczenie na biceps wykonywać w sposób zrównoważony, nie doprowadzając do przeprostu. W przeciwnym razie może się okazać, że zaowocuje to kontuzją łokci.

Kobieta uginająca ramiona ze sztangą na modlitewniku

Wskazówki, które warto znać

Pamiętaj, aby fazę ekscentryczną, czyli opuszczanie ramion do pozycji wyjściowej, wykonywać powoli. Jeśli to niemożliwe, prawdopodobnie stawiasz sobie zbyt duże wyzwanie, na przykład związane ze znacznym ciężarem.

Uginanie ramion na modlitewniku jednorącz

To ćwiczenie dla początkujących może wykonać każdy. Jeśli chcesz ćwiczyć biceps i zrobić uginanie ramion w tej pozycji, zadbaj tylko o to, aby ciężar był dobrze dobrany. Pamiętaj o postawie na modlitewniku – utrzymuj proste plecy, nogi zaprzyj o ziemię.

  • Uginanie ramion na modlitewniku (preacher curls)

    Wymagane akcesoria i sprzęt: 

    hantle

  • Uginanie ramion na modlitewniku (preacher curls)

    Skala zaawansowania:

    łatwe

  • Uginanie ramion na modlitewniku (preacher curls)

    Partia mięśni:

    biceps, mięśnie przedramion

Technika wykonania ćwiczenia

1. Usiądź tak, aby jedno ramię było wsparte na podpórce.
2. Złap hantel podchwytem, z ręką opuszczoną w dół.
3. Wraz z wdechem przyciągnij dłoń z hantlem do twarzy.
4. Wraz z wydechem opuść rękę do pozycji wyjściowej.

Jakich błędów unikać?

Zadbaj o to, aby nie prostować zanadto ręki w łokciu. Jeśli to zrobisz, łatwo możesz nabawić się bolesnej kontuzji. Po osiągnięciu dolnej pozycji nie opieraj całej ręki na podpórce.

Podczas fazy ekscentrycznej nie odrywaj pośladków od siedzenia. Jeśli tak robisz lub bez tego ciężar opada szybko, prawdopodobnie jest zbyt duży jak na Twoje możliwości.

Mężczyzna uginający ramiona ze sztangą na modlitewniku

Wskazówki, które warto znać

Dla utrzymania lepszej pozycji i stabilizacji na ławce drugą dłoń połóż na podpórce tak, aby się nią zaprzeć. W ten sposób zwiększysz panowanie nad ciężarem i łatwej będzie Ci pozostać w miejscu.

To ćwiczenie świetnie sprawdzi się dla osób, które mają widoczne lub odczuwalne dysproporcje w rozmiarze, lub sile mięśni w danym ręku. Jeśli nie zauważasz u siebie takiej sytuacji, ćwicz rękami na zmianę.

Uginanie ramion z linką nachwytem na modlitewniku

Jak się przygotować?

To dobre ćwiczenie, jeśli już opanowałeś modlitewnik. Biceps co prawda wzmacnia tylko dodatkowo, ale dobrze pracuje nad mięśniami ramion. Przyda się tutaj nie tylko modlitewnik; ćwiczenie wykonasz w zestawie z wyciągiem dolnym. Ustaw sprzęt tak, aby podpórka modlitewnika znajdowała się naprzeciwko wyciągu dolnego.

  • Uginanie ramion na modlitewniku (preacher curls)

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    wyciąg dolny

  • Uginanie ramion na modlitewniku (preacher curls)

    Skala zaawansowania:

    średnie

  • Uginanie ramion na modlitewniku (preacher curls)

    Partia mięśni:

    mięsień ramienny, mięsień dwugłowy ramienia

Technika wykonania ćwiczenia

1. Oprzyj ramiona na podpórce. Nogi zaprzyj o ziemię.
2. Złap nachwytem (tak, że wnętrze dłoni jest skierowane w kierunku podłogi) drążek wyciągu.
3. Wraz z wdechem uginaj ramiona zaparte o podpórkę, przyciągając drążek w swoją stronę. Zatrzymaj się, gdy ręce będą pionowo, a łokcie w pełni zgięte. Wytrzymaj w tej pozycji przez parę do paręnastu sekund.
4. Z wydechem powoli, w równym tempie, cofaj ręce do pozycji wyjściowej.

Jakich błędów unikać?

Nie wykonuj tego ćwiczenia zbyt szybko, bo nie przyniesie oczekiwanych efektów. Pamiętaj, że prawidłowe wykonanie pozwala aktywować zaangażowane mięśnie w prawidłowy sposób, co przekłada się na efekty ćwiczeń.

Nie wybieraj zbyt dużego obciążenia wyciągu. Jeśli to zrobisz, trudno będzie Ci utrzymać prawidłową pozycję. Co więcej, może się okazać, że ćwicząc na siłę, doprowadzisz do poważnej kontuzji.

Mężczyzna uginający ramiona ze sztangą na modlitewniku

Wskazówki, które warto znać

Zawsze wykonuj ćwiczenie w równym tempie, czując głębokie napięcie w mięśniach. Pamiętaj, że w tym przypadku technika jest podstawą.

Uginanie ramion w pozycji siedzącej na modlitewniku ze sztangą łamaną wąskim chwytem

Jak się przygotować?

Przede wszystkim warto mieć na uwadze, że nie jest to ćwiczenie od razu dla początkujących. Uważa się je za jedno z trudniejszych przede wszystkim z uwagi na kontuzjogenność. Aby uniknąć uszkodzenia więzadeł, trzeba akceptować fakt, że na początku trening wykonuje się samym gryfem łamanym, dla bezpieczeństwa i nauki prawidłowej techniki.

