Mężczyzna siedzący na ławce wykonujący wznosy bokiem

Wznosy bokiem (dumbbell lateral raise) – technika, porady

Wznosy bokiem (dumbbell lateral raise) to ćwiczenie na mięśnie naramienne i barki. Aktywizuje środkowy akton mięśni naramiennych i nie tylko.

Wznosy bokiem, czyli odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami albo innym obciążeniem, to ćwiczenie, które świetnie izoluje mięśnie naramienne. Sprawdź, kto może je wykonywać i o co zadbać, jeśli chodzi o technikę.

Wznosy bokiem – opis i zalety ćwiczenia

Wznosy bokiem w zasadzie można wykonywać w różnych pozycjach, czyli w opadzie ciała czy siedząc. Najpopularniejsze są jednak wznosy hantli w bok stojąc, czyli standardowe ćwiczenie przeznaczone nawet dla początkujących. Jest o tyle dobre na każdym etapie zaawansowania, że angażuje mięśnie naramienne we wszystkich trzech aktonach. W tym poruszany jest akton środkowy, o którym często się zapomina. To, które z nich są szczególnie aktywizowane, zależy od konkretnego ruchu, który wykonujesz, a także pozycji, w której to robisz. Co ważne, wznosy ramion bokiem niosą za sobą następujące zalety:

– wzmocnienie mięśni naramiennych,
– kształtowanie mięśnia czworobocznego,
– poprawa zakresu ruchu mięśni stożków rotatorów,
– wzmocnienie ramion i klatki piersiowej do innych rodzajów ćwiczeń o większym zaawansowaniu.

  • Wznosy bokiem (dumbbell lateral raise)

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    hantle

  • Wznosy bokiem (dumbbell lateral raise)

    Skala zaawansowania:

    łatwe

  • Wznosy bokiem (dumbbell lateral raise)

    Partia mięśni:

    ramiona, barki

Jak przygotować się do ćwiczenia?

Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz hantli, które będą dobrane odpowiednio pod względem ciężaru. Nie przesadzaj z obciążeniem, zwłaszcza jeśli zaczynasz, bo o wiele ważniejsza jest technika wykonania tego ćwiczenia. 

Gdy dobierzesz obciążenie, ustaw się w pozycji wyjściowej:

– stopy ustawione lekko na zewnątrz, równolegle do siebie, na szerokość bioder,
– dłonie mocnym nachwytem trzymają hantle,
– ręce powinny być wyprostowane i ułożone swobodnie wzdłuż ciała, bez przeprostu w łokciach,
– napnij mięśnie brzucha i pośladków, czyli core,
– linia tułowia wyznaczana przez kręgosłup powinna być naturalna.

Kobieta w stroju sportowym ćwicząca wznosy bokiem z hantlami

Prawidłowa technika wykonywania wznosów bokiem

Oto prawidłowa technika wykonywania unoszenia hantli bokiem, czyli ćwiczenia izolowanego na mięśnie naramienne.

1. Unieś w bok wyprostowane ręce, napinając mięśnie barków. Pracują wyłącznie stawy ramienne.
2. Zatrzymaj ruch, gdy hantle znajdą się na wysokości barków; postaraj się utrzymywać tę pozycję przez kilka sekund.
3. Powolnym ruchem opuść ręce do pozycji wyjściowej. Nie zwalniaj napięcia, które pojawia się, gdy podnosisz obciążenie do góry.

Wznosy bokiem – najczęstsze błędy

Staraj się, aby w łokciach nie było przeprostu. Może on doprowadzić do nadmiernego obciążenia stawu łokciowego i przyległych do niego mięśni, co często prowadzi do kontuzji. Jeśli trudno Ci utrzymać łokcie w optymalnej wyprostowanej pozycji, postaraj się je lekko zgiąć i zadbaj, aby nie zmieniały swojego ustawienia przez cały czas trwania ćwiczenia.

Zadbaj o to, aby utrzymywać stabilną pozycję ciała. Błędem jest przechylanie się w jednym albo drugim kierunku. Szczególnie często spotyka się odginanie ciała do tyłu wraz z ruchem do góry. Zazwyczaj oznacza to, że obciążenie jest zbyt duże.

Wskazówki dla każdego – poznaj je!

Wznosy bokiem hantli warto wykonywać w 2-3 seriach, w których znajduje się po 10-12 powtórzeń ćwiczenia. Pamiętaj, że ćwiczenie możesz wykonywać w sposób klasyczny albo w jednym z wariantów, np. zmieniając pozycję. Bardzo ważne jest jednak to, aby zwiększać obciążenie czy wprowadzać zmiany dopiero w momencie, gdy jesteś w stanie wykonać wznosy boczne hantlami w sposób naturalny i z prawidłową techniką.

Jeśli chcesz wpleść to ćwiczenie do całego planu treningowego, wykonuj je mniej więcej w połowie swojego treningu. Jest ono dość obciążające, dlatego realizacja ćwiczenia na barki pod koniec może być po prostu trudna – mięśnie są po prostu zbyt zmęczone. Z kolei wznosy bokiem wykonane na początku mogą być trudniejsze z uwagi na niedostateczne rozgrzanie mięśni.

Unoszenie sztangielek bokiem w górę, czyli wznosy ramion, to jedno z podstawowych ćwiczeń wykonywanych w treningu siłowym z wolnym ciężarem. Pamiętaj, że może w wyjątkowy, bo izolowany sposób angażować mięśnie ramion. To świetna okazja do ćwiczenia tych partii, które zwykle są pomijane. Duży wybór sprzętu do treningu siłowego znajdziesz w ofercie Decathlon.

Przeczytaj także:

Mężczyzna wykonujący janda sit up tzw brzuszki z gumą oporową

Brzuszki z gumą oporową (Janda sit up) – ćwiczenie na brzuch

Janda sit up to intensywne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Spróbuj swoich sił i przekonaj się, co możesz zyskać, wykonując brzuszki z gumą oporową.

Mężczyzna wykonujący przysiad kolarski ze sztangą

Przysiad kolarski (Cyclist squat) – zbuduj siłę ud

Przysiad kolarski to ćwiczenie, które najbardziej wpływa na rozbudowę ud. Sprawdź, jak go wykonać poprawnie.

Mężczyzna unoszący biodra do góry i jedną nogę wykonujący glute bridge jednonóż

Unoszenie bioder na jednej nodze (single leg glute bridge)

Zastanawiasz się, jak wykonywać unoszenie bioder na jednej nodze? Jak wygląda prawidłowa technika? Oto wskazówki!

Kobieta ćwicząca wypychanie bioder ze sztangą czyli hip thrust

Wypychanie bioder ze sztangą (hip thrust)

Zastanawiasz się, jak wykonywać hip thrust ze sztangą, by dobrze pracowały pośladki? Sprawdź warianty ćwiczenia i poprawną technikę.

Mężczyzna pokazujący koledze uginanie ramion chwytem młotkowym

Uginanie ramion chwytem młotkowym (hammer curl) – jak ćwiczyć?

Zastanawiasz się, jak wygląda chwyt młotkowy? Jak wykonywać uginanie ramion? Oto wskazówki, jak ćwiczyć z chwytem młotkowym.