Bieganie a odchudzanie. Jak jogging pozwala schudnąć?

Posiadanie zgrabnej, nienagannej sylwetki jest marzeniem wielu osób. Przyrost tkanki tłuszczowej powoduje kompleksy i obniżenie samooceny. Sytuacji nie poprawia siedzący tryb życia, który wpisany jest w codzienność wielu z nas. O szczupłą sylwetkę można jednak zawalczyć, stosując dietę redukcyjną, zakładającą ujemny bilans kaloryczny – w skrócie jesz mniej kalorii. Pamiętać należy, że dodatkowe kilogramy pochodzą z produktów spożywczych oraz napojów, które przyczyniają się do przekraczania zapotrzebowania kalorycznego. Aby pozbyć się nadmiaru kilogramów i cieszyć się z trwałych efektów redukcji,  odchudzanie trzeba połączyć z aktywnością fizyczną. Dobrym sposobem na spalanie zbędnego tłuszczu podkreślenie mięśni i spotęgowanie starań dietetycznych, jest bieganie. Ten sposób na ruch uznawany jest za najchętniej podejmowaną formę treningu, pozwalającą uzyskać pierwsze efekty, zarówno dla ciała, jak i samopoczucia już po kilku tygodniach.

Jeśli poszukujesz porad, które pomogą Ci zrzucić zbędne kilogramy zacząć biegać, jesteś w idealnym miejscu. Aby osiągnąć swój cel, dobre chęci mogą okazać się niewystarczające. Po morderczym treningu i trzymaniu założeń dietetycznych nietrudno o chwilę słabości i zaniechanie starań. Efekt jo-jo czyha tuż za rogiem, a o to, by wrócić do swojej wagi, wcale nie jest trudno. Często problem staje się jeszcze większy, gdy kilogramy po chwili zapomnienia przybywają ze zdwojoną siłą. Oporną tkankę tłuszczową przybiera się znacznie łatwiej, niż spala, dlatego zdecydowanie się na przygodę z bieganiem jest strzałem w dziesiątkę! Do osiągnięcia wymarzonego wyglądu przyczyni się trzymanie swojego planu treningowego, spalanie kalorii, utrzymywanie deficytu kalorycznego oraz zdrowa dieta.

Twoim celem jest, by chudnąć, wzmocnić mięśnie i wyrzeźbić cialo. Wiesz już, że do osiągnięcia swojego postanowienia musisz dbać o regularne ćwiczenia oraz dietę. Zakładając, że jedyną formą aktywności podczas odchudzania będzie bieganie, do zrzucenia 1 kilograma potrzeba spalić aż 7000 kcal. Często padający cel o treści “schudnę 5 kilogramów” to konieczność biegania 80 godzin, bez przerwy na odpoczynek czy posiłki. Faktem jest, że takie założenie nie jest możliwe ani zalecane do wykonania. Aby zdrowo i trwale zrzucać nadprogramowe kilogramy, należy trzymać się redukcji i wykonywać treningi biegowe 3 razy w tygodniu. Efekty można osiągnąć już nawet po miesiącu. Pamiętajmy jednak, że każdy wyniki odchudzania będzie obserwować w innym tempie, co uzależnione jest od indywidualnych uwarunkowań, a także wieku i zdrowia.

Bieganie przynosi wspaniałe efekty, które zaobserwować można już po kilku tygodniach. Aby jednak móc je dostrzec, pamiętać należy o regularności. Treningi ukierunkowane na kształtowanie sylwetki powinny odbywać się przynajmniej 3 razy w tygodniu. Jak zachęcić się do cykliczności i ćwiczenia bez względu na pogodę czy inne wymówki?

Przygodę z tym sportem należy rozpocząć dobrowolnie, bez przymusu. Dobrym pomysłem jest zaopatrzenie swojej garderoby w odpowiedni strój, m.in. buty do biegania, zapewniające amortyzację i zmniejszające ryzyko kontuzji oraz wygodne spodenki, legginsy plus T-shirt, które nie będą krępować ruchów. Posiadając odpowiedni zestaw do ćwiczeń, już tylko kilka kroków dzieli Cię od podjęcia efektywnego treningu.

Częstym wyposażeniem biegacza, który pomaga w zachowaniu odpowiedniego tempa i mobilizacji organizmu do wysiłku, są bezprzewodowe słuchawki. Słuchanie ulubionej muzyki podczas wolnego biegu dobrze nastraja, dodaje energii i zwiększa przyjemność z odbywanej aktywności.
Warto pomyśleć o dołączeniu do grupy biegowej, która wprowadzi element rywalizacji i motywacji. Aby znaleźć, gdzie w Twoim mieście spotykają się osoby żeby wspólnie pobiegać możesz skorzystać z wyszukiwarki Decathlon GO.

