Ashtanga joga - jak ćwiczyć? Praktyka jogi dynamicznej

Ashtanga joga to wyjątkowy system znany współczesnemu światu za sprawą Sri K. Pattabhi Jois’a. Technika polega na płynnym wykonywaniu asan (pozycji), według stałej i powtarzającej się sekwencji. Każdy ruch ciała jest ściśle połączony z kontrolą oddechu. W odróżnieniu od pozostałych rodzajów jogi, ashtanga jest nieco bardziej dynamicznym stylem, głównie z uwagi na fakt, że pozostawanie w przyjętych pozycjach nie jest dłuższe niż kilka oddechów.


Pierwsza szkoła ashtanga jogi powstała w mieście Mysore, w południowych Indiach i jest praktykowana na tamtym terenie aż do dzisiaj. Aktualnie treningiem oraz rozpowszechnianiem tej metody zajmuje się Sharata Joisa – wnuk Pattabhi Joisa. Po śmierci dziadka nauczyciel zdecydował się rozpocząć prowadzenie zajęć również ludzi z Zachodu. Dzięki temu ashtanga joga stała się bardzo popularna w Ameryce, a z czasem zawitała również do Europy. Obecnie jest jednym z najsławniejszych odłamów jogi na świecie, pomimo że jej tradycja sięga wielu stuleci wstecz.

Dla wielu osób joga utożsamiana jest ze statycznymi pozami, głównie dla celów medytacyjnych i rozciągających. Natomiast ashtanga stanowi całkowite zaprzeczenie tej tezy. Jej głównym celem jest utrzymanie ciała w ciągłym ruchu, przy jednoczesnym zachowaniu płynności w przejściach pomiędzy wykonywanymi asanami (pozycjami). Niezwykle istotna jest koncentracja uwagi oraz zadbanie o prawidłową kontrolę oddechu. Dopiero sprawne połączenie tych elementów, przyczynia się do zwiększonej efektywności treningów.  

Ashtanga jest dynamiczną odmianą, w której aktywność fizyczna podąża tuż za oddechem. To umożliwia sprawną pracę ciała i utrzymanie pełnej harmonii podczas treningu.

Nazwa ashtanga, wywodzi się od słowa asto, które oznacza osiem. Jest to bezpośrednie odniesienie do ośmiu stopni ścieżki, jakie występują w tej praktyce. Składają się na nie:

yamy – zasady moralne,
asany – pozycje, ćwiczenia fizyczne,
pranayama – rytmiczna kontrola oddechu,
dhyana – medytacja
niyamy – samodoskonalenie,
dharana – koncentracja,
pratyahara – kontrola zmysłów,
samadhi – urzeczywistnienie Jaźni.
Samadhi, czyli urzeczywistnienie jaźni, ma stanowić naturalny rezultat poprawnie wykonanej praktyki ashtanga jogi. Jest to ostateczne oświecenie, wyzwolenie, pogodzenie ze swoją najgłębszą istotą.

Jeśli to twoje pierwsze spotkanie z jogą to niezbędny jest trening pod opieką doświadczonego trenera lub instruktora. To pozwala zapobiegać utrwalaniu nieprawidłowej postawy podczas ćwiczeń oraz zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji. Ponadto nieprawidłowe napięcie mięśni lub błędne przechodzenie między pozycjami, znacznie zmniejsza efektywność wykonywanego treningu.

Dlatego dla osób początkujących, rekomendowane jest skorzystanie z usług doświadczonego jogina. Z czasem, gdy podstawy zostaną prawidłowo przyswojone, trenowanie ashtangi będzie możliwe we własnym zakresie. 

W systemie ashtanga jogi praktykuje się pozycje seriami. Bazą sa przede wszystkim 4 elementy:

Oddech (ujjayi)

Niezwykle istotny element praktyki ashtanghi. Zadaniem prawidłowej kontroli oddechu jest połączenie asan i płynne przechodzenie pomiędzy nimi. Ashtanga posiada swój indywidualny styl oddychania, czyli ujjayi (tzw. oddech zwycięzcy). Przy regularnym poborze powietrza, ćwiczący wydaje charakterystyczny dźwięk. Jest to sposób na lepszą koncentrację i osiągnięcie harmonii.

Ruch ciała (vinyasa) 

Opisowym znaczeniem słowa visaya jest płynne wejście i wyjście z określonej pozycji (asany). Natomiast określenie to, stosowane jest również w przypadku pełnej sekwencji asan, która całościowo tworzy spójną serię. W ashtanga wyróżnić można sześć serii. Jednak w praktyce stosuje się wyłącznie jedną z nich o nazwie Yoga Chikitsa. Druga seria, Nadi Shodana, przeznaczona jest dla zaawansowanych joginów i wykonują ją głównie nauczyciele ashtangi.

