Mężczyzna wykonujący wznosy hantli bokiem siedząc

Wznosy hantli bokiem siedząc (seated lateral raise) – technika, porady

Wznosy hantli bokiem siedząc to ćwiczenie polegające na unoszeniu ramion w bok, podczas siedzenia na ławce. Sprawdź zalety tej pozycji.

Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie ramion, warto wybrać odpowiednie ćwiczenia. Wznosy hantli bokiem siedząc są doskonałym rozwiązaniem nawet dla początkujących. Pozwolą Ci zadbać o mięśnie ramion, barków i klatki piersiowej.

Wznosy hantli bokiem siedząc – opis i zalety ćwiczenia

Wznosy hantli bokiem siedząc to jedne z łatwiejszych ćwiczeń, które możesz wykonać na siłowni. Nawet początkujący mogą dodać je do swojego planu treningowego. Trening z łatwością wykonasz na ławce do ćwiczeń albo pudle, dlatego nie musisz czekać, aż zwolni się miejsce na maszynach. Jest to ćwiczenie z wolnym ciężarem, dzięki któremu:

– wzmacniasz mięśnie ramion,
– zwiększasz swoją siłę,
– poprawiasz koordynację ruchów,
– ćwiczysz mięśnie głębokie.

  • Wznosy hantli bokiem siedząc (seated lateral raise)

    Wymagane akcesoria i sprzęt: 

    hantle

  • Wznosy hantli bokiem siedząc (seated lateral raise)

    Skala zaawansowania:

    łatwe

  • Wznosy hantli bokiem siedząc (seated lateral raise)

    Partia mięśni:

    ramiona i barki, klatka piersiowa

Jak przygotować się do ćwiczenia?

To ćwiczenie dla początkujących – wystarczy, że weźmiesz odpowiednio lekkie hantelki, które pozwolą Ci wykonać je poprawie pod kątem technicznym. Zawsze mierz siły na zamiary! Poza tym potrzebna będzie Ci ławka lub pudło. Ustaw je tak, aby usiąść z kolanami ugiętymi pod kątem prostym, a stopy stały równo na podłodze.

Mężczyzna siedzący na ławce trzymający hantle w rękach

Poprawna technika wykonywania ćwiczenia

1. W wyprostowanej pozycji ze ściągniętymi łopatkami chwyć hantle nachwytem w rękach opuszczonych luźno po obu stronach tułowia, symetrycznie względem siebie. 
2. Napnij pośladki i brzuch, przygotowując się do ruchu.
3. Wykonaj wznosy ramion tak, aby znalazły się na wysokości Twoich barków.
4. Następnie w kontrolowany sposób opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.

Jakich błędów unikać w ćwiczeniu?

Przede wszystkim nie szarżuj. Jeśli wybierzesz za duży ciężar, nie będziesz w stanie wykonać tego ćwiczenia. Co więcej, możesz też nabawić się poważnej kontuzji, łącznie z zerwaniem więzadeł. Lepiej ćwicz z mniejszym obciążeniem, za to wykonuj trening powoli i dokładnie.

Dużym błędem jest unoszenie hantli na boki siedząc z przeprostem w łokciach. To może sprawić, że przeciążysz stawy łokciowe, a to z kolei doprowadzi do urazu. Zamiast tego utrzymuj łokcie w naturalnej pozycji, lekko zgięte, co zapobiegnie problemom, ale umożliwi prawidłowe wykonanie ćwiczenia.

Wskazówki dla każdego – poznaj je!

Kontroluj każdy ruch, który wykonujesz w tym ćwiczeniu. Zadbaj o mocny chwyt, aby nie zastanawiać się nad tym, czy hantle za chwile nie spadną na ziemię. Pamiętaj, że w treningu chodzi o technikę, a szybkie wykonanie ćwiczeń. Zsynchronizuj wszystkie ruchy z oddechem, czyli bierz wdech wraz z unoszeniem ramion i rób wydech, gdy je opuszczasz.

Bardzo ważne jest utrzymanie odpowiedniej sylwetki. Oznacza to, że musisz usiąść równo i utrzymaj prosty kręgosłup. Zadbaj o to, aby wraz z ruchem nie pozwalać ciału się kołysać. Jeśli ćwiczysz już długo i trening nie sprawia Ci trudności, możesz wykonywać wznosy ramion w bok z większym obciążeniem.

Podnoszenie na boki ramion z hantlami siedząc to ćwiczenie, które sprawdzi się na każdym etapie treningu. Dzięki temu, że unosisz ramiona na boki do momentu, kiedy są ustawione równolegle do podłogi, jesteś w stanie aktywizować ważne mięśnie bez ryzyka kontuzji.

Przeczytaj także:

Mężczyzna siedzący na ławce wykonujący wznosy bokiem

Wznosy bokiem (dumbbell lateral raise)

Wznosy bokiem (dumbbell lateral raise) to ćwiczenie na mięśnie naramienne i barki. Aktywizuje środkowy akton mięśni naramiennych i nie tylko.

Kobieta ćwicząca pilates przy ścianie

Pilates przy ścianie – jak ćwiczyć w domu?

Pilates przy ścianie to świetny pomysł na trening, który można wykonywać w domu. Sprawdź, jakie ćwiczenia wykonywać i poznaj korzyści, jakie niosą.

Mężczyzna wyciskający sztangę na ławeczce do ćwiczeń

Jaka ławeczka do ćwiczeń będzie odpowiednia? Ławki treningowe

Jaka ławeczka do ćwiczeń to dobry wybór na domową siłownię? Sprawdź, jaka ławka do ćwiczeń sprawdzi się jako siłowy sprzęt treningowy.

Kobieta w odzieży sportowej ćwicząca przysiady

Zamknięty łańcuch kinematyczny i otwarty łańcuch kinematyczny

Łańcuch kinematyczny dotyczy ruchomości stawów. Ruch jednego elementu wpływa na pozostałe, a końcowe ogniwo łączy się tylko z jednym członem.

Mężczyzna chodzący po bieżni w trakcie próby wysiłkowej

Czym jest elektrokardiograficzna próba wysiłkowa (EKG wysiłkowe)?

Elektrokardiograficzna próba wysiłkowa wykonuje się w diagnostyce bólów w klatce piersiowej, w trakcie wysiłku fizycznego i ocenia wydolność pacjenta.