Jak zacząć trening fitness – ćwiczenia dla początkujących 

Żaden program treningowy nie pomoże Ci zbudować mięśni, jeśli nie będziesz realizować jego założeń. Musisz trzymać się zasad, aby skutecznie zadziałał. Rosnące mięśnie i poprawa kondycji wymagają spełnienia dodatkowych warunków, a to, co robisz na siłowni, to tylko jeden z elementów całego programu. Oprócz ćwiczeń musisz także odpowiednio się odżywiać i regenerować.

Nie warto bezkrytycznie kopiować treningów z czasopism, popularnych stron fitness lub pamiętników zaawansowanych kulturystów. Wiele programów treningowych polecanych przez bywalców siłowni, popularne strony internetowe i czasopisma zalecają treningi poszczególnych grup mięśniowych raz w tygodniu. Niesamowita ilość sesji i powtórzeń nie jest rozwiązaniem dla początkujących. Przed podjęciem specjalistycznego treningu na każdą grupę mięśni początkujący powinni spalić tkankę tłuszczową, wzmocnić nogi, mięśnie brzucha i rdzenia i nauczyć się wytrzymywać trudności wynikające z wprowadzonej aktywności. 

Najważniejszym celem do zrealizowania przez osoby początkujące jest zbudowanie odporności wysiłkowej i opanowanie techniki najpopularniejszych ćwiczeń. Nie każdy trening czyni mistrza, tylko ten, który został zrealizowany poprawnie. Dobrze ćwiczona deska, przysiady, pompki czy krokodylki przyniosą więcej korzyści niż źle zrealizowane ćwiczenia na najbardziej nawet wymyślnych przyrządach. Specjalistyczne programy, które ukierunkowane są na konkretne grupy mięśniowe, można znaleźć w całym Internecie i są one znacznie lepiej dostosowane do potrzeb zaawansowanych kulturystów niż początkujących. Często są one układane przez profesjonalnych trenerów dla zawodników na zupełnie innym etapie budowania mięśni, którzy potrzebują 20 zestawów różnych ćwiczeń na biceps.

Najlepszym sposobem trenowania osób początkujących nie jest zmniejszenie objętości podczas poszczególnych sesji, ale utrzymywanie tej samej lub podobnej objętości przez cały tydzień. Można to uzyskać przez łączenie grup mięśniowych w ramach jednej sesji i trenowanie każdej z nich częściej niż raz w tygodniu.

Najlepszy plan realizujący takie założenia wygląda następująco:

Poniedziałek: górna część ciała – klatka piersiowa, plecy i praca ramion
Wtorek: dolna część ciała – mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki
Środa: odpoczynek
Czwartek: górna część ciała – plecy, barki i praca nad klatką piersiową i ramionami
Piątek: Dolna część ciała – mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki

Ten zestaw może skutkować taką samą ogólną objętością na grupę mięśniową, jak w przypadku planu dzielonego, w którym partie ciała trenuje się raz w tygodniu. Kluczowa różnica polega na tym, że dzielisz trening na cały tydzień, dzięki czemu wykonujesz większą ilość użytecznej pracy. Serie w drugiej połowie tygodnia mają miejsce, gdy jesteś wypoczęty i mogą przyspieszyć tempo budowania mięśni.

Początkującym zazwyczaj poleca się program na całe ciało 3 razy w tygodniu, wykorzystujący dwa naprzemienne treningi. Dzieje się tak dlatego, że początkujący nie potrzebują tak mocnego treningu siłowego, aby zobaczyć reakcję budowania mięśni. Wykonywanie zbyt wielu ćwiczeń utrudni regenerację bez przyspieszenia wyników, więc rozsądniej jest częściej trenować każdą grupę mięśni. Dlatego treningi całego ciała dają świetne rezultaty. Możesz uaktywnić każdą grupę mięśni jednym lub dwoma ćwiczeniami.

Upewnij się tylko, że masz wystarczająco dużo czasu na regenerację (48 godzin). Nie ulegaj pokusie atakowania każdej grupy mięśni wieloma seriami i ćwiczeniami, ponieważ nie przyspieszy to budowania mięśni, ale oznacza, że będziesz potrzebować więcej czasu na regenerację.

Te treningi koncentrują się na ruchach, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, dzięki czemu ciało pracuje wydajniej. Początkujący zobaczą, jak ich bicepsy rosną od ćwiczeń ze sztangą i podciągania na drążku, mimo że są one głównie ukierunkowane na plecy. Tricepsy początkujących będą rosły od wyciskania na ławce i wyciskania znad głowy, mimo że są one głównie ukierunkowane na klatkę piersiową i ramiona. Twoje kaptury, mięśnie brzucha, przedramiona, ścięgna podkolanowe itp. wzmocnią się od martwego ciągu, a mięśnie czworogłowe, uda, pośladki, łydki, mięśnie brzucha od przysiadów.

Nie ma potrzeby, by początkujący podnosili duże ciężary, zwłaszcza jeśli powodem do treningu są korzyści zdrowotne i estetyczne, a nie rywalizacja w sportach siłowych. Jeśli Twoim celem jest nabranie masy mięśniowej, uzyskasz cel z każdym obciążeniem, ciężkim lub lekkim, pod warunkiem że serie będą powtarzane aż do niepowodzenia.

