Bieganie metodą Gallowaya - od marszobiegu do maratonu

Jeff Galloway urodził się 12 lipca 1945 roku w Raleigh w stanie Karolina Północna w Stanach Zjednoczonych Ameryki Północnej. Ten światowej sławy sportowiec znany jest z dwóch powodów. Pierwszym z nich jest osiągnięcie statusu olimpijczyka. Galloway w roku 1972 wziął bowiem udział w Igrzyskach Olimpijskich, w których przebiegł dystans 10 kilometrów. W 1973 roku ustanowił rekord Stanów Zjednoczonych Ameryki Północnej w biegu na 10 mil, czyli w przeliczeniu na system metryczny, 16 kilometrów 23 metry. Dystans ten Galloway pokonał w 47 minut i 49 sekund. Jak nietrudno policzyć, tempo, w jakim biegał podczas pamiętnych zawodów, wynosiło średnio 2 minuty 58 sekund na kilometr. Rok 1974 przyniósł mu natomiast pierwsze miejsce w Honolulu Marathon, w którym to pokonał maratoński dystans w czasie 2 godzin 23 minut i 2 sekund.

Najważniejsza metoda biegania według Gallowaya brzmi następująco: jeśli nie masz już siły biec, zamień bieg na marsz. Brzmi niezwykle prosto, jednak by marszobieg był skuteczny w podnoszeniu poziomu wydolności, należy wziąć pod uwagę kilka ważnych czynników. Najważniejszym z nich jest czerpanie radości z biegu. Dla osób początkujących może wydawać się to absurdem, jednak dla środowiska biegaczy jest to całkiem naturalne. Bieganie naprawdę może być przyjemne. Jednak, aby tak się stało należy najpierw wypracować pewną minimalną formę. Wzrost poziomu wydolności i wytrzymałości przychodzi z czasem. Aby tak się stało, należy trenować regularnie. Konsekwentność w trenowaniu jest tu słowem kluczem. Jak twierdzi Jeff Galloway, konsekwencja przychodzi sama, gdy tylko polubi się trenowanie. Możliwość polubienia tego rodzaju wysiłku fizycznego pojawia się według niego z kolei w momencie, gdy biegacz da sobie na wstrzymanie. Co to oznacza? Że przestanie walczyć ze sobą o lepszy czas, dłuższy dystans i szybsze tempo biegu i zacznie cieszyć się z samego trenowania. Aby mogło to nastąpić, bieg należy przeplatać marszem, gdy tylko odczuje się taką potrzebę. Maszerowanie podczas pokonywania długich dystansów, ma według metody Gallowaya zapobiec skumulowaniu się zmęczenia. I jest tu brane pod uwagę zarówno zmęczenie na poziomie mięśni, układu oddechowego, układu krążenia jak i zmęczenie psychiczne. Stosowanie się do zasad Gallowaya ma zagwarantować możliwość pokonania dystansu maratońskiego przez osoby, które dotychczas pokonywały jedynie dystans 5 km.

Akumulowanie się zmęczenia to jeden z czynników, który sprawia, że nie da się uzyskać takiego tempa na długim dystansie, jakie udaje się uzyskać na krótkim. Intensywność biegu zależna jest bowiem od tempa i od dystansu biegu. Biegając w tempie bardzo szybkim, czyli takim, którym da się biec przez kilka-kilkanaście minut bez zatrzymywania się, organizm biegacza pobiera energię z glikogenu. Zasoby te są jednak ograniczone, dlatego po pewnym czasie musi on zacząć pobierać energię także z innego źródła, którym są tłuszcze. Wysiłek fizyczny skutkować więc musi kumulowaniem się produktów przemiany materii w mięśniach. A te należy jak najszybciej usunąć. Nie jest to jednak możliwe podczas biegu, dlatego trening szybkości kończy się przerwą w celu odpoczynku. Jeśli nieobce są Ci treningi wytrzymałościowe i interwały, na pewno znasz to uczucie, kiedy po prostu musisz się zatrzymać, aby nieco odpocząć.

