Unoszenie hantli w opadzie tułowia (bent-over rise) to doskonałe ćwiczenie na ramiona. Sprawdź, jak je wykonać i jakiego sprzętu potrzebujesz!
Unoszenie hantli w opadzie tułowia to ćwiczenie angażujące ramiona i barki. To doskonały trening dla początkujących. Ważna jest jednak technika. Sprawdź, jak wykonać bent-over raise poprawnie i ciesz się efektami.
Podczas unoszenia hantli w opadzie tułowia schyl się tak, aby nogi i tułów były pod kątem prostym. Następnie unosisz ręce z hantlami na boki. Wznosy w opadzie tułowia to doskonałe ćwiczenie dla osób zaczynających swoją przygodę z ćwiczeniami. Oto, jakie korzyści niesie:
– wzmocnienie siły ramion,
– przygotowanie ciała na większe ciężary,
– stabilizacja mięśni core.
Wymagane akcesoria i sprzęt:
hantle
Skala zaawansowania:
łatwe
Partia mięśni:
ramiona
Do tego ćwiczenia potrzebujesz hantli o odpowiednim ciężarze. Pamiętaj, że istotne jest wykonywać to ćwiczenie poprawnie – w przeciwnym razie nabawisz się kontuzji. Nie chodzi tu jednak o podnoszenie maksymalnych ciężarów za pierwszym razem. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać obciążenie. Gdy masz ciężar, przyjmuj pozycję wyjściową do unoszenia hantli bokiem w opadzie ciała:
– stań w rozkroku nie szerszym niż szerokość bioder i z lekko ugiętymi kolanami,
– zegnij ciało w stawie biodrowym tak, aby tworzył się mniej więcej kąt prosty między tułowiem a nogami,
– trzymaj hantle luźno na wyciągniętych rękach, równolegle do nóg.
Pamiętaj, aby łokcie były lekko ugięte kiedy wykonujesz odwodzenie hantli w opadzie tułowia, co zapobiegnie kontuzji, możliwej w razie przeprostu łokci.
1. Wyprostuj plecy i napnij mięśnie głębokie.
2. Wraz ze wdechem zacznij wykonywać wznos ramion w bok w opadzie tułowia. Staraj się, aby łopatki nie ściągały się ku sobie.
3. Wykonuj ruch mniej więcej do wysokości barków i przytrzymaj ręce w tej pozycji kilka sekund.
4. Zrób wydech, a potem opuść powoli hantle do pozycji wyjściowej.
Najczęstszym błędem w unoszeniu sztangielek w opadzie tułowia jest szarpanie ciałem podczas podnoszenia obciążenia. Zazwyczaj oznacza to, że Twoje ciało nie jest gotowe na tę pozycję albo ciężar, który wybrałeś, jest zbyt duży.
Kolejnym częstym problemem, jeśli chodzi o wznosy bokiem w opadzie tułowia, jest nieprawidłowy zakres ruchu. Nie wyginaj rąk powyżej linii łokci, bo możesz zrobić sobie krzywdę. Dodatkowo nie służy to efektywności treningu, gdy wyginasz ręce w zbyt dużym stopniu na zewnątrz.
Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia może kończyć się robieniem kociego grzbietu. Dbaj o to, aby plecy były proste przez cały czas trwania ćwiczenia. To trudne, jednak tylko w tej pozycji uzyskujesz najlepsze efekty treningu. Dodatkowo możesz w ten sposób pracować nad stabilizacją ciała.
Jeśli trudno jest Ci na początku utrzymać stabilną postawę, wykonaj unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia, siedząc na ławce i ćwicz w tej pozycji. W ten sposób będziesz mógł wzmocnić mięśnie głębokie, a jednocześnie unieść ciężary, poprawiając też siłę ramion. To dobra alternatywa dla początkujących.
Gdy opanujesz technikę, możesz stopniowo zwiększać obciążenie i liczbę powtórzeń. Pamiętaj, że ćwiczenie jest uznane za wykonane w momencie, gdy możesz wrócić do pozycji wyjściowej bez szarpania ciężarem i z kontrolowaniem ruchu ramion.
Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia to ćwiczenie, które możesz wykonywać nawet w domu. To, z jakim obciążeniem trenujesz, wybierasz samodzielnie. Dzięki temu ćwiczeniu możesz uzyskać dobre efekty bez inwestycji w maszyny.
