Wznosy hantli przodem (front raise) to ćwiczenie na mięśnie barków i ramion. Sprawdź nasze porady, jak poprawnie je wykonać.
Wznosy hantli przodem to proste, ale niezwykle skuteczne ćwiczenie, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domowym zaciszu. Pozwala wzmocnić mięśnie naramienne i poprawić sylwetkę. Dowiedz się, jak prawidłowo je wykonać i na co zwrócić uwagę, aby trening był bezpieczny i efektywny.
To ćwiczenie polecane jest ćwiczącym wszystkich płci. Świetnie rozwija barki i mięśnie naramienne. Można je też łatwo modyfikować, wybierając po prostu większy ciężar. Jeśli wykonasz je prawidłowo, możesz uzyskać:
– lepszą stabilizację postawy,
– zwiększone mięśnie barków,
– wzmocnione mięśnie klatki piersiowej.
Wymagane akcesoria i sprzęt:
hantle
Skala zaawansowania:
łatwe
Partia mięśni:
ramiona, klatka piersiowa
Przygotuj odpowiednie obciążenie. Niczego więcej nie potrzebujesz, aby wykonać ten wariant wznosów ramion z hantlami. Złap je za nachwyt i ustaw się w lekkim rozkroku.
1. Hantle trzymaj tak, aby kciuki były skierowane w stronę ciała.
2. Utrzymuj proste plecy i bez kołysania tułowiem, zwłaszcza jego górną częścią, wraz ze wdechem unieś hantle do góry. Napnij przy tym mięśnie brzucha i pośladków, utrzymując prawidłową postawę.
3. Zatrzymaj się, gdy ręce będą znajdowały się równolegle do podłoża.
4. Wraz z wydechem opuść ręce do pozycji wyjściowej.
Jeśli zdecydujesz się na jedną pozycję stawów łokciowych, nie zmieniaj ustawień w trakcie ćwiczeń, wykonując wznosy ramion przodem. Możesz całkiem wyprostować łokcie lub, co jest bardziej wskazane dla zdrowia stawów, pozostawić je lekko, ledwie zauważalnie ugięte. To zapobieganie ewentualnym kontuzjom, jeśli źle dobierzesz ciężar albo nie opanowałeś jeszcze dobrze techniki.
Unoszenie hantli przed siebie można źle wykonać, poruszając całym ciałem przy podnoszeniu ramion. Jeśli tak robisz, to prawdopodobnie masz zbyt duży ciężar, a Twoje mięśnie są jeszcze za słabe. Zmniejsz w takim przypadku obciążenie, aby prawidłowo pod względem technicznym wykonać ćwiczenie.
Jeśli jesteś początkujący i chcesz ćwiczyć w domu, zamiast hantli możesz użyć opcjonalnie butelek z wodą. To ciężar, z którym praktycznie każdy sobie poradzi i unoszenie hantli w przód nie będzie stanowić kłopotu. Niewielkie obciążenie wykorzystaj do udoskonalenia techniki. Jeżeli trenujesz sam, rób to przed lustrem, dochodząc do satysfakcjonującej liczby poprawnych powtórek ćwiczenia.
Jeżeli jesteś zaawansowanym zawodnikiem i osiągnąłeś już ciężar, z którym chcesz na tym etapie trenować, zastanów się nad treningiem wykorzystującym inne wersje wznosów ramion. Mogą to być na przykład wznosy w opadzie tułowia. Możesz też spróbować unoszenia ramion ruchem naprzemiennym. Takie samo ćwiczenie możesz też wykonać przy wyciągu górnym. Uważaj wówczas na nadgarstki.
Wznosy ramion z hantlami przed siebie siedząc, jak i wznosy przodem z hantlami stojąc, to dobre ćwiczenie na barki. Ruch przedni może uzupełniać resztę planu treningowego, w którym warto, aby znalazły się powtórzenia wznosów w bok. Pamiętaj, aby używać odpowiednio dobranego ciężaru. Jeśli będzie zbyt duży, trudno będzie Ci zaangażować wszystkie mięśnie, za to możesz się łatwo przeciążyć.