Nie ma ŻADNYCH korzyści z budowania większej ilości mięśni przez podnoszenie dużych ciężarów (ciężary, które możesz podnieść przy mniejszej liczbie powtórzeń) w porównaniu z lekkimi ciężarami (ciężary, które możesz podnieść, aby uzyskać więcej powtórzeń). Zarówno trening z dużym obciążeniem, jak i z niskim obciążeniem prowadzi do podobnej poprawy wielkości mięśni. Trening z dużymi obciążeniami (z ciężarami, z którymi trenujący mogli sobie poradzić przy mniejszej liczbie powtórzeń) doprowadził jednak do większego wzrostu siły bezwzględnej (maksymalnie 1 powtórzenie).

Dzieje się tak dlatego, że sukces w podnoszeniu ciężarów jest efektem połączenia siły i opanowania techniki. Trening z mniejszymi ciężarami poprawia siłę, ale nie pomaga ćwiczyć umiejętności. Jeśli chcesz w pewnym momencie podnieść jak najwięcej, powinieneś rozpocząć trening z dużymi ciężarami. Jednak nie poleca się tego robić początkującym. Lepiej zacząć od małych ciężarów, zbudować mięśnie i nauczyć się właściwej techniki. Jako początkujący powinieneś też unikać dużych ciężarów, aby nie ryzykować kontuzji.

Trening dla początkujących A:

Przysiady ze sztangą – 3 serie po 8-12
Podciąganie na drążku – 3 serie po 8 – 12
Wyciskanie nad głową (siedząc lub stojąc, hantlami lub sztangą) – 3 serie po 8 – 12
Wiosłowanie hantlami na jednym ramieniu – 3 serie po 8 – 12
Wyciskanie leżąc (hantle lub sztanga) – 3 serie po 8 – 12

Trening dla początkujących B:

Rumuński martwy ciąg – 3 serie po 8 – 12
Podciąganie sztangi w opadzie – 3 serie po 8 – 12
Wykroki z hantlami (lub odwrotne wypady ze sztangą) – 3 serie po 8 – 12
Podciąganie na drążku – 3 serie po 8 – 12
Wyciskanie na ławce skośnej (hantle lub sztanga) – 3 serie po 8 – 12

Najważniejsze rzeczy do zapamiętania:

Klatka piersiowa powinna pracować tylko przy jednym ćwiczeniu na trening. Początkujący zwykle skupiają się zbytnio na klatce piersiowej i zbyt mocno budują przednie mięśnie naramienne. Powoduje to nadmierne rozwinięcie ramion z przodu. Nie tylko wygląda to źle, dając zgarbiony, okrągły wygląd ramion, ale powoduje problemy w dalszych etapach rozwoju.
Jeśli koniecznie chcesz, możesz dodać jedno ćwiczenie na biceps do treningu A i jedno ćwiczenie na triceps do treningu B, które należy wykonać na końcu.

Nie ma osobnych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Będą one wystarczające rozwijane dzięki przysiadom, martwym ciągom, podciąganiu i wyciskaniu. Aby je zobaczyć, nie musisz ich ćwiczyć, musisz stracić tłuszcz z brzucha, będąc na deficycie kalorii.

Każde ćwiczenie należy wykonywać w 3 seriach po 8-12 powtórzeń. Nie zyskujesz mięśni, próbując osiągnąć nowe maksymalizacje 1 powtórzenia.  Zyskujesz je, będąc w nadwyżce kalorii z wystarczającą ilością białka i stopniowo podnosząc więcej oraz odpowiednio się regenerując.

Przynajmniej ostatnia z tych serii powinna być bliska niepowodzenia (do punktu, w którym ciężar zaczyna zwalniać do około 50% prędkości pierwszego powtórzenia lub do punktu, w którym wydaje ci się, że możesz wykonać jeszcze tylko 1 powtórzenie).

Wykonuj te treningi naprzemiennie – zawsze z co najmniej 1-dniowym odstępem między nimi. Wykonuj łącznie 3 treningi tygodniowo. W jednym tygodniu wykonaj Trening A dwa razy, z Treningiem B pomiędzy nimi. W następnym tygodniu wykonaj Trening B dwa razy, z Treningiem A pomiędzy nimi.

Przedstawione powyżej ćwiczenia są dość łatwe, a skuteczność treningu zależy od dokładności realizacji każdego punktu planu. W internecie możesz znaleźć wiele poradników wideo, które mogą przedstawiać zupełnie inne podejście. Pamiętaj, że dopiero zaczynasz i Twoim głównym celem jest nauka. W trakcie zdobywania coraz większej sprawności z pewnością odłożysz na bok wiele pozycji z tej listy i wprowadzisz ćwiczenia, które ułatwią Ci utrzymanie uzyskanych rezultatów i gubienie niechcianych kilogramów. Jeśli preferujesz ćwiczyć w grupie, warto pomyśleć o zapisaniu się na zajęcia fitness.  Na stronie Decathlon Go możesz wyszukać aktywności, które Cię interesują, w Twoim mieście. Wszystko zależy wyłącznie od Ciebie. Czas start!