Trening na płaski brzuch. Jakie są najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha?

Mięśnie brzucha pełnią bardzo ważną funkcję. Ich głównym zadaniem jest chronić nasze narządy wewnętrzne przed urazami, a także zapewniać stabilizację kręgosłupowi. W obrębie jamy brzusznej znajdują się takie organy jak wątroba, żołądek, dwunastnica czy trzustka.

Mięśnie brzucha można podzielić na dwie ogólne grupy: przednio-boczną oraz tylną. W skład pierwszej z nich wchodzą: mięsień skośny wewnętrzny, mięsień skośny zewnętrzny, a także mięsień poprzeczny, piramidowy oraz prosty. Grupę tylną tworzą: mięśnie międzypoprzeczne boczne lędźwi oraz mięsień czworoboczny lędźwi.

W tym momencie warto umówić sobie krótko jakie dokładnie funkcje pełnią poszczególne mięśnie:

Mięsień poprzeczny - jest on odpowiedzialny za zbliżanie się żeber przyśrodkowo, zwężanie klatki piersiowej, a także zwiększanie ciśnienia w jamie brzusznej.

Mięsień skośny wewnętrzny - jego główną funkcją jest obniżanie żeber oraz boczne zginanie kręgosłupa. Bierze on również udział w wydechu.

Mięsień skośny zewnętrzny - odpowiada on za skręcanie, zginanie, pochylanie i obracanie tułowia. Odpowiada także za ruchy miednicy. Ulokowany jest w przedniej i bocznej części brzucha.

Mięsień prosty brzucha - jego głównym zadaniem jest ochrona narządów wewnętrznych oraz zginanie kręgosłupa w przód. 

Mięsień piramidowy - jego zadaniem jest napinanie kresy białej.

Wyrzeźbione mięśnie są symbolem atrakcyjności. Niewątpliwie płaski brzuch i sześciopak pozytywnie wpływają na odbiór sylwetki przez innych. Atrakcyjność to jednak niejedyny powód, dla którego warto podejmować aktywność fizyczną. Silne mięśnie brzucha odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Ich zadaniem jest stabilizacja i utrzymywanie kręgosłupa w równowadze. 

Odpowiednio rozwinięte mięśnie brzucha zapobiegają również uszkodzeniom krążka międzykręgowego, który jest silnie eksploatowany podczas zginania oraz dźwigania. Słabe mięśnie brzucha mogą odpowiadać za ból pleców, a także powstawanie wad postawy. Silny i płaski brzuch zdecydowanie odciąża kręgosłup, dla którego dużym zagrożeniem jest otyłość brzuszna.

Ogromną zaletą ćwiczeń na brzuch jest fakt, że można je wykonywać w domu. Ćwiczenia na płaski brzuch dla kobiet i mężczyzn nie różnią się pomiędzy sobą, wobec czego są uniwersalne. Ćwicząc brzuch w domu, należy jednak pamiętać o kilku ważnych aspektach.

Przede wszystkim regularność. To właśnie ona pozwoli nam na zobaczenie upragnionych efektów. W przypadku brzucha zaleca się wykonywanie ćwiczeń około trzy razy w tygodniu. Po drugie - plan treningowy powinien uwzględniać rozgrzewkę. Trening brzucha to trening jak każdy inny i należy przygotować na niego organizm. Przed jego rozpoczęciem warto wykonać kilka pajacyków, a także zastosować wymachy i bieg w miejscu.

Aby uniknąć zakwasów oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji, każdy trening powinien zostać zakończony rozciąganiem. Duże znaczenie ma także intensywność ćwiczeń. Należy ją zwiększać w sposób stopniowy, aby nie przeciążyć mięśni. Ostatnie, a zarazem najważniejsze. Warto zadbać o swoją dietę. Wyrzeźbione mięśnie nie zostaną odsłonione, jeżeli mamy duży poziom tkanki tłuszczowej. Pomóc ją zredukować może jedynie odpowiednia dieta.

