Wiosłowanie sztangą (barbell row) – jak poprawnie ćwiczyć?

Wiosłowanie to ćwiczenie, które prowadzi do rozwoju wielu mięśni. Warto włączyć je do swojego planu treningowego, na przykład razem z podciąganiem na drążku. Podczas ćwiczenia pracują głównie mięśnie pleców, jednak nie tylko:

– mięśnie grzbietu – przede wszystkim pracują mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie czworoboczne oraz prostowniki kręgosłupa;
– mięśnie ramion – intensywnie zaangażowane są mięśnie naramienne (deltoideus) oraz bicepsy, które pomagają w przyciąganiu sztangi do ciała;
– mięśnie brzucha – w trakcie ćwiczenia mięśnie prostownika grzbietu i brzucha pełnią rolę stabilizacyjną, pomagając utrzymać odpowiednią pozycję kręgosłupa;
– mięśnie nóg – zwłaszcza pośladki i mięśnie dwugłowe ud, stabilizują ciało podczas wiosłowania w pozycji pochylonej.

Prawidłowa technika ćwiczenia jest niezbędna, by ćwiczenia przyniosły pozytywne rezultaty. Pozwala też uniknąć poważnych kontuzji. Poniżej znajdziesz instrukcję, jak krok po kroku poprawnie wykonywać wiosłowanie sztangą:

– pozycja początkowa – ustaw stopy nieco szerzej niż szerokość bioder, a sztangę umieść przed sobą na ziemi. Złap sztangę nachwytem (dłonie skierowane do siebie) lub podchwytem, na szerokości nieco większej niż szerokość barków. Pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste, klatkę piersiową uniesioną, a kolana lekko ugięte;
– ruch w górę – zacznij przyciągać sztangę do swojego brzucha, prowadząc łokcie wzdłuż ciała. Skup się na aktywacji mięśni grzbietowych. Sztanga powinna unieść się wzdłuż ud, blisko tułowia, a plecy muszą pozostać proste przez cały ruch;
– ruch w dół – powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch. Upewnij się, że utrzymujesz stabilizację brzucha.

Wykonaj ustaloną liczbę powtórzeń, zgodną z Twoimi celami treningowymi. Na budowanie siły wystarcz 4-6. Jeśli zależy Ci na masie, wykonaj 8-12 powtórzeń.

Istnieje wiele różnych sposobów wiosłowania sztangą. Wśród nich warto wymienić:

– wiosłowanie sztangą podchwytem – stojąc, chwyć sztangę podchwytem, dłonie na szerokości barków. Z pochylonym tułowiem przyciągaj sprzęt do dolnej części brzucha, mocno angażując bicepsy i dolną część pleców;

– wiosłowanie sztangą nachwytem – chwyć sztangę nachwytem, stopy rozstaw na szerokość bioder, pochyl się do przodu z prostymi plecami. Przyciągaj ją do górnej części brzucha, koncentrując się na pracy mięśni grzbietu i ramion;

– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem – pochyl tułów, trzymając sztangę nachwytem na poziomie barków, stopy na szerokość bioder. Przyciągaj ją do klatki piersiowej, utrzymując plecy w neutralnej pozycji, koncentrując się na pracy łopatek;

– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem – w tej wersji pochylasz tułów i trzymasz sztangę podchwytem. Przyciągnij ją do dolnej części brzucha, mocniej napinając bicepsy i dolną część pleców;
wiosłowanie sztangą na ławce – połóż się przodem na skośnej ławce, nogi stabilnie oparte o podłoże, sztanga w rękach. Podnieś ją wzdłuż ciała do klatki piersiowej, odciążając dolną część pleców;

– wiosłowanie sztangą jednorącz –  jedną ręką trzymaj akcesorium, a druga opiera się na ławce, tułów pochylony równolegle do podłogi. Wykonaj ruch przyciągania go wzdłuż ciała, koncentrując się na pracy jednej strony pleców;

– wiosłowanie pendlaya – sztanga startuje z podłoża przy każdym powtórzeniu, tułów jest pochylony równolegle do ziemi. Podnieś ją wzdłuż nóg do dolnej części klatki piersiowej.

Niezależnie od tego, czy wybierzesz wiosłowanie sztangą nachwytem, czy podchwytem, pamiętaj o prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń. Dzięki temu efektywnie zbudujesz siłę i unikniesz problemów ze stawami czy odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Mamy nadzieję, że powyższe wskazówki pomogą Ci prawidłowo wykonywać to ćwiczenie! Duży wybór sprzętu do ćwiczeń siłowych znajdziesz w ofercie Decathlon.