Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (bench press close grip)

Przygotowanie do wykonania ćwiczenia wymaga wzmocnienia mięśni pomocniczych oraz poprawy stabilizacji barków i łokci. Warto wdrożyć do treningu:

– francuskie wyciskanie na triceps, które poprawia przy okazji mobilność stawów łokciowych,
– pompki wąskim chwytem, poprawiające siłę tricepsów i stabilizację barków,
– face pulls, wzmacniające tylne mięśnie naramienne,
– plank, wzmacniające korpus.

Co jeszcze trenować, by wykonać wąski chwyt? Sztangi mogą być tutaj pomocne także wcześniej, w trakcie przygotowania. Możesz dołączyć do treningu na przykład poprzez zginanie ramion z tym akcesorium, by wzmocnić przedramiona i bicepsy lub wykonywać wyciskanie żołnierskie stojąc. 

Warto także sprawdzić różne warianty tego ćwiczenia, takie jak wyciskanie sztangi wąskim chwytem:

– na ławce skośnej dodatniej – tutaj wyciskanie wykonujesz na ławeczce ustawionej pod kątem dodatnim (zwykle 30-45 stopni). W tej wersji większy nacisk pada na górną część klatki piersiowej oraz tricepsy,
– na ławce skośnej ujemnej – wykonywane na ławce pod kątem ujemnym (zwykle -15 do -30 stopni). Z tego ustawienia najbardziej angażujesz dolną część klatki piersiowej i tricepsy,
– sztangą łamaną – wariant ten wykorzystuje sztangę łamaną, która jest lekko wygięta. Dzięki temu nadgarstki są w bardziej naturalnej pozycji, co pomaga odciążyć stawy,
– na maszynie Smitha – zapewnia większą stabilność i kontrolę nad sztangą. Ułatwia to skupienie się na ruchu i może być przydatne dla osób, które potrzebują wsparcia w technice.

Dla osób rozpoczynających przygodę z tym ćwiczeniem najważniejsza jest prawidłowa technika oraz dobór odpowiedniego, lżejszego ciężaru. Zanim zaczniesz, warto przećwiczyć sam ruch z pustą sztangą, aby oswoić się z ustawieniem dłoni i kontrolą łokci. Skup się na płynności ruchu – opuszczaj sztangę powoli, a następnie z wydechem wypychaj ją do góry. Korzystanie z lżejszego ciężaru pozwoli utrzymać prawidłową formę i uniknąć przeciążenia nadgarstków oraz łokci. 

Osoby zaawansowane mogą eksperymentować z różnymi wariantami chwytu i zwiększaniem ciężaru. Dobrą praktyką jest dodanie fazy zatrzymania podczas upuszczania klatki blisko mostka, aby zwiększyć napięcie. Można też włączyć dropsety, aby zmaksymalizować efekty. 

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem to ćwiczenie na rozbudowę tricepsów oraz wzmocnienie górnej części ciała. Regularne stosowanie tej techniki przynosi wyraźne efekty w zakresie siły i stabilności, wpływając także na poprawę wyników w innych ćwiczeniach siłowych.