Zastanawiasz się, jak zrobić francuskie wyciskanie sztangi łamanej? Jak wykonywać to ćwiczenie? Oto wskazówki, jak ćwiczyć triceps w ten sposób!
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną, znane również jako EZ bar skull crusher, to ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie trójgłowe ramion. Pozwala efektywnie wzmocnić ręce bez przeciążeń nadgarstków. Oto wskazówki, jak wykonać je poprawnie.
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej to ćwiczenie izolowane, które skupia się na rozwijaniu tricepsów. Polega na opuszczaniu sztangi w kierunku czoła lub tuż za głowę, przy zachowaniu nieruchomych ramion i kontrolowanym ruchu przedramion. Ćwiczenie wzmacnia siłę i wytrzymałość górnych partii ciała, poprawia definicję mięśniową i wspiera stabilność stawu łokciowego.
Wymagane akcesoria i sprzęt:
sztanga łamana, ławka
Skala zaawansowania:
średnia
Partia mięśni:
triceps, stabilizatory ramion
Francuskie wyciskanie można wykonywać zarówno zwykłą, jak i łamaną sztangą. Ta druga jest często polecana z uwagi na swój kształt, który pozwala na bardziej naturalny chwyt i zmniejsza napięcie w nadgarstkach. To dobre rozwiązanie dla osób, które mają problemy z ich mobilnością lub bólem stawów. Sztanga prosta z kolei bardziej aktywuje zewnętrzną część tricepsa, co może być lepszym wyborem dla osób bardziej zaawansowanych, szukających intensywniejszego zaangażowania tej partii.
Do swojego planu treningowego warto dodać kilka ćwiczeń pomocniczych, które zwiększą efektywność wyciskania oraz zmniejszą ryzyko kontuzji. Są to między innymi:
– dipy na poręczach, które angażują tricepsy oraz mięśnie klatki piersiowej, a także poprawiają stabilność obręczy barkowej,
– wyciskanie hantli leżąc, gdyż ułatwia zachowanie prawidłowej techniki,
– prostowanie ramienia z hantelkiem za głową, które jest dobrym ćwiczeniem na triceps.
Przed treningiem warto zadbać o porządną rozgrzewkę. Wykonaj krążenia przedramion i nadgarstków oraz kilka ćwiczeń cardio, takich jak skakanka czy jazda na rowerze stacjonarnym. Przydatne może być także prostowanie ramion na wyciągu górnym z lekkim obciążeniem czy pompki diamentowe.
Poniżej przedstawiono kroki, które należy wykonać, by prawidłowo wykonać wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na ławce.
1. Pozycja startowa – połóż się płasko na ławce, trzymając stopy stabilnie na podłodze. Chwyć sztangę wąskim lub umiarkowanym chwytem, aby dłonie były ustawione w sposób naturalny. Wyciągnij ramiona prosto nad klatkę piersiową, aby gryf znajdował się bezpośrednio nad barkami.
2. Ruch ekscentryczny – trzymając łokcie nieruchomo, blisko tułowia, powoli opuszczaj sztangę w kierunku czoła lub nieco za głowę, lekko zginając ręce. Pamiętaj o stabilnej pozycji ramion. Zatrzymaj ruch, gdy sztanga będzie tuż nad czołem lub za głową.
3. Ruch koncentryczny – zacznij wyciskanie sztangi, angażując tricepsy i prostując łokcie, aż wrócisz do pozycji startowej z wyprostowanymi ramionami.
4. Wykonuj wdech podczas opuszczania sztangi w dół i wydychaj w trakcie podnoszenia do góry.
Wiesz już, jak wykonać francuskie wyciskanie sztangi, leżąc na ławce poziomej. Ćwiczenie to ma jednak także inne rodzaje. Poniżej znajdziesz ich charakterystykę.
Ćwiczenie rozpocznij od ustawienia stóp w lekkim rozkroku i stabilnej pozycji, a sztangę unieś oburącz nad głowę, trzymając łokcie skierowane do przodu i jak najbliżej głowy. Następnie, kontrolowanym ruchem, opuszczaj ją za głowę, zginając łokcie i zachowując ich stabilną pozycję. Po osiągnięciu maksymalnego zakresu ruchu sztangę unieś w górę, prostując ramiona.
Wariant stojący jest bardziej wymagający, gdyż dodatkowo pracują mięśnie tułowia, pomagające utrzymać równowagę. Ćwiczenie to szczególnie angażuje partie zlokalizowane w tylnej części ramienia, co daje większy zakres ruchu.
Ten wariant pozwala skupić się bardziej na izolacji tricepsów. Siedząc na ławce, dbaj o to, aby plecy były wyprostowane i dobrze oparte, by zmniejszyć zaangażowanie mięśni stabilizujących tułów. Trzymając sztangę nad głową, opuść ją za głowę, kontrolując ruch i utrzymując łokcie blisko głowy, a następnie wyciśnij ją z powrotem w górę.
W trakcie tego ćwiczenia łatwo o błędy, które mogą obniżyć jego efektywność czy prowadzić do kontuzji. Dlatego też warto zwrócić uwagę przede wszystkim na prostowanie przedramienia. Problemem jest robienie tego zbyt szybko. Ruch ten powinien być stale kontrolowany, wolny i płynny.
Kolejny problem pojawia się przy zbyt dużej liczbie powtórzeń lub ich nieodpowiednim wykonaniu. Niektórzy koncentrują się na ilości, tracąc kontrolę nad techniką. Zamiast wykonywać więcej powtórzeń na siłę, warto skupić się na mniejszej ich liczbie, ale wykonanych poprawnie.
Błędem jest również sytuacja, gdy sztanga znalazła się zbyt daleko za głową podczas opuszczania. Powinna znajdować się tuż nad czołem lub lekko za głową. Duże znaczenie ma także ciężar. Dobierając zbyt duży, zaczynasz korzystać z innych mięśni, przez co przestają pracować tricepsy. Upewnij się także, że dłonie są ustawione na szerokość barków.
Osoby początkujące powinny skupić się na opanowaniu techniki. Warto zaczynać od lekkiego obciążenia, które pozwoli na dokładne wyczucie pracy mięśni. Staraj się stosować wolne, płynne ruchy.
Osoby zaawansowane mogą natomiast zwiększyć intensywność i eksperymentować na przykład z delikatną zmianą kąta opuszczania sztangi, aby znalazła się na poziomie czoła lub nieco niżej. Robienie tego powoli pomoże też dodatkowo zwiększyć napięcie. Warto także wprowadzić większą liczbę powtórzeń, ale z odpowiednią dbałością o technikę.
Francuskie wyciskanie łamaną sztangą to skuteczny sposób na rozbudowę tricepsów i zwiększenie masy mięśniowej. Pamiętaj o prawidłowym wykonywaniu tego ćwiczenia, a z pewnością szybko zobaczysz efekty.