Żeby schudnąć dzięki bieganiu, należy trzymać się założeń dietetycznych. Udowodniono, że pozbywanie się tkanki tłuszczowej i walka z nadwagą skuteczne są przy połączeniu aktywności fizycznej i diety redukcyjnej, zakładającej spożywanie ok. 500 kcal mniej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Dietetycy i trenerzy personalni jednym głosem zachęcają do przykładania wagi do przyzwyczajeń żywieniowych. Odradza się spożywania wysokoprzetworzonych produktów, obfitujących w cukier i tłuszcze nasycone. Nie warto także smażyć żywności na oleju czy maśle. Poleca się, by zastąpić je odrobiną oliwy z oliwek lub przejść na przyrządzanie potraw na patelni grillowej, dzięki której nie trzeba dodawać żadnego tłuszczu.

Wybór posiłków przed treningiem biegowym nie jest bez znaczenia. Pożywienie dostarcza nam bowiem energii do intensywnego wysiłku, chroniąc równocześnie przed spadkiem koncentracji i szybkim zmęczeniem. Jedzenie musi być jednak odpowiednio skomponowane, by nie zaprzepaścić dietetycznych starań. Przedtreningowy posiłek w głównej mierze powinien składać się z węglowodanów, zarówno złożonych, jak i prostych. W zależności od pory podejmowanego treningu jedzenie należy dobierać w odmienny sposób. Aby ułatwić to zadanie, poniżej podajemy przykładową rozpiskę przekąsek z uwzględnieniem pory biegania:

– rano — granola z jogurtem naturalnym oraz chrupkie pieczywo;

– po południu — sałatka z makaronem i piersią z kurczaka;

– wieczorem — lekka przekąska węglowodanowa, np. chleb razowy z miodem.

Warto pamiętać, że śniadanie powinno zostać zjedzone 1-2 godziny przed bieganiem, a popołudniowa przekąska przedtreningowa maksymalnie 30 minut przed aktywnością.

Zapaleni biegacze zazwyczaj w swoim menu uwzględniają banana, który obfituje w łatwo przyswajalne węglowodany oraz wiele cennych składników odżywczych. Dzięki nim organizm dostaje odpowiednią dawkę energii, którą spożytkuje podczas biegania. Przykładową przedtreningówką z wykorzystaniem tego owoca, może okazać się owsianka. Jest to jednak posiłek, po którym należy odczekać przynajmniej 2 godziny, by zacząć ćwiczyć. Co w sytuacji, gdy czas nas nagli? Pod ręką miej zawsze gorzką czekoladę z jak najwyższą zawartością kakao oraz wspomnianego już banana. Dodają one energii i ochronią przed spadkiem cukru we krwi, który skutkować może znacznym osłabieniem, czy nawet omdleniem.

Co z jedzeniem po treningu biegowym? Warto sięgnąć po niego jak najszybciej to możliwe, żeby skorzystać z tzw. okna anabolicznego. Należy go spożyć do godziny po wysiłku, a na talerzu zaleca się umieszczenie żywność dostarczającą węglowodanów, białka oraz zdrowych tłuszczów (np. kasza z kurczakiem lub koktajl bananowy).

Pora podejmowanej aktywności fizycznej może mieć znaczenie dla starań o zgrabną sylwetkę. Sportowcy zazwyczaj decydują się na bieganie rano, ponieważ przynosi ono wiele wspaniałych rezultatów. Poza znaczną poprawą metabolizmu, ożywieniem umysłu i porządnym zastrzykiem energii, napędzającym do działania przez resztę dnia, poranny jogging poprawia zdolności poznawcze, takie jak koncentracja, uwaga, pamięć, skupienie oraz refleks. Dzięki podkręconemu metabolizmowi, po podjętym wysiłku we wczesnych godzinach, ranne ptaszki mogą liczyć na lepsze efekty odchudzania.

Regularnie podejmowany trening biegowy pierwsze efekty daje już po 2 tygodniach. Nie dotyczą one co prawda sylwetki — poprawie ulega samopoczucie i poziom dostarczanej energii. Odchudzanie musi trwać. To proces ciągnący się nie miesiąc. Czasami trwa nawet kilka lat. Połączony z aktywnością fizyczną zapewnia trwałe rezultaty. Dzięki pozostaniu w przyjętych założeniach, po niedługim czasie można cieszyć z jędrnej, napiętej skóry, podkreślonych mięśni, płaskiego brzucha, zarysowanej talii i braku tzw. boczków, wylewających się zza ubrań. Najbardziej motywującymi wskaźnikami bez wątpienia będą spadek kilogramów i utrata centymetrów w obwodzie.