10 podstawowych pozycji jogi. Najpopularniejsze asany dla początkujących

Joga to nic innego jak starannie opracowany system ćwiczeń fizycznych, który wywodzi się z Indii. Celem sportu jest oddziaływanie nie tylko na sferę fizyczną, ale i duchową. Oznacza to, że ćwiczenia wykazują pozytywny wpływ na ciało i umysł. Prawidłowe praktykowanie pozycji jogi polega na utrzymaniu wybranej asany przez określony czas, po której stopniowo, bez pośpiechu należy z niej wyjść. Bardzo ważnym elementem ćwiczeń jest oddech, a sztuką konieczną do opanowania, jest jego kontrolowanie. Techniki oddechowe stosowane podczas przybierania, jak i wychodzenia z poszczególnych pozycji jogi posiadają nawet swoją nazwę — to pranayamie.  

Praktyka jogi obejmuje ćwiczenia fizyczne, umysłowe oraz oddechowe. Systematyczne podejmowanie aktywności pozwala na opanowanie sztuki, polegającej na poznaniu otaczającego nas świata, możliwości własnego ciała, doznaniu relaksu i odprężenia. Przyczynia się także do uelastycznienia mięśni oraz pozbycia dolegliwości bólowych, takich jak często dokuczający ból kręgosłupa. Naukowcy wskazują również, że prawidłowe wykonywanie pozycji jogi przyczynia się do polepszenia samopoczucia i rozprawienia z negatywnymi emocjami. Nierzadko podczas aktywności stosuje się techniki medytacyjne, wpływające m.in. na uspokojenie organizmu i ukojenie stale rozproszonych myśli.

Rozpoczynając swoją drogę z jogą, należy wpierw nauczyć się podstawowych asan, aby wraz z czynionymi postępami móc przechodzić do coraz bardziej zaawansowanych technik. Czym są asany? To pozycje w jodze, które zgodnie z pierwotnym założeniem mają stanowić wygodną postawę

Polecamy również zaopatrzyć się w matę do jogi, która wspomoże naukę nowej aktywności, czyniąc ją bezpieczniejszą i bardziej komfortową. Poniżej lista 10 podstawowych pozycji jogi dla początkujących.

Aby przybrać tę pozycję jogową, należy oprzeć się jednocześnie na dłoniach i kolanach (na czworaka). Z takiego ułożenia wystarczy przemieszczać się rękoma do przodu i znaleźć komfortowe ustawienie, by ostatecznie wesprzeć się na opartych do podłoża dłoniach, tworząc ciałem kąt V. Pośladki uniesione są do góry, głowa znajduje się między rękami, ku macie, a dłonie i stopy przyklejone są do podłogi.

Asana ta wpływa na rozciągnięcie ścięgien podkolanowych, pleców, ramion, łydek i doskonale wzmacnia mięśnie brzucha, ramion, a także nóg.

Pozycja wykonywana jest na leżeniu na brzuchu. Nogi należy ułożyć prosto, a głowę skierować ku macie. Następnie dłonie umieść mocno na podłożu na wysokości barków i podnieś tułów do góry, odpychając się dłońmi od gruntu.

Rezultatem pozycji kobry jest rozciągnięcie ramion, brzucha i kręgosłupa, ujędrnienie pośladków, a także otworzenie klatki piersiowej.

Stań w rozkroku na macie i powoli schylaj się w kierunku równoległej stopy, prowadząc prostą rękę do podłoża. Drugą wyprostowaną rękę skieruj do góry, tak, aby obydwie kończyny górne zostały ułożone w jednej linii. Oczy powinny być zwrócone do sufitu.

Celem praktykowania tej asany jogi jest wzmocnienie kostek, kolan oraz ud, a także rozciągnięcie ścięgien podkolanowych, ramion i kręgosłupa. 

Pozycja dziecka uważana jest za asanę wyciszenia i odpoczynku, dlatego też nierzadko praktykowana jest pomiędzy zaawansowanymi ćwiczeniami. Jej wykonanie polega na siadzie na nogach, podczas którego pośladki opierają się o pięty. Pochyl się do przodu, maksymalnie rozprostowując obydwie ręce. Głowę skieruj do maty, tak, aby czoło stykało się z podłożem.

W tej pozycji stojącej bardzo ważne jest poczucie stabilności. Stań na macie, uginając jedno kolano. Palce u stopy, na której spoczywa ciężar całego ciała, powinny być szeroko rozmieszczone. Przeciwną stopę oprzyj o wyprostowaną kończynę, umieszczając ją na udzie — tak wysoko, jak tylko jest to możliwe. Ręce skieruj ku górze i złącz dłonie, umieszczając je nad głową. Wyprostuj plecy i ściągnij barki. W utrzymywaniu równowagi i wytrwaniu w pozycji pomoże wpatrywanie się w jedno wybrane miejsce.

Pozycja drzewa wzmacnia plecy, ramiona i szyję. Pozwala także rozciągnąć partie, takie jak kostki, uda oraz biodra.

