Wiosłowanie Pendlaya (Pendlay row) – technika, porady

Na początek przygotuj sobie sztangę z obciążeniem, najlepiej mniejszym, jeśli dopiero zaczynasz. To pozwoli Ci kształtować odpowiednią technikę. Potem przyjmij prawidłową postawę, w której:

– tułów jest zgięty w stawach biodrowych prawie całkowicie równolegle do podłoża,
– kolana są lekko zgięte,
– stopy rozstawione na szerokość bioder,
– kręgosłup ma naturalne krzywizny.

Pamiętaj, aby wypchnąć klatkę piersiową, co pozwoli Ci ustabilizować pozycję. Złap sztangę za gryf nieco szerzej niż szerokość barków prostymi w łokciach rękami. Zastosuj nachwyt – szczyty dłoni skierowane są ku Tobie, a spody do podłogi. Napnij mięśnie core.

Podstawowym błędem jest nieprawidłowa pozycja kręgosłupa. Zarówno garbienie się, jak i wyginanie odcinka lędźwiowego może prowadzić do kontuzji, a także odczuwania bólu. Zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa jest tutaj bardzo ważne dla komfortu, ale i uniknięcia kontuzji.

Kolejnym błędem jest nieprawidłowy ruch, który może być zbyt płytki, przez co nie angażuje wszystkich mięśni grzbietu, albo prowadzić do pionizacji ciała w trakcie ćwiczenia. To ostatnie często nie jest o tyle błędem, co znakiem, że ćwiczenie wykonujesz zbyt szybko albo ze zbyt dużym ciężarem. Taki ruch wynika bowiem ze słabych mięśni posturalnych.

Zła praca łopatek jest kolejnym problemem w tym ćwiczeniu. Jeśli wiosłowanie Pendlaya wykonasz bez retrakcji łopatek i ściągnięcia ich w dół, pracują przede wszystkim mięśnie ramion. W tej pozycji może to być dla nich zbyt dużym obciążeniem, co skutkuje potem kontuzją.

Jeśli chcesz uzyskać najlepsze efekty, wiosłowanie w opadzie tułowia wykonuj jedynie stawami ramion i łopatkami. W ten sposób angażujesz mięśnie grzbietu, a nie bicepsy czy mięśnie core. Jednocześnie one również są wzmacniane w trakcie treningu. Możesz wykonać to ćwiczenie również, wykorzystując same gryfy, jeśli zaczynasz, a chcesz nauczyć się techniki.

Zaawansowany ćwiczący może wykonywać to ćwiczenie zamiast klasycznego wiosłowania sztangą. Uchodzi za bardziej wymagające, dlatego pozwoli Ci trenować mięśnie brzucha, core, a także partie grzbietu i klatki piersiowej. 

Pamiętaj, aby każdy ruch wykonywać powoli, podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, np. podciągania na drążku czy martwego ciągu. Najważniejsza jest tutaj prawidłowa postawa – trzeba się mocno pochylić i lekko ugiąć kolana. To zapewnia odciążenie dolnej części kręgosłupa, w tym prostowników.

W wiosłowaniu Pendlaya zaangażowane są grupy mięśniowe grzbietu. Ta praktyka treningowa nie jest łatwa, ale pozwala dojść do mocnej postawy i ją utrzymywać. Wiosło Pendlaya to doskonałe ćwiczenie, które pomoże Ci zaangażować wiele grup mięśniowych.