  • Uginanie ramion na modlitewniku (preacher curls)

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    sztanga łamana

  • Skala zaawansowania: 

    średnie

  • Uginanie ramion na modlitewniku (preacher curls)

    Partia mięśni:

    mięsień ramienny, dwugłowy ramienia, ramienno-promieniowy i zginacz nadgarstka

Technika wykonania ćwiczenia

1. Usiądź w rozkroku, stopy skierowane lekko do zewnątrz, przedramiona oparte o podpórkę. Chwytaj sztangę podchwytem, czyli od dołu. Rozpocznij w pozycji, w której ręce znajdują się pionowo, a sztanga – przy Twojej twarzy.
2. Wraz w wydechem powoli opuszczaj dłonie aż do osiągnięcia pozycji dolnej – niezbyt głębokiej, bez przeprostu łokci.
3. Z wdechem cofaj dłonie do twarzy, do pozycji wyjściowej.

Jakich błędów unikać?

Przede wszystkim zbyt dużego ciężaru. Jeśli w fazie ekscentrycznej, czyli opuszczania rąk, nie jesteś w stanie opanować tempa, to zmniejsz ciężar. Pamiętaj, że zbyt szybki ruch i zbyt duże obciążenie mogą powodować nawet zerwania mięśni, więzadeł czy uszkodzenie stawów łokciowych, gdy dojdzie do nadmiernego przeprostu. 

Kobieta-ćwicząca-uginanie-ramion-na-modlitewniku

Wskazówki, które warto znać

Ćwiczenie możesz wykonywać w seriach, w których każda kolejna ma inny chwyt, jeśli chodzi o jego szerokość. W ten sposób uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku będzie budowało wszystkie aktony mięśni. 

Zadbaj o to, aby ruch do dołu wykonywać powoli. Trenerzy uważają, że nawet tempo opuszczania do 5 sekund jest w porządku. Dzięki temu mięsień pracuje mocniej.

Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku

Jak się przygotować?

Na początek dobrze dobierz ciężar, z którym będziesz ćwiczyć, aby uniknąć kontuzji. Zadbaj o to, aby obciążenie nie było zbyt duże. Skup się przede wszystkim na technice, a nie tym, żeby unieść jak najwięcej. Utrzymaj też prawidłową pozycję na modlitewniku – mięśnie core napięte, plecy wyprostowane.

  • Uginanie ramion na modlitewniku (preacher curls)

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    hantle

  • Uginanie ramion na modlitewniku (preacher curls)

    Skala zaawansowania:

    łatwe

  • Uginanie ramion na modlitewniku (preacher curls)

    Partia mięśni:

    mięsień ramienny, dwugłowy ramienia

Technika wykonania ćwiczenia

1. Siadaj na modlitewniku i oprzyj łokcie o podpórkę. Złap hantle podchwytem. W pozycji wyjściowej niech znajdują się blisko Twojej twarzy. 
2. Opuszczaj powoli ramiona w dół, jednak bez przeprostu w łokciach. W dolnej pozycji przytrzymaj na chwilę hantle nieruchomo.
3. Odwracaj ruch i wróć do pozycji wyjściowej.

Mężczyzna uginający ramię z hantlem na modlitewniku

Jakich błędów unikać?

Ćwiczenia nie możesz wykonywać zbyt dynamicznie. Jeśli szarpiesz hantle, chcesz poprowadzić je bardzo szybko, możesz łatwo doprowadzić do kontuzji, na przykład uszkodzenia łokcia. 

Wskazówki, które warto znać

Rozstaw szeroko nogi w pozycji na modlitewniku. W ten sposób blokujesz ciało i sprawiasz, że jest bardziej stabilne. To szczególnie ważne przy treningu z dwoma osobnymi ciężarami tak jak w przypadku hantli. Jeśli czujesz, że jedna ręka jest słabsza od drugiej, sięgnij po ćwiczenie jednorącz, opisane wyżej.

Ćwiczenia z uginaniem ramion ze sztangą na modlitewniku mogą pomóc przede wszystkim w rozroście mięśni ramion i przedramion. Wykonuj je zawsze zgodnie z techniką i powoli, koncentrując się na ruchu.

Przeczytaj także:

Kobieta ćwicząca uginanie przedramion ze sztangą

Uginanie przedramion ze sztangą (barbell biceps curl) – technika

Zastanawiasz się, jak wykonać uginanie przedramion ze sztangą? Na czym polega to ćwiczenie? Jakie mięśnie angażuje? Sprawdź!

Mężczyzna pokazujący koledze uginanie ramion chwytem młotkowym

Uginanie ramion chwytem młotkowym (hammer curl) – jak ćwiczyć?

Zastanawiasz się, jak wygląda chwyt młotkowy? Jak wykonywać uginanie ramion? Oto wskazówki, jak ćwiczyć z chwytem młotkowym.

Mężczyzna ćwiczący rozpiętki na ławce płaskiej

Rozpiętki na ławce płaskiej (dumbbels chest fly)

Rozpiętki na ławce płaskiej z hantlami to ćwiczenie, które można wykonywać na klatkę piersiową. Sprawdź, kto powinien je robić!

Mężczyzna w stroju sportowym trenujący wiosłowanie pendlaya

Wiosłowanie Pendlaya (Pendlay row)

Wiosłowanie Pendlaya (Pendlay row) to ćwiczenie wykonywane ze sztangą. Angażuje mięśnie tułowia i zwiększa masę mięśniową. Jak je wykonać?

Mężczyźni odpoczywający i nawadniający się po wysiłku

Niskie ciśnienie tętnicze po wysiłku. Czy wysiłek obniża ciśnienie roz

Hipotonia to niskie ciśnienie tętnicze krwi. Czy niskie ciśnienie rozkurczowe po treningu jest groźne? Jakie są objawy?