To pozycja, która jest bardzo podobna do szkolnego ćwiczenia, wykonywanego na zajęciach wychowania fizycznego, znanego pod nazwą “świeca”. Asana praktykowana jest w pozycji leżenia na plecach. Unieś obydwie nogi ku górze, podpierając miednicę za pomocą dłoni. Prawidłowa wykonana pozycja jogowa polega na całkowitym odklejeniu pleców od maty i uniesieniu nóg tak wysoko, jak tylko to możliwe.

Rezultatem opisanych ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni głębokich, pleców oraz brzucha. Poza tym aktywność dobrze wpływa na ukrwienie klatki piersiowej i głowy.

Kolejna pozycja wykonywana na leżąco. Aby poprawnie zrealizować pozycję ryby, złącz ze sobą nogi, doklejając do siebie zarówno kostki, uda, jak i kolana. Dłonie z kolei postaw niedaleko ud, powinny znaleźć się niedaleko ciała. Obciągnij stopy, skupiając się na dociśnięciu pięt do podłoża. Koło talii powinny znaleźć się Twoje łokcie. Następnie delikatnie unieś głowę, wraz z barkami i ramionami, tak, żeby klatka piersiowa uzyskała kształt przypominający łuk. Na koniec unieś brodę, kierując wzrok na wprost.

Stań na macie w rozkroku, z dłońmi umieszczonymi na biodrach. Wykonując wdech, unoś ramiona ku górze. W czasie wydechu zginaj się powoli tak, aby ręce owinęły kostki, a głowa dotykała wyprostowanych kolan. Rozpoczynając swoją przygodę z praktykowaniem jogi, zakres ruchów może nie pozwalać na całkowite wykonanie opisanej pozycji. Wówczas wystarczy ćwiczyć ją z ugiętymi nogami, skrupulatnie dążąc do wypracowania elastyczności ciała.

Jakie efekty przynosi przytoczona asana? Pozwala rozprawić się ze sztywnością kręgosłupa i nóg, pomaga odzyskać dobre samopoczucie, rozciąga podkolanowe ścięgna, a także wzmacnia kolana oraz uda. 

Uklęknij na macie, rozstaw kolana na szerokość bioder i połóż na nie swoje dłonie. Stopy umieść na podłożu, a ich podeszwy skieruj ku suficie. Napnij brzuch, podwijając kość ogonową i wypchnij biodra. Bez pośpiechu zacznij wyginać plecy, jednocześnie prostując ręce, które powinny objąć kostki. Bardzo ważne jest to, żeby nie napinać szyi, a barki przesunąć w kierunku uszu.

Efektem regularnej praktyki Ustrasana jest rozciągnięcie klatki piersiowej, brzucha, mięśnia czworogłowego oraz wzmocnienie pleców. 

Złap rękoma za obydwie kostki, stopniowo odchylając klatkę piersiową do tyłu. Jednocześnie staraj się unosić uda. Osoby początkujące pozycję łuku powinny wykonywać sukcesywnie, nie przeciążając organizmu. Wraz z podejmowanymi staraniami ćwiczenie zacznie przynosić efekty, pozwalające na wzmocnienie mięśni nóg, ramion oraz grzbietu. Dodatkowo aktywność pobudza 2 układy — rozrodczy oraz trawienny.

Wielu doświadczonych praktyków jogi, podążając za Gheranda Samhita twierdzi jednomyślnie, że spośród wielu istniejących asan, tylko 32 są szczególnie owocne dla organizmu człowieka. Wymienia się wśród nich:

Siddhasana,

Padmasana,

Bhadrasana,

Muktasana,

Vajrasana,

Swastikasana,

Simhasana,

Gomukhasana,

Virasana,

Dhanurasana,

Mrtasana,

Śavasana (tu nazywana mrittiasana),

Guptasana,

Matsyasana,

Matsyendrasana,

Gorakszasana,

paścimottanasana,

Utkatasana,

Sankatasana,

Majurasana,

Kukkutasana,

Kurmasana,

Uttana mandukasana,

Uttana kurmasana,

Vriksasana,

Gasrudasana,

Śalabhasana,

Makarasana,

Ustrasana,

Bhujangasana,

Jogasana,

Viparita karani mudra.

Poza wymieniony pozycjami jogi istnieje wiele innych asan, których nieustannie przybywa. Tak samo jest z resztą z rodzajami omawianego systemu aktywności fizycznej. Obecnie wybierać można między wieloma wariantami jogi, a są nimi:

Power joga,

Joga Iyengara,

Hatha joga,

Yin joga,

Air joga,

Kundalini joga,  

Ashtanga joga,

Bikram joga,

Vinyasa joga.

Możliwości jest wiele, dzięki czemu każdy zainteresowany ćwiczeniami pasjonat zdrowia może odnaleźć pozycje jogowe idealne dla siebie, swoich potrzeb i możliwości ruchowych. Jeśli jesteś fanem jogi i szukasz akcesoriów do uprawiania tej dyscypliny, sprawdź ofertę sklepu Decathlon. W asortymencie znajdują się odzież do jogi, akcesoria oraz wiele innych ciekawych produktów.