Mężczyzna trenujący wyciskanie sztangi na podłodze

Wyciskanie sztangi na podłodze (Floor Press)

Wyciskanie sztangi na podłodze – sprawdź, co daje to ćwiczenie siły i jak je wykonywać prawidłowo.

Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze to ćwiczenie, które pomaga poprawić siłę – dlatego też chętnie wykorzystują je trójboiści i zawodnicy sztuk walki. Zakres ruchu w tym rodzaju wyciskania jest znacznie ograniczony, gdyż ramiona zatrzymują się dużo wcześniej. Pozwala to na wydłużenie fazy koncentrycznej i skupieniu się przede wszystkim na budowaniu siły mięśni.

Wyciskanie sztangi na podłodze – jak się przygotować?

Przygotowanie do wykonania tego ćwiczenia nie będzie się wiele różniło od przygotowań do innych. Postaw po prostu na ogólną rozgrzewkę, która przygotuje Twoje ciało do wysiłku. Skup się głównie na najbardziej zaangażowanych partiach w tym ćwiczeniu.

Przygotuj sobie wcześniej miejsce do treningu – znajdź kawałek wolnej przestrzeni, rozłóż matę do ćwiczeń i przygotuj sztangę lub inny rodzaj obciążenia, które planujesz wykorzystać.

Na sam koniec warto wykonać serię kilkunastominutowego rozciągania – to pomoże odprężyć mięśnie po ćwiczeniu i może także przyczynić się do zapobiegania zakwasów.

  • Wyciskanie sztangi na podłodze (Floor Press) – ćwiczenie na siłę

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    sztanga, mata do ćwiczeń

  • Wyciskanie sztangi na podłodze (Floor Press) – ćwiczenie na siłę

    Skala zaawansowania:

     łatwe

  • Wyciskanie sztangi na podłodze (Floor Press) – ćwiczenie na siłę

    Partia mięśni:

    mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy

Jak poprawnie wykonać to ćwiczenie – technika

By prawidłowo wykonywać wyciskanie sztangi na podłodze, warto poznać właściwą technikę tego ćwiczenia.

1. Połóż się na plecach na macie ćwiczeniowej. Twoje nogi powinny być zgięte w kolanach i biodrach. Stopy mogą leżeć płasko na podłodze lub możesz podeprzeć się piętami.
2. Chwyć sztangę nachwytem na szerokości barków lub odrobinę szerzej.
3. Weź wdech i opuść sztangę do klatki piersiowej, utrzymując łokcie pod kątem 45 stopni od tułowia.
4. Gdy ramiona znajdą się na podłodze, wyciśnij sztangę, prostując łokcie i w tym samym czasie robiąc wydech.
5. Powtórz ćwiczenie.

Mężczyzna wyciskający sztangę na podłodze

Jakich błędów unikać przy wyciskaniu sztangi na podłodze?

Jak większość ćwiczeń, to również nie jest wolne od błędów w technice. Do najczęstszych należą:

– nieprawidłowa postawa startowa – zachowanie prawidłowej pozycji ciała jest w tym ćwiczeniu bardzo ważne. Nie można leżeć płasko na podłodze – ściągnij łopatki, zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Zadbaj o stałe napięcie mięśni – pośladków i całego korpusu. Staraj się też mocno dociskać pięty do podłoża,

– zbyt szybkie tempo wykonywania – pamiętaj, że w tym rodzaju treningu siłowego liczy się przede wszystkim dokładność. Faza opuszczania sztangi powinna być dwa razy dłuższa, niż faza jej unoszenia,
zbyt szybkie zatrzymywanie ruchu – nie bój się opierać ramion o podłogę, właśnie o to chodzi w tym elemencie treningowym,

– nieprawidłowe ustawienie łokci względem ciała – zbyt szerokie lub zbyt wąskie może prowadzić do uszkodzenia mięśni obręczy barkowej.

Przydatne wskazówki dla początkujących i zaawansowanych

Zastanawiasz się, jak ułatwić sobie wyciskanie sztango na podłodze? Oto kilka przydatnych rad, które mogą to ułatwić niezależnie od Twojego poziomu zaawansowania:

– wyobraź sobie, że odpychasz się od sztangi. To pomoże poradzić sobie z większym obciążeniem,
– możesz także wyobrazić sobie, że próbujesz złamać sztangę – to z kolei wpłynie na prawidłowe ściągnięcie łopatek,
– gdy Twoje łokcie dotkną podłogi w końcowej fazie ruchu, wykorzystaj to jako podparcie do odbicia się podczas rozpoczęcia wyciskania ciężaru,
– skup się na oddechu – wbrew pozorom to naprawdę potrafi ułatwić trening.

Wyciskanie sztangi na podłodze to ciekawe ćwiczenie na budowę siły, które stanowi dobrą alternatywę dla klasycznego wyciskania na ławce. Spróbuj wdrożyć je do swojego planu treningowego, szczególnie jeśli chcesz zadbać o siłę swoich mięśni.

Przeczytaj także:

Kobieta w odzieży sportowej trenująca wyciskanie francuskie hantli na siłowni

Wyciskanie francuskie hantli (dumbell french press) – jak wykonać?

Chcesz nauczyć się wyciskania francuskiego? Zastanawiasz się, jak wykonywać to ćwiczenie, by wzmocnić tricepsy? Oto wskazówki!

Mężczyzna podciągający się na drążku chwytem neutralnym

Podciąganie: chwyt neutralny/chwyt młotkowy (neutral grip pull up)

Chcesz nauczyć się podciągania chwytem neutralnym czy inaczej młotkowym? Jak wykonywać do ćwiczenie? Oto wskazówki!

Mężczyzna ćwiczący wyciskanie gilotynowe na ławce

Wyciskanie gilotynowe (barbell guillotine) – jak się je wykonuje?

Wyciskanie sztangi do szyi, czyli tak zwane gilotynowe doskonale kształtuje klatkę piersiową. Jak wykonywać to ćwiczenie? Oto wskazówki.

Mężczyzna wyciskający sztangę wąskim chwytem

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (bench press close grip)

Chcesz włączyć do treningu wyciskanie sztangi wąskim chwytem? Zastanawiasz się, jak je poprawnie wykonać? Oto wskazówki!

Mężczyzna unoszący biodra do góry i jedną nogę wykonujący glute bridge jednonóż

Unoszenie bioder na jednej nodze (single leg glute bridge)

Zastanawiasz się, jak wykonywać unoszenie bioder na jednej nodze? Jak wygląda prawidłowa technika? Oto wskazówki!