Ćwiczenia na ławeczce na mięśnie klatki piersiowej
Ćwiczenie 1: Wyciskanie hantli leżąc
Nawet jeśli nie będziesz mógł podnosić tak dużych obciążeń, jak na sztandze, wyciskanie leżąc z hantlami, pozwoli Ci w inny sposób pracować nad mięśniami klatki piersiowej dzięki lepszej amplitudzie i bardziej naturalnemu ruchowi.
Niezbędny sprzęt: ławeczka do ćwiczeń, 2 hantle.
Główne mięśnie docelowe: mięśnie klatki piersiowej, barków, tricepsy.
Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na ławeczce do ćwiczeń, wygnij plecy w lekki łuk i ustaw stopy płasko na podłodze. Weź po 1 hantli do każdej dłoni. Wyprostuj ręce w pionie, przybliżając hantle do siebie. Pamiętaj, aby cofnąć łopatki i napiąć mięśnie klatki piersiowej. Z tej pozycji wyjściowej opuść powoli hantle po obu stronach torsu. Nie podrywając się, napnij mięśnie klatki piersiowej i wyciskaj (pchaj) hantle ku górze, przybliżając je do siebie podczas podnoszenia (hantle powinny zetknąć się w momencie zakończenia ruchu = ruch zbieżny).
Oddech: opuszczaj hantle na wdechu, wyciskaj je ku górze na wydechu (podążasz w tej sposób za ruchem klatki piersiowej).
Zalecenia w zakresie bezpieczeństwa: głowa, łopatki i pośladki muszą koniecznie przylegać do ławeczki. Pozwalają one stworzyć jednolity blok. Brak tej stabilności skutkuje brakiem siły. Podczas opuszczania hantli dopilnuj ustawienia łokci w jednej linii z osią barków. Trzymając ramiona w górze, nie blokuj łokci, aby nie uszkodzić stawu łokciowego.