Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej – wyciskanie głową w dół

Przygotowanie do treningu nie różni się wiele od przygotowań do innych rodzajów unoszenia ciężarów. Podstawą jest na pewno dobra rozgrzewka – pomoże przygotować ciało do wysiłku i sprawi, że ryzyko ewentualnych kontuzji zmaleje.

Jeśli masz już nieco doświadczenia w dźwiganiu ciężarów i jesteś w stanie podnieść naprawdę duże obciążenia, nie zapomnij poprosić kogoś o asekurację. Choć możesz czuć się pewny siebie, znaczne ciężary mogą stać się niebezpieczne, gdy z różnych powodów zabraknie Ci siły, by odłożyć sztangę na stojak.

Ostatnim, lecz zupełnie nie najmniej ważnym, elementem przygotowania będzie dobór właściwej odzieży sportowej, która zapewni Ci maksymalny komfort. Upewnij się, że jest wystarczająco wygodna, nie obciera, gdy unosisz i opuszczasz ramiona oraz że odprowadza wilgoć na zewnątrz. Z troski o skórę dłoni i lepszy chwyt możesz zaopatrzyć się także w specjalne rękawiczki do sztangi.

By móc cieszyć się zadowalającymi efektami płynącymi z wyciskania na ławce ujemnej, konieczna jest właściwa technika jego wykonywania. Jak powinno się robić to prawidłowo?

1. Połóż się na ławce, stopy oprzyj o przeznaczone do tego podnóżki, tak, by utrzymać stabilną postawę ciała.
2. Zepnij pośladki, ściągnij łopatki i wypnij lekko klatkę. Głowę ułóż w naturalnej pozycji (niech leży oparta o ławeczkę).
3. Złap sztangę nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków, Twoje ramiona podczas ćwiczenia nie powinny być odchylone bardziej niż na 60-70 stopni od tułowia.
4. Wykonaj wdech i powoli opuść sztangę do klatki mniej więcej na wysokość sutków.
5. Przytrzymaj taką pozycję przez kilka sekund, po czym wraz z wydechem wypchnij sztangę. Tor jej ruchu powinien być prostopadły do podłogi.
6. Opuść powoli sztangę i wykonaj ponownie ćwiczenie liczbę razy określoną w planie treningowym.

Zastanawiasz się, co może Ci pomóc w wykonywaniu tego elementu treningowego? Oto kilka pomocnych wskazówek i rad:

– zadbaj o właściwą postawę przez cały czas wykonywania ćwiczenia – często zdarza się, że mamy niezbyt dobre nawyki treningowe, które warto wyłapywać i na bieżąco poprawiać. Upewnij się, że w trakcie wyciskania na skosie ujemnym Twoje plecy, głowa i pośladki bez przerwy są w kontakcie z ławką. To bardzo ważne dla efektywności, ale także bezpieczeństwa,
– zadbaj o stawy – tak jak mówiliśmy, przeprosty w łokciach nie będą niczym dobrym. Staraj się także nie wyginać w nadmiarze nadgarstków – one także mogą ucierpieć,
– skup się na oddechu i wykonywanych ruchach – dokładność i prawidłowa sekwencja oddechów jest bardzo istotna i warto o nią zadbać.

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce ujemnej to bardzo dobre ćwiczenie na klatkę. Spróbuj urozmaicić swoją rutynę na siłowni i przekonaj się, jak wiele możesz zyskać dzięki wprowadzeniu tego elementu treningowego.