Bieganie interwałowe służy jednak do wytrenowania szybkości na odcinkach stosunkowo krótkich. Metoda Gallowaya zaś do podniesienia poziomu wytrzymałości, a co za tym idzie, do możliwości pokonywania dłuższych dystansów w satysfakcjonującym Cię tempie. Czym jest w tym przypadku wytrzymałość? Przede wszystkim umiejętnością pokonywania dużej odległości przy zachowaniu wysokiego tempa biegu. Aby organizm nauczył się radzić sobie z wysiłkiem fizycznym o dużej intensywności, należy go najpierw do tego przyzwyczaić. W tym celu stosuje się treningi polegające na bieganiu dużych odległości. Jeśli organizm nie jest odpowiednio wydolny, są one jednak niemożliwe. I tu z pomocą przychodzi nam metoda Gallowaya. Ta zakłada, że bieg podczas treningu wytrzymałościowego nie powinien być ciągły. Należy przerywać go marszem. Przejście do marszu zapobiegać będą kumulacji zmęczenia.

Bieganie pozwala na różnego rodzaju warianty treningowe. Aby treningi były skuteczne, należy jednak przestrzegać pewnych reguł. Jedną z nich jest to, żeby nie czekać z marszem do tego momentu treningu, w którym nie będzie się miało siły na dalszy bieg. W praktyce oznacza to, że przerwy w postaci marszu należy wprowadzać praktycznie od samego początku treningu. Nie powinno się więc biec do czasu, gdy organizm opadnie z sił i wymusi na nas marsz lub zatrzymanie się. Wprowadzając maszerowanie na samym początku biegu, dajesz swojemu ciału szansę na regenerację. Maszerowanie zamiast ciągłego biegu daje więc organizmowi przerwy regeneracyjne. Dzięki nim zyskuje się możliwość przedłużenia treningu. Przerywanie biegu marszem może być niezwykle efektywne, jednak powinno się zachowywać odpowiednie proporcje.

Bieganie metodą Gallowaya pozwala na zmniejszenie odczucia zmęczenia po treningu oraz na szybszą regenerację. Jest rewelacyjną propozycją dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem oraz dla biegaczy rekreacyjnych, nawet tych, którzy biegają regularnie dość imponujące odległości. Mimo, że Galloway jest zawodowcem i w jego książkach bez trudu znaleźć można plany treningowe dla maratończyków, jego metoda często krytykowana jest przez wyczynowców. Dlaczego? O tym opowiemy w dalszej części poradnika.

Przykładowy plan zakłada trzy-cztery treningi tygodniowo. Podczas dwóch-trzech z nich możesz biec mniejsze odległości, ale raz w tygodniu musisz wybrać się na nieco dłuższe wybieganie. Między innymi na tym polega metoda Jeffa Gallowaya. Każdy trening powinien jednak trwać minimum 30 minut. Krótsze biegi nie zapewnią Ci zadowalających efektów. Podsumowując, jeśli chcesz biegać metodą Gallowaya, biegaj trzy-cztery razy w tygodniu. Dwa-trzy razy trenuj marszobieg przez minimum pół godziny, raz w tygodniu wybierz się na dłuższe wybieganie czasowo przerywane marszem. Jeśli z jakiegoś powodu pominiesz wybieganie, powinieneś/powinnaś nadrobić je w ciągu kilku dni. Jeżeli zdarzyło Ci się opuścić trening standardowy, nic nie szkodzi. O ile nie będzie to zdarzało się częściej niż raz na dwa tygodnie, nie musisz nic nadrabiać. Bieg naprzemienny jest fantastyczną propozycją dla początkujących biegaczy. Znacznie lepszą niż bieg ciągły. Pozwala na dostosowanie organizmu do wysiłku, ograniczenie ryzyka wystąpienia kontuzji i regenerację. Dlatego, jeśli zależy Ci na spalaniu tłuszczu, redukcji wagi, wzroście masy mięśniowej i w końcu na podniesieniu poziomu wytrzymałości, nie wahaj się przechodzić do marszu podczas trenowania, przy zachowaniu opisanych wyżej reguł.

