Chód sportowy - ile powinna wynosić prędkość?

Szybkie chodzenie staje się coraz popularniejsze. Jeszcze kilka lat temu osoby trenujące chód sportowy na ulicach i w parkach budziły zdziwienie, a nawet żartobliwe komentarze. Obecnie energiczny marsz nie dziwi nikogo. Tym bardziej, że często podczas uprawiania chodu sportowego poruszamy się o wiele szybciej niż niektórzy biegacze. Prędkość chodu sportowego zależy od poziomu naszego wytrenowania, stanu zdrowia oraz kondycji.

Początkujący chodziarze poruszają się z prędkością od 5 do 6 km/h. Nawet jeśli mamy siłę, aby poruszać się szybciej, to jest to prędkość zalecana na pierwsze treningi. Jeśli po dwóch tygodniach trenowania z taką prędkością będziemy czuć się dobrze, możemy zwiększyć tempo. Średnia prędkość osoby, która już trochę trenuje, to ok. 8 km/h. Chodziarze, którzy uprawiają aktywny marsz od dłuższego czasu, mogą pochwalić się prędkością ok. 10 km/h. Prędkości takie jak 12-14 km/h także można osiągnąć (dzięki regularnym treningom), ale pamiętajmy, że są to wyniki na miarę słynnego chodziarza Roberta Korzeniowskiego.

Uprawiając chód sportowy będziemy się poruszać szybciej niż biegacze uprawiający slow jogging lub nawet “zwykli”, początkujący biegacze. Warto jednak pamiętać, że sama prędkość ma mniejsze znaczenie niż technika chodzenia sportowego. Jeśli technika będzie nieprawidłowa, możemy narazić się na kontuzje oraz nie skorzystamy z wielu pozytywnych skutków aktywnego marszu.

Aktywny marsz to sposób na powrót do formy. Jednak po pewnym czasie chcemy nie tylko regularnie się ruszać – chcemy też osiągać coraz lepsze wyniki. Żeby do tego doszło, potrzebna jest regularność treningów. Trening chodu sportowego powinien trwać ok. godzinę. Zaczynamy od rozgrzewki – w tym wypadku może to być zwykły spacer standardowym tempem 4-5 km/h. Po 10 minutach przechodzimy do aktywnego marszu z prędkością 6 km/h.

Ostatnie 10 minut treningu także powinno być relaksującym spacerem. Kiedy poczujemy, że możemy iść szybciej bez zadyszki, możemy zwiększyć prędkość. Zazwyczaj zajmuje to ok. dwóch-trzech tygodni, ale to kwestia indywidualna, zależna od naszej ogólnej kondycji. Pamiętajmy, że chód sportowy może być bardziej wymagający niż bieganie! Dlatego nie dajmy się zwieść myśleniu, że idziemy “tylko pochodzić”. Podobnie jak w bieganiu musimy zbudować kondycję bazową, dzięki której konsekwentnie będziemy mogli zwiększać prędkość chodu.

Po zbudowaniu kondycji bazowej możemy zacząć trenować w szybszym tempie, czyli ok. 7-8 km/h. Jeśli poczujemy, że mamy zadyszkę albo że łapie nas kolka, to znak, że na razie należy zwolnić. Z taką prędkością chodzimy przez kolejne kilka tygodni. Z czasem sami zaczniemy zauważać, że trenuje nam się łatwiej i przyjemniej, a prędkość “sama się zwiększa”. Kluczem do sukcesu jest regularność treningów. Początkujący powinni uprawiać aktywny marsz 2-3 razy w tygodniu, a zaawansowani 3-5 razy.

Nie jest tajemnicą, że odpowiedni sprzęt sportowy może znacznie podnieść komfort treningów oraz wyniki. W końcu jeśli będziemy czuć się źle w niedopasowanym obuwiu czy stroju, nie będziemy mogli skupić się na zasadach chodzenia sportowego! Podstawą są więc wygodne buty do chodzenia, ale dobrym wyborem są też typowe buty do biegania z porządną amortyzacją wstrząsów. Podczas chodzenia kolana i stawy nie są narażone na duże wstrząsy, ale jeśli ktoś miał wcześniej problemy zdrowotne tego typu, to powinien szczególnie zadbać o bezpieczeństwo. Dla wygody warto zaopatrzyć się w dobrze odprowadzające pot skarpetki do chodzenia.

Przydadzą nam się też akcesoria do chodzenia. Wkładki do butów sprawią, że stopy będą wolniej się męczyć, a krokomierze i pulsometry skutecznie podsumują nasze wyniki i postępy.