Aerobik w domu dla początkujących – ćwiczenia na poprawę kondycji 

Regularne uprawianie aerobiku pozwala zachować zdrowe i silne ciało, wyrzeźbić wymarzoną sylwetkę, poprawić wydolność organizmu oraz solidnie doładować się energetycznie. W praktyce jednak ważne jest to, aby ćwiczenia motywowały do działania, dawały chęć i rozbudzały potrzebę samorozwoju. Aerobik uprawiany w ulubionej przestrzeni i najlepszym czasie da Ci więcej niż wizyty na siłowni z poczucia obowiązku. Zrób dla siebie coś dobrego i zadbaj o kondycję oraz piękną sylwetkę tak, jak lubisz.

Prawidłowo zaplanowany i przeprowadzony trening aerobowy, oparty na energetyzującym tańcu, to doskonały sposób kontrolowanie wagi i redukcję skumulowanej tkanki tłuszczowej, a nawet walkę z nadwagą. Co więcej, ta forma aktywności pozwoli Ci poprawić elastyczność mięśni, przyczepów mięśniowych, a także zwiększy ogólną giętkość ciała. Jeśli cierpisz na bezsenność lub śpisz za długo, a mimo to nie wysypiasz się dobrze, również sięgnij po indywidualnie opracowany trening gimnastyczno-taneczny. Stymulacja wydzielania endorfin, poprawa krążenia oraz wyregulowanie ciśnienia krwi i poziomu dotlenienia organizmu zapewnią Ci solidny fundament dla lepszego odpoczynku. 

Trwający przynajmniej 20 minut trening aerobowy utrzymuje Twoje tętno w granicach 130-140 uderzeń na minutę i pozwala solidnie rozgrzać ciało. Wartości powyżej 120 to naturalna bariera dla rozwoju negatywnych zmian w układzie żylnym, dlatego np. jeśli w Twojej rodzinie występuje tendencja do zapalenia żył tudzież zaawansowanych schorzeń, jak zakrzepica, zadbaj o wprowadzenie treningów aerobowych do harmonogramu dnia. Dzięki intensywnej wymianie tlenowej, aktywnej regulacji poziomu cukru we krwi i stymulacji procesów utraty wagi nie tylko zachowasz subtelną linię sylwetki, lecz także wzmocnisz naturalne systemu obronne swojego organizmu.

Popularność aerobiku zwiększyła się wraz z potrzebą trenowania częściej, intensywniej i bez ponoszenia wysokich kosztów treningów personalnych. Fakt, że ten rodzaj aktywności można wykonywać w domu, dodatkowo sprawił, że dla wielu z nas – nie tylko dla Pań – treningi przestały być jedynie krótkotrwałym zrywem aktywności, a weszły na stałe do harmonogramy pracy nad ciałem. Nie ćwiczyłeś dotąd w rytm muzyki ze skakanką treningową i stepem? Czas to zmienić! Przygotuj własny trening gimnastyczno-taneczny z rozgrzewką, rozciąganiem i sprawdź, jakie efekty da Ci regularny, 30-minutowy aerobik.

Na początku postaw na wykonywanie ćwiczeń dla początkujących. Aby je rozplanować, możesz skorzystać z pomocy instruktora lub oprzeć się na materiałach filmowych dostępnych na płytach DVD oraz w sieci. Zwiększaj wysiłek sukcesywnie – to pozwoli Ci przyzwyczaić organizm do cięższej pracy wydolnościowej i pozbyć się zadyszki. Przez kilka pierwszych treningów staraj się ćwiczyć aerobik z większą uważnością. Ogranicz się do prostych schematów typu low impact. W ten sposób zaangażujesz wiele partii mięśni, ale zmniejszysz ryzyko nadwyrężeń i większych urazów. Kiedy już zwiększysz swoją wytrzymałość i mobilność, poprawisz kondycję oraz ustabilizujesz procesy oddechowe, będziesz gotów na bardziej intensywne ćwiczenia aerobowe. Możesz wtedy sięgnąć po plan zaawansowany z grupy cardio & muscle, czyli aerobik tradycyjny z elementami step aerobiku.

