Zakroki i wykroki to ćwiczenia bardzo podobne, które stymulują mięśnie nóg. Które z nich są jednak lepsze i dlaczego?
Spośród ćwiczeń, które mają na celu rozbudowę mięśni nóg najpopularniejsze to zdecydowanie zakroki oraz wykroki. Co różni te dwa ćwiczenia i które z nich jest lepsze? O tym możecie przeczytać w poniższym artykule.
Nieważne, czy wybierzemy zakroki, czy wykroki, najważniejsza jest prawidłowa technika wykonywania tego ćwiczenia. Ma ona kluczowy wpływ na zdrowie, a także efekty zapewnianie przez treningi nóg z udziałem tych ćwiczeń. Obie wersje ćwiczenia zaczynają od przyjęcia tej samej pozycji wyjściowej.
W niej stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, brzuch spięty, a plecy wyprostowane. Ręce w trakcie wykonywania wykroku mogą znaleźć się albo zaplecione na wysokości klatki piersiowej, albo wzdłuż tułowia, w wypadku zastosowania dodatkowego ciężaru. Do urozmaicenia ćwiczenia stosuje się także rodzaje obciążenia jak kettlebelle, hantle czy nawet sztangi.
Zachowując proste plecy, należy wykonać krok do przodu nogą wykroczną, a następnie uklęknąć, dotykając kolanem nogi zakrocznej ziemi. Kolano nogi wykrocznej powinno być jednocześnie zgięte pod kątem 90 stopni. W kolanie nogi zakrocznej powinno z kolei występować jedynie lekkie zgięcie. Następnie wystarczy odbić się nogą, której wcześniej użyliśmy, by wrócić do pozycji wyjściowej. Rzeczy, o których warto pamiętać to ściągnięcie łopatek, czy też unikanie bujania oraz dynamicznych zmian środka ciężkości. Jest to szczególnie ważne, wykonując zakroki z hantlami lub z kettlem, gdyż wtedy większe obciążenie wymusza na nas, by ciało było bardziej stabilne.
Tak jak wspomnieliśmy, zakroki również zaczynamy od identycznej pozycji wyjściowej. Różnica polega na tym, że ruch rozpoczynamy, wykonując krok do tyłu jedną z nóg, a następnie opuszczamy kolano nogi zakrocznej do podłogi. Ruch ma zostać zatrzymany tuż nad ziemią, a oba kolana powinny tworzyć kąt 90 stopni. Na koniec pozostaje powrót do pozycji wyjściowej, zachowując przy tym równowagę.
Zarówno w zakrokach, jak i w wykrokach pozycja przybierana w trakcie ćwiczenia jest niemalże identyczna. Największą różnicą jest oczywiście wykonywany ruch. Aby doprowadzić do sytuacji, w której jedna noga znajduje się z przodu i jest zgięta o około 90 stopni w kolanie, w wykrokach wyprowadza się jedną z nóg do przodu. Z kolei w zakrokach wykonujemy ruch do tyłu.
Ta różnica jest niewielka tylko pozornie. W rzeczywistości technika wykonywania zakroków oraz wykroków się różni. Czym więc zakroki różnią się od wykroków?
- Podczas wykonywania zakroków plecy pozostają proste, co zapewnia komfort odcinkowi lędźwiowemu kręgosłupa.
- Wykonanie zakroków gwarantuje bardziej stabilną pozycję ciała.
- W przypadku zakroków przednie udo znajduje się bliżej podłoża, co przekłada się na większą moc wygenerowaną podczas odbicia.
- Podczas wykonywania wykroków napięcie skupia się w przedniej łydce i palcach, co obciąża staw kolanowy.
- Zakroki dają większy zakres ruchu.
- W przypadku wykroków środek ciężkości opiera się na śródstopiu, a w przypadku zakroków na pięcie.
To, czy zakroki są lepsze od wykroków, można uznać za czysto indywidualną kwestię. Zarówno wykroki, jak i zakroki działają na podobne partie mięśniowe naszego ciała.
Uważa się jednak, że zakroki są lepsze dla naszego ciała. Czemu tak jest? Przede wszystkim są one zdrowsze dla naszego kręgosłupa. W zakrokach łatwiej jest utrzymać prosty kręgosłup, co korzystnie wpływa na stabilizację i rozkład ciężaru ciała. Podczas wykroków znacznie łatwiej się garbić, przez co obciążony jest między innymi odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ponadto w trakcie wykonywania wykroków przednia noga, a dokładniej jej kolano jest mocniej obciążone.
Oba ćwiczenia są jednak warte uwagi. Dobrze wykonywane pozwalają zbudować silne nogi poprzez rozwój mięśni czworogłowych uda i dwugłowych uda. Oprócz tego dochodzi do aktywizacji mięśni brzucha, mięśni pośladkowych, czy też kulszowo-goleniowych. Pracuje także miednica. Dlatego też zakroki i wykroki to jedna z podstawowych części planu treningowego osób, którym zależy na zbudowaniu silnych nóg. Zaleca się je zarówno początkującym, jak i bardzo doświadczonym osobom, które na siłowni mają już duży staż. Wszystko dzięki łatwej możliwości zmiany trudności ćwiczenia poprzez dodanie obciążeń w postaci kettli, hantli czy sztang.
Wykroki oraz zakroki to dwie propozycje ćwiczeń, którymi można uzupełnić swój trening nóg. Choć oba ćwiczenia są warte uwagi, warto przyjrzeć się zaletom i wadom każdego z nich, aby wybrać to lepiej dopasowane do swoich celów treningowych.
Niezależnie od opinii, zarówno zakroki, jak i wykroki to znakomite ćwiczenia, które są bardzo pomocne w treningu nóg. Angażują one nie tylko mięśnie nóg, ale także grzbietu oraz brzucha. W swoim treningu warto uwzględnić obie wersje dla zoptymalizowania efektów. Czy istnieją jednak przesłanki, które faworyzują jedno z ćwiczeń?
Jak już wspomnieliśmy, zakroki to wersja, która zapewnia większą stabilność. Z tego powodu będą one lepszym wyborem, dla osób, które mają problemy z utrzymaniem stabilnej pozycji ciała. Co więcej, zakroki w mniejszym stopniu obciążają kolana, więc dobrze, aby postawiły na nie osoby, które zmagają się z bólem tej części ciała. Są to jedyne przeciwwskazania do wykonywania wykroków. Jeżeli ktoś nie zmaga się z wyżej wymienionymi problemami, warto, aby stosował obie wersje dla pełnego efektu.
