Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (dumbell seated shoulder press) – technika i wskazówki

Przed wdrożeniem pozycji do swojego treningu warto wykonać ćwiczenia pomocnicze, które wzmocnią mięśnie. Pomogą one także zminimalizować ryzyko kontuzji i zapewnią lepsze rezultaty. Pamiętaj też o ćwiczeniach rozgrzewkowych przed samym treningiem, by dobrze rozgrzać mięśnie i je przygotować. Poświęć uwagę na:

– rotacje zewnętrzne i wewnętrzne z gumą oporową – chwyć gumę, trzymając łokcie blisko ciała i wykonuj rotacje przedramionami na zewnątrz i do wewnątrz. Ćwiczenie to wzmacnia stożek rotatorów,
– unoszenie dumbbell bokiem – trzymaj sztangielki wzdłuż ciała i unoś je na wysokość barków. Wzmacnia to boczną część mięśnia naramiennego,
– plank na przedramionach – utrzymuj pozycję deski, aby aktywować i stabilizować mięśnie rdzenia, które wspierają stabilność barków.

Prawidłowe wykonanie tego ruchu wygląda następująco:

– usiądź na ławce z prostym oparciem z tyłu, opierając stopy stabilnie na podłożu,
– chwyć sztangielki, trzymając je na wysokości barków, dłonie skierowane w przód, usztywniaj sylwetkę,
– weź głęboki wdech, zaangażuj brzuch i plecy, utrzymując stabilną pozycję przed ruchem,
– na wydechu unieś sztangielki powoli nad głowę, prostując ramiona, ale nie blokując łokci,
– po osiągnięciu najwyższego punktu, na wdechu, powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej na wysokości barków,
– powtórz ruch zgodnie z założonym planem treningowym i wyciskaj ciężar jednostajnie, zachowując stabilność i kontrolę.

Dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z tym ćwiczeniem, najważniejsze jest skupienie się na prawidłowym wykonaniu ruchu i odpowiednim zaangażowaniu mięśni. Zacznij od lżejszych ciężarów, które pozwolą Ci na pełną kontrolę ruchu, bez ryzyka nadwyrężenia. Pamiętaj, by skupić się na stabilizacji tułowia. Pomocne może być skorzystanie z lustra, by monitorować poprawność ruchu i utrzymanie prostych pleców. Stopniowe zwiększanie obciążenia pozwoli na bezpieczny rozwój siły i wytrzymałości.

Zaawansowane osoby mogą podnosić większe ciężary, wykonywać większą liczbę serii i powtórzeń oraz wdrożyć inne warianty wyciskania, na przykład z kettlebells lub jedną ręką. Warto pamiętać, aby przy wyższym obciążeniu nadal kontrolować formę i nie angażować nadmiernie dolnego odcinka pleców. Warto też wprowadzić progresję ciężarów, by uniknąć stagnacji. 

Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc to skuteczna pozycja, która poprawia siłę i stabilność obręczy barkowej oraz zwiększa zakres ruchu. Bez względu na poziom zaawansowania, warto dodać go do treningu, aby czerpać maksymalne korzyści z tego ćwiczenia.