Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie – skuteczne ćwiczenia odchudzające na pozbycie się boczków i wzmocnienie mięśni brzucha

Wiele osób bardzo ekscytuje się ćwiczeniami, które pomagają w spaleniu większej ilości kalorii podczas ich wykonywania. Do takich ćwiczeń należą wszelkie treningi kardio, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie oraz praca na urządzeniach takich jak orbitrek, czy wioślarz. Jednak wszelkie ćwiczenia oporowe, treningi z ciężarami lub treningi beztlenowe utrzymują podwyższone zużycie tlenu i spalanie kalorii po treningu, wydłużając czas działania treningu z kilkudziesięciu minut do wielu godzin, a nawet dni. Dlatego nie powinieneś rezygnować z ćwiczeń siłowych, kiedy wybierasz trening cardio, jako główny rodzaj aktywności wyszczuplającej. Wystarczy trenować na siłowni 2 razy w tygodniu, a na plaży będziesz prezentować się znacznie efektowniej.

Powodem, dla którego trening siłowy pozwala tak znacznie wydłużyć efekt spalania kalorii, jest większa intensywność treningu, która powoduje, że organizm potrzebuje znacznie więcej tlenu po zakończeniu ćwiczeń, aby zregenerować i naprawić mięśnie całego ciała. Układając zestaw ćwiczeń, które zwiększają efekt dopalania, w dłuższej perspektywie zobaczysz większą skuteczność, która równocześnie przełoży się na szczuplejsze i jędrniejsze uda i pośladki. Mięśnie to najbardziej aktywna metabolicznie tkanka, więc im bardziej je rozwiniesz, tym skuteczniej spalasz kalorie przez cały dzień, nawet gdy nie ćwiczysz.

Wielu początkujących, którzy dopiero zaczynają regularny trening, chce wiedzieć, które ćwiczenia spalają najwięcej kalorii. Na liście uszeregowanej według skuteczności najlepszych spalaczy tradycyjne ćwiczenia aerobowe zwykle wygrywają pod względem natychmiastowych rezultatów. Podane spalanie kalorii jest szacowane dla kobiety ważącej około 60 i mężczyzny ważącego 85 kilogramów. Pocieszające jest, że im więcej ważysz, tym więcej kalorii spalasz podczas wykonywania wskazanych ćwiczeń. 

Skakanie na skakance

Spalanie: 667–990 kalorii na godzinę, jeśli skaczesz z prędkością 120 skoków na minutę

Skakanie na skakance angażuje nie tylko nogi i brzuch, ale również partie mięśni pleców i cały tułów. Jeśli chcesz podkręcić spalanie, spróbuj użyć obciążonej skakanki treningowej , aby jeszcze bardziej zaangażować przedramiona i ramiona.


Sprinty pod górę

Spalanie: 639-946 kalorii/godz

Dodatkowe spalanie możesz uzyskać, jeśli wprowadzisz interwały. Oznacza to, że pobiegniesz sprintem w tempie, które możesz utrzymać tylko przez około 20 sekund, a następnie wykonasz bieg regeneracyjny z połową intensywności sprintu przez dwukrotnie dłuższy czas.


Trening Kickboxingu

Spalanie: 582-864 kalorii/godz

Dodatkowe spalanie: upewnij się, że okresy odpoczynku między rundami dźgnięć i kopnięć są bardzo krótkie. Celuj w 30 sekund odpoczynku na każde 90 sekund sparingu.


Trening interwałowy na rowerze

Spalanie: 568-841 kalorii/godz

Dodatkowe spalanie uzyskasz, jeśli dodasz interwały o wysokiej intensywności podczas jazdy w stanie ustalonym lub jazdy o niskiej intensywności. W ten sposób jeszcze bardziej zwiększysz efekt dopalania.


Bieganie

Spalanie: 566-839 kalorii na godzinę w tempie 6 minut na kilometr

Dodatkowe spalanie: Biegnij w stałym tempie (7 na 10 pod względem wysiłku), a będziesz spalać dodatkowe kalorie przez resztę dnia. Aby spalić więcej w trakcie i po treningu, dodaj do joggingu krótkie serie sprintów lub szybsze odcinki biegu, tzw. tempówki. Zaleca się zachowanie stosunku pracy do odpoczynku 2: 1, aby uzyskać jak największe spalanie kalorii. Na przykład, jeśli biegniesz w tempie przez 60 sekund, truchtaj przez 30 sekund.


Obwód z odważnikami

Spalanie: 554-822 kalorii/godz

Dodatkowe spalanie: że 10-minutowy trening HIIT z użyciem kettlebells może wydłużyć efekt dopalania nawet do 36 godzin po opuszczeniu siłowni. Aby uzyskać najlepsze wyniki, upewnij się, że nie zatrzymujesz się na odpoczynek między każdym kolejnym ćwiczeniem. Zalecane jest naprzemienne wprowadzanie ćwiczeń górnej i dolnej części ciała, aby można było ćwiczyć przez dłuższy czas. Spróbuj wykonać serię wymachów z kettlebell, przysiadów z kettlebell i pompek z kettlebell. Następnie odpocznij przez 15 do 20 sekund po wykonaniu trzech ruchów.


Rower stacjonarny (najlepiej spinningowy)

Spalanie: 498–738 kalorii/godz. (w energicznym tempie)

Jeśli chcesz uzyskać efekt dodatkowego spalania, zacznij od 10 sekund intensywnego pedałowania (100 obrotów na minutę lub więcej) i 50 sekund odpoczynku. Następnie przejdź do 15 sekund sprintów i 45 sekund odpoczynku. Następnie wykonaj 20 sekund sprintów i 40 sekund odpoczynku. Nie zapomnij zwiększać oporu w miarę postępów.


Ćwiczenia na wioślarzu

Spalanie: 481–713 kalorii na godzinę przy 150 watach, co można sprawdzić na maszynie wyposażonej w komputer

Dodatkowe spalanie: aby uzyskać maksymalną moc spalania, wiosłuj w superszybkich, jednominutowych odstępach (150 watów) i rób aktywne przerwy od 30 do 60 sekund, wykonując naprzemiennie przysiady, pompki (mogą być na kolanach) i deski. Choć brzmi okrutnie, da się to zrobić.


Noszenie dużych ciężarów

Spalanie: 476-705 kalorii/godz

Dodatkowe spalanie: chodzenie z obciążonymi odważnikami zmusza cię do ćwiczenia silnej postawy i kontroli mięśni rdzenia. Możesz zastosować metodę trzy w jednym: zacznij chodzić z dwoma ciężarkami powyżej barków, idź tak daleko, jak to możliwe, aż będziesz musiał się zatrzymać. Następnie opuść ciężary do przedniej pozycji i kontynuuj marsz, aż będziesz musiał ponownie się zatrzymać. Na koniec opuść je do pozycji do noszenia po bokach (tzw. pozycja rolnika) i kontynuuj marsz tak długo, jak możesz. Odpocznij dwie minuty, a następnie powtórz cały cykl.


Wchodzenie po schodach

Spalanie: 452–670 kalorii na godzinę przy 77 krokach na minutę

Dodatkowe spalanie: aby zwiększyć liczbę spalanych kalorii, trzymaj w każdej ręce hantle o wadze od dwóch do czterech kilogramów. W ten sposób uruchomisz również mięśnie klatki piersiowej i górnej połowy ciała. Niezależnie od tego, czy pracujesz na maszynie w siłowni, czy biegasz po schodach w bloku, w którym mieszkasz, wchodzenie po schodach zapewnia dobre połączenie ćwiczeń aerobowych i beztlenowych.