Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej – ćwiczenie na klatkę piersiową

Przed przystąpieniem do treningu obowiązkowo wykonaj rozgrzewkę, która przygotuje Twoje mięśnie do wysiłku i zwiększy w nich przepływ krwi. Skup się na całym ciele, a przede wszystkim na ramionach i klatce. Możesz też się lekko porozciągać.

Zanim zaczniesz ćwiczenia, dobierz sobie odpowiednie obciążenie. Zbyt duży ciężar może prowadzić do kontuzji, zaś zbyt mały nie będzie dawał zadowalających efektów. Wyciskanie na ławce dodatniej – 140 kg, 100 kg, a może 50 kg? Wszystko zależy od Twoich możliwości i stopnia wytrenowania. Pamiętaj też, by właściwe wyregulować ustawienie ławki – jej oparcie powinno być pochylone o około 30 stopni.

Ważnym elementem przygotowania do treningu będzie także dobór właściwego stroju sportowego. Wybierz taki, który jest przede wszystkim wygodny, oddychający i nieograniczający Twoich ruchów. Przed dźwiganiem ciężarów możesz też zastanowić się nad włożeniem specjalnych rękawiczek, które ochronią Twoje dłonie. Nie zapomnij także o poproszenie partnera treningowego o asekurację – bezpieczeństwo przede wszystkim.

Do najczęściej popełnianych błędów podczas wyciskania sztangi na skosie dodatnim należą:

– wysunięcie łopatek w przód – łopatki podczas wykonywania tego ćwiczenia powinny być ściągnięte i spięte. Tylko takie ustawienie pozwoli wykonać ćwiczenie prawidłowo,
– przeprosty w łokciach i odcinku lędźwiowym kręgosłupa – tym sposobem możesz nabawić się bolesnych kontuzji, zwłaszcza jeśli dźwigasz duże ciężary. Wykonuj dokładny ruch i zatrzymuj go we właściwym momencie. Dbaj o pozycję pleców – powinny być dociśnięte do ławeczki,
– niestabilny tułów – brak stabilności przy elementach treningowych tego rodzaju może prowadzić do urazów i braku dostrzegalnych efektów. Skup się na wykonywanej czynności i aktywuj mięśnie core, które pomogą Ci utrzymać właściwą stabilizację ciała.

Zastanawiasz się, o czym jeszcze warto pamiętać podczas wyciskania sztangi na ławce skośnej dodatniej. 50 kg, 100, a może 150 kg? Niezależnie od tego, ile jesteś w stanie unieść, by wykonać prawidłowo całą serię, weź pod uwagę kilka pomocnych rad:

– poszukaj odpowiedniego dla siebie chwytu. Dla jednych lepiej na górne partie mięśni piersiowych zadziała węższy chwyt, dla innych – nieco szerszy. Pilnuj odpowiedniego nachylenia ramion,
– oprzyj się mocno stopami o podłoże – takie podparcie ułatwi Ci stabilizację ciała i sprawi, że ćwiczenie może okazać się nieco łatwiejsze w wykonaniu,
– postaw na odpowiednie tempo – opuszczanie sztangi powinno być dwa razy wolniejsze niż jej unoszenie, to wpłynie na lepsze zaangażowanie w ruch górnej części klatki piersiowej,
– poproś kogoś o asekurację – wspominaliśmy o tym już wcześniej, jednak warto tę kwestię podkreślić. Partner treningowy przyda się podczas zdejmowania sztangi z uchwytów i odkładania jej na stojak pod sztangę, w razie gdyby osobie ćwiczącej zabrakło siły w ostatnim powtórzeniu ostatniej serii,
– skup się – właściwy oddech i kontrolowany ruch to klucz do sukcesu!

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej to ciekawy element treningu siłowego na górne partie. Z pewnością dostrzeżesz dużą różnicę w wyglądzie swojej klatki i barków, gdy wprowadzisz to ćwiczenie do swojego planu.