Wbrew pozorom rodzaj ćwiczeń, przestrzeń, w której ją wykonujesz oraz panujące w niej warunki mają wpływ na zwiększenie motywacji do utrzymania regularności treningów. Jeżeli nie wykryto u Ciebie zdrowotnych przeciwwskazań do treningu aerobowego, ale nie czujesz się komfortowo w czasie biegania, jazdy na rowerze czy rolkach, postaw na umiarkowany wysiłek fizyczny. Stopniowe zwiększanie częstotliwości oraz czasu trwania (nawet do 60 minut) takich ćwiczeń pozwoli Ci równomiernie rozpracować całe ciało, a możliwość bezkarnej zabawy w rytm ulubionej muzyki sprawi, że towarzyszyć Ci będzie szczere zadowolenie.

Ćwicząc aerobik w domu trudno się zniechęcić. Nie musisz martwić się o to, że nie nadążysz za instruktorem, ani tym bardziej wstydzić tego, jak wyglądasz w czasie dynamicznych podskoków, zwrotów czy skłonów. To Twoja strefa komfortu, w której zrobisz dla siebie więcej, niż myślisz. Przygotuj wygodną matę. Zamortyzuje ona skoki oraz zwiększy komfort przy rozciąganiu na leżąco. Do treningu fitness przydadzą Ci się również:

skakanka,
step,
dyski i poduszka sensoryczna,
elastyczne taśmy,
mini hantle do 0,5 kg.

Warto też zaopatrzyć się w odpowiedni strój treningowy: przyjemny w dotyku, elastyczny, oddychający i pozwalający na prawidłową regulację termiczną zarówno na początku, jak i pod koniec ćwiczeń

Nawet jeśli wydaje Ci się to zbędne, aktywność fizyczną zacznij od rozgrzewki. Wystarczy 5-7 minut rozgrzewania, rozciągania i zwiększenia dopływu krwi z tlenem do mięśni szyi, pleców, rąk i nóg oraz stóp czy nawet pośladków, żeby uniknąć kontuzji. Ważne, żeby po rozgrzewce przejść w miarę płynnie do części właściwej, sukcesywnie zwiększając wartość ciśnienia tętniczego. Aerobik to ćwiczenia, które w bezpieczny sposób wykorzystują ponad 60% maksymalnego potencjału tętniczego. Zwiększają też metabolizm, dlatego sprzyjają spalaniu kalorii i szybszej redukcji tkanki tłuszczowej.

Układ, który z pewnością doprowadzi do poprawy funkcji układu krążenia i pozwoli Ci widocznie schudnąć już po kilku tygodniach, powinien zawierać takie elementy, jak:

rytmiczny step touch,
mambo,
V-step,
heel back (z ugięciem kolana i ruchem stopy do pośladka) oraz knee up (z ugięciem kolana do klatki piersiowej),
grapevine (trudniejszy krok dostawny),
knee up.

Gdy trening trwa ok 30 minut, aktywują się również te partie mięśni, które zwykle trudno jest samodzielnie stymulować, m.in mięśnie brzucha czy pośladkowe. Pamiętaj jednak, żeby ćwiczyć co najmniej 20 minut intensywnie i tyle samo poświęcić na stretching, aby dodatkowo rozciągnąć napięte mięśnie m.in. karku. Ważnym elementem treningu jest końcowe wyciszenie. Nie przerywaj nagle dynamicznego step toucha czy mambo, tym bardziej, gdy ćwiczysz z pomocą schodka, ponieważ grozi to nawet utratą przytomności. Schodź pomału do regularnego tętna, uspokajając ruchy ciała oraz równomiernie oddychając. Planuj swoje treningi tak, jak lubisz, a efekty ćwiczeń zobaczysz szybciej, niż się spodziewasz.