Ćwiczenia na kaloryfer jedynie pozornie wydają się proste. Jak pokazuje praktyka - ludzie popełniają przy nich bardzo dużo błędów. Jednym z nich jest trenowanie mięśni brzucha codziennie. Podobnie jak każda inna partia mięśni, również i mięśnie brzucha potrzebują regeneracji, aby mieć szansę się odbudować. Codzienne ćwiczenia mogą doprowadzić do przetrenowania, a tym samym do wstrzymania rozwoju.

Drugim bardzo często pojawiającym się błędem jest skupienie się tylko na jednym ćwiczeniu. Jest to błąd, ponieważ mięśnie brzucha poruszają się w różnych płaszczyznach. Należy więc wykonywać kilka ćwiczeń, które angażują mięśnie różnego typu. Bardzo wielu ćwiczących podczas wykonywania treningu brzucha zapomina również o odpowiednim skupieniu. Ćwiczenia należy wykonywać dokładnie. Jedynie wtedy będą one efektywne. 

Kluczem do udanego treningu jest dobrze dobrany strój. Jeżeli trenujemy w warunkach domowych, to mamy sporą dowolność w jego doborze. Pamiętajmy jednak, aby kierować się naczelną zasadą - powinien być on wygodny. Podstawę powinna stanowić oddychająca koszulka, która odprowadza nadmiar wilgoci. Dobrze, aby z podobnych materiałów stworzone były  spodenki fitness lub legginsy. Buty sportowe nie są obowiązkiem, jednak przy niektórych ćwiczeniach mogą pomóc w utrzymaniu równowagi.

A co ze sprzętem? W ofercie sklepu Decathlon znajdziecie wiele akcesoriów, które mogą wspomóc trening brzucha. Jednym z najważniejszych jest oczywiście mata do ćwiczeń, na której będziemy wykonywać ćwiczenia. Znajdziesz u nas także takie przyrządy jak m.in. gumy oporowe, taśmy treningowe, koła do ćwiczeń mięśni brzucha czy podparcia dla lędźwi.

Czas zaprezentować najlepsze ćwiczenia na brzuch. Oto nasze zestawienie:

Brzuszki

To najbardziej podstawowe ze wszystkich ćwiczeń. Połóż się na plecach na macie. Lekko ugięte nogi oprzyj pod kątem 45 stopni o podłogę. Dłonie umieść za głową, rozszerz łokcie. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien przylegać do ziemi, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Tak wygląda pozycja wyjściowa.

Ruch oparty jest na uniesieniu górnej części pleców przy jednoczesnym nieodrywaniu odcinka lędźwiowego od podłogi. Następnie należy powrócić do pozycji wyjściowej. Schemat należy powtarzać zgodnie z założeniami treningu.

Skręty tułowia

Połóż się na plecach, a lekko zgięte w kolanach nogi oprzyj o ziemię. Dłonie spleć za głową. Ćwiczenie oparte jest na naprzemiennych ruchach tułowia. Na zmianę prawym łokciem staramy się dotknąć lewego kolana, unosząc jedną nogę, a następnie analogicznie drugą. Wykonaj kilka powtórzeń, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

T-Stabilisation

Ćwiczenie zaczynamy w pozycji deski na wyprostowanych rękach. Dłonie powinny być umieszczone pod barkami, a łopatki przyciągnięte do siebie. Utrzymane powinny być plecy proste oraz wyprostowane nogi. Ćwiczenie polega na uniesieniu jednej ręki w górę przy jednoczesnym przeniesieniu ciężaru ciała na drugą stronę. Następnie należy opuszczać rękę i powtórzyć ruch z drugiej strony. Powinien być on wykonany dynamicznie, jednak przy pełnej kontroli.

Rowerek

Kolejnym dobrym ćwiczeniem, które aktywuje do pracy mięśnie brzucha, jest rowerek. Połóż się na plecach. Przed rozpoczęciem należy spleść ręce za głową, a następnie unieść górną część pleców. Kilka centymetrów nad ziemię należy podnieść także nogi. Ćwiczenie polega na wykonywaniu okrężnych ruchów nogami w powietrzu tak jak podczas jazdy na rowerze. Bardzo ważne jest, aby dolna część pleców cały czas przylegała do maty.