Mimo, że Galloway rozpisał plan dla przyszłych maratończyków, długodystansowcy wysoko zaawansowani nie znajdą w nim wszystkiego, czego potrzeba do tego, aby metę przekroczyć jak zawodowiec. Nie przewidział on w swoich treningach ani podbiegów, ani tempówek ani interwałów. Oczywiście, i bez nich da się przebiec maraton, jednak trenujący o większych ambicjach niż samo przekroczenie mety nie poprzestaną na marszobiegach. Gwarancję osiągnięcia finiszu na wyścigu maratońskim według Gallowaya daje trenowanie trzech-czterech razy w tygodniu. W rozpisanym przez niego planie treningowym, biegać należy we wtorki, czwartki, soboty i niedziele, przy czym większość sobót jest wolna od trenowania.

Tydzień 1 – należy biec we wtorek i czwartek przez 30 minut a następnie w niedzielę przebiec 10 km

Tydzień 2 i 3 – zmienia się jedynie dystans niedzielny, na odpowiednio 16 i znowu 10 km

Tydzień 4 – zakłada, że we wtorek biegnie się 25 minut, w czwartek 30 minut a w niedzielę 18 km

Tydzień 5- to 45 minut we wtorek, 30 minut w czwartek i 10 km w niedzielę.

Tydzień 6 i 7 – to po 30 minut zarówno we wtorek jak i w czwartek, natomiast w niedzielę, odpowiednio 22 i 14 km

Tydzień  8 – to 30 minut we wtorek, 45 minut w czwartek, 15 minut w sobotę i 16 km w niedzielę.

Tydzień 9 – zakłada bieg po 30 minut we wtorek i czwartek a następnie 30 km w niedzielę.

Tydzień  10 – to odpowiednio 30, 45 i 15 minut oraz 12 km

Tydzień 11 – 30 i 30 minut oraz 10 km

Tydzień 12 – 30, 30 minut i 35 km

Tydzień  13 – 30, 30 minut i 16 km

Tydzień  14 – 30, 30, 15 minut oraz 14 km

Tydzień  15 – 30, 30 minut, 12 km a ostatni,

Tydzień 16 – to: 30, 30 minut i maraton.

Metoda Jeffa Gallowaya jest znana i popularna wśród biegaczy na całym świecie. Nie wszyscy jednak podchodzą do niej entuzjastycznie. Zawodowcy i najbardziej doświadczeni sportowcy podważają, jakoby stosowanie się do zaleceń autora, gwarantowało przekroczenie mety wyścigu maratońskiego w czasie 2 godzin 39 minut. Jak zapewnia sam Galloway, taki czas jest do osiągnięcia, jeśli tylko będzie realizować się jego założenia. Według wyliczeń, dobiegnięcie do mety faktycznie możliwe jest nawet dla amatorów, o ile bieg będzie przerywany marszem. Jednak wyznaczony przez autora czas nie jest według wielu biegaczy możliwy do osiągnięcia, jeśli trening również opiera się o plan Gallowaya. Wśród licznych propozycji autora, znaleźć można plan 16 tygodniowy a nawet 24 tygodniowy. Niestety żaden z nich nie przewiduje żadnych drastycznych zmian dystansowych i czasowych. Trenowanie praktycznie tego samego przez kilka miesięcy nie zagwarantuje tak dobrego czasu na biegu maratońskim. Z tego powodu planów Gallowaya używają głównie amatorzy i początkujący biegacze. Jeśli jesteś fanem biegania i szukasz akcesoriów do uprawiania tej dyscypliny, sprawdź ofertę sklepu Decathlon. W asortymencie znajdują się buty do biegania, odzież, akcesoria oraz wiele innych ciekawych produktów.