Punkty koncentracji wzroku (drishti)

Określenie punktów koncentracji wzroku przez ćwiczącego, ma za zadanie ułatwić koncentrację i skupienie. W ashtanga jodze wyróżnia się dziewięć odmian drishti. Należą do nich:

w górę – Urdva Drishti;

czubek nosa – Nasagra Drishti;

trzecie oko – Brumadya Drishti;

koniuszek kciuka – Angushta Drishti;

koniuszek środkowego palca – Hastagra Drishti;

prawa strona – Parshva Drishti;

pępek – Nabi Drishti;

lewa strona – Parshva Drishti;

koniuszek dużego palca- Padagra Drishti.

Wewnętrzne zaciski (bandha) oznaczają ośrodek energetyczny w ciele człowieka. Ćwiczenia ashtanga jogi mają na celu uaktywnienie go, wyzwalając tym samym życiową energię. Bandhy opierają się na właściwym ułożeniu ciała oraz napięciu mięśni, w celu zwiększenia stabilności. Wykonanie tego wymaga zachowania integralności pozycji oraz świadomości własnego ciała.

W ashtandze występują trzy bandhy, niezwykle istotne dla całej praktyki. Wewnętrzne zaciski umożliwiają zachowanie i odpowiednie rozdysponowanie energii wytworzonej w trakcie ćwiczeń. Do trzech głównych zacisków wewnętrznych (bandhy) zalicza się:

Mula Bandha,

Uddiyana Bandha,

Jalandara Bandha.

Praktyka ashtangi, pomimo swojej dynamicznej formy, stanowi świetne rozwiązanie dla osób z zamiłowaniem do staranności i precyzji. W trakcie wykonywanych ćwiczeń, powinno się przede wszystkim bowiem skoncentrować na prawidłowym układzie ciała. Tempo natomiast wyznaczane jest za pomocą kontroli oddechu. To pozwala osiągnąć prawdziwą harmonię i sprawić, że każdy wykonywany ruch będzie odpowiednio płynny.

Joga ta znajdzie swoich zwolenników także wśród osób, które cenią sobie regularność w praktykowaniu aktywności fizycznej. Właściwe i bez urazowe wykonywanie określonych pozycji, wymaga bowiem licznych treningów i sporej dozy poświęcenia. Jest to jednak niezwykle satysfakcjonujący proces, zwłaszcza jeśli ćwiczącemu uda się opanować zaawansowane asany.

Polubią ją również osoby, które poszukują sposobu na oderwanie się od codziennych obowiązków i skoncentrowanie się na osiągnięciu wewnętrznego spokoju. Jest to możliwe w momencie, gdy mięśnie przyzwyczają się do określonej sekwencji ruchów. Wówczas cały trening może być wykonywany w sposób półautomatyczny, a ćwiczący ma możliwość skupienia się na wewnętrznych doznaniach.

Ashtanga joga jest bardzo specyficznym odłamem jogi, gdyż oprócz wzmożonej aktywności fizycznej, dużą rolę odgrywa w niej oddech. To połączenie sprawia, że w trakcie praktyki organizm zostaje odpowiednio dotleniony, a wykonywane pozycje wspomagają prawidłową pracę serca.

Ze względu na dynamiczny charakter praktyki, wymaga od ćwiczącego przynajmniej podstawowej zdolności ruchowej. Dlatego wszystkie dysfunkcje związane z umiejętnością poruszania się, mogą być przeciwwskazaniami do wykonywania tego rodzaju ćwiczeń. Z tego względu, osoby posiadające problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem treningów, powinny zasięgnąć opinii lekarza.  

Praktykę odradza się:

osobom posiadającym skomplikowane schorzenia i urazy, które uniemożliwiają swobodne poruszanie się,

osobom posiadającym przewlekłe kontuzje kończyn,

osobom posiadającym problemy z błędnikiem,

osobom cierpiącym na podwyższone ciśnienie krwi,

kobietom w trzech pierwszych miesiącach ciąży

W szczególnych wypadkach, po uprzedniej konsultacji ze specjalistą, warto zapytać w szkole jogi o możliwość dostosowania praktyki do specjalnych potrzeb osoby z problemami zdrowotnymi. Obecnie wiele obiektów oferuje ułożenie indywidualnego zestawu ćwiczeń, adekwatnego do poziomu sprawności fizycznej oraz ogólnych możliwości ćwiczącego.

Jeśli jesteś fanem jogi i szukasz akcesoriów do uprawiania tej dyscypliny, sprawdź ofertę sklepu Decathlon. W asortymencie znajdują się maty do jogi, klocki oraz wiele innych ciekawych produktów.