Wznosy bokiem na bramie to ćwiczenie na barki, w którym unosisz rękę trzymającą linkę wyciągu. Sprawdź, jak wykonać ruch i czego unikać.
Wznosy bokiem na bramie to ćwiczenie, które możesz wykonać na każdej siłowni – potrzebujesz do niego tylko odpowiedniego sprzętu. Nadaje się nawet dla początkujących, o ile jesteś w stanie zastosować kilka podstawowych zasad.
Wznosy bokiem na bramie to dobre ćwiczenie na wzmocnienie mięśni ramion i barków. Trzeba jednak to ćwiczenie na barki odpowiednio wykonać. Sprawdź, jak zrobić unoszenie ramion bokiem, aby nie doprowadzić do kontuzji i widzieć efekty ćwiczeń. A są nimi:
– wzmocnione mięśnie ramion i barków,
– silniejsze mięśnie górnej części grzbietu,
– stabilniejsza postawa.
Wymagane akcesoria i sprzęt:
brama lub klatka treningowa z wyciągiem
Skala zaawansowania:
trudne
Partia mięśni:
mięśnie ramion, górna część pleców, barki
Do tego ćwiczenia potrzebujesz bramy albo wyciągu dolnego. Wyreguluj go najlepiej tak, aby miejsce, z którego wychodzi linka, znajdowało się nie wyżej niż na wysokości bioder. Drążek czy uchwyt złap nachwytem, czyli tak, wierzch dłoni skierowany był na zewnątrz. To sprawi, że wznosy bokiem jednorącz na bramie będą efektywne i dadzą dobre rezultaty.
1. Stań bokiem do bramy w lekkim rozkroku, w dalszej dłoni trzymając drążek wyciągu dolnego.
2. Utrzymując prostą postawę i napinając mięśnie, odciągnij linkę wyciągu tak, aby unieść dłoń na wysokość barków. Wykonuj ten ruch bez zginania łokcia. Na tym etapie wykonaj wdech.
3. Utrzymaj pozycję w najwyższym punkcie unoszenia ramion, a następnie zacznij powolnym, w pełni kontrolowanym ruchem opuszczać rękę w dół do pozycji wyjściowej. Opuść rękę równo z wydechem.
Pamiętaj, aby ćwiczyć zawsze obie ręce.
Pamiętaj, że aby wykonywać wznosy bokiem na bramie w odpowiedni sposób, potrzebujesz odpowiedniej stabilizacji ciała. Jeśli przy ruchu Twoje ciało buja się na boki czy w tył i w przód, to jest szansa, że pracujesz ze zbyt dużym obciążeniem. Możliwe też, że musisz jeszcze poprawić technikę, w której wykonujesz ćwiczenie.
Niewskazane jest zmienianie pozycji łokci i kąta, pod jakim są rozwarte. Łokcie w tym ćwiczeniu nie mają w ogóle pracować, bo cały ruch wykonują ramiona. Błędem jest zginanie ich lub prostowanie, gdy przyciągasz albo odciągasz drążek wyciągu.
Osobom początkującym poleca się wykonywanie tego ćwiczenia z minimalnym obciążeniem. Lepiej będzie na początku dobrze opanować technikę, zanim zdecydujesz się iść na rekord, jeśli chodzi o ciężar. Same kwestie techniczne możesz poćwiczyć też podczas unoszenia ramion na bok z hantlami.
Osoby zaawansowane w treningach mogą wykonywać to ćwiczenie dla obu rąk naraz. Wtedy należy złapać je na krzyż, tak aby linkę wyciągu z lewej strony trzymała prawa dłoń. To zapewni najlepsze efekty z treningu.
Wznosy bokiem na bramie to ćwiczenie, w którym wyćwiczysz ramiona i barki. Nie jest trudne, jednak wymaga dbałości co do samej techniki. Pamiętaj, aby nie przeciążać się na początku treningów, tylko zadbać o wyrobienie dobrych nawyków.
Planując stworzenie domowej siłowni, warto sprawdzić ofertę Decathlon, znajdziesz tam duży wybór sprzętu do treningu siłowego.
