Skuteczne ćwiczenia na oponkę na brzuchu – trening na płaski brzuch i spalanie tkanki tłuszczowej

Tłuszcz brzuszny składa się z trzewnej i podskórnej tkanki tłuszczowej. Łatwo się domyślić, że tłuszcz podskórny leży pod skórą, możesz go uszczypnąć palcami. Z drugiej strony tłuszcz trzewny otacza narządy wewnętrzne i może wpływać na ich prawidłowe funkcjonowanie i zdrowie całego organizmu. Występowanie tego rodzaju tkanki tłuszczowej zwykle związane jest z problemami sercowo-naczyniowymi, rakiem piersi i innymi zaburzeniami.

Tłuszcz trzewny może znacznie zwiększać ryzyko zaburzeń kardiometabolicznych u kobiet z otyłością. Z czasem może prowadzić do nadciśnienia tętniczego, zespołu metabolicznego i cukrzycy typu II. Kobiety częściej doświadczają takich niepożądanych efektów niż mężczyźni. Trzewna tkanka tłuszczowa jest metabolicznie aktywna. W przeciwieństwie do tłuszczu podskórnego uwalnia cytokiny i hormony, które sprzyjają wystąpieniu chorób kardiometabolicznych i mogą prowadzić do nagłej śmierci sercowej. Aby pozbyć się tłuszczu z brzucha i zlikwidować oponkę i boczki trzeba wykonywać regularne ćwiczenia, w tym trening kardio i siłowy.

Pamiętaj, że redukcja punktowa, w której ćwiczenia na oponkę miałyby polegać wyłącznie na treningu okolicy brzucha, jest mitem. Przysiady, brzuszki i inne ćwiczenia na mięśnie brzucha mogą wzmocnić mięśnie brzucha, ale ich wpływ na skład ciała i zniknięcie brzucha i boczków jest niewielki. Potrzebujesz dobrze ułożonego i realizowanego 3 razy w tygodniu planu złożonego z prostych ćwiczeń ukierunkowanych na wszystkie główne grupy mięśni. Im więcej zbudujesz beztłuszczowej masy zlokalizowanej we wszystkich grupach mięśniowych ciała, tym więcej kalorii spalisz w ciągu dnia.

Nie zapomnij, że same brzuszki nie pomogą i niezbędnym składnikiem odchudzania jest dieta. Oprócz wybrania odpowiednich ćwiczeń musisz zadbać o deficyt kaloryczny i dostarczanie białka i niezbędnych składników mineralnych i witamin z pożywieniem. Na każdy trening zabieraj dużą butelkę z wodą i często z niej korzystaj. 

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) stał się efektywną czasowo metodą treningową dla osób prowadzących aktywny tryb życia. Typowy trening trwający zaledwie od 10 do 30 minut polega przeplataniu krótkich, intensywnych serii intensywnych ćwiczeń okresami odpoczynku. Nie każdy wie, że są to również najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch, jędrne pośladki i spalanie tkanki tłuszczowej.

Organizm zużywa więcej tlenu po treningu HIIT i aby powrócić do stanu sprzed ćwiczeń, zwiększa spalanie kalorii. Jednocześnie stymuluje uwalnianie testosteronu i innych hormonów wpływających na wydolność fizyczną i skład ciała. To wszystko sprawia, że ta metoda fitness to świetne ćwiczenia na zrzucenie oponki z brzucha, jeśli jest uprawiania minimum 3 razy w tygodniu. Do treningu HIIT możesz dołączyć proste i skuteczne ćwiczenia siłowe, kardio lub z obciążeniem własnego ciała. 

Tabata to bardziej zaawansowana forma HIIT, która obejmuje osiem 20-sekundowych interwałów o wysokiej intensywności z 10-sekundowymi okresami odpoczynku pomiędzy nimi. Ćwiczący spalają od 240 do 360 kalorii podczas 20-minutowego treningu tego typu. Piękno regularnych treningów HIIT polega na tym, że możesz je dostosować do swoich potrzeb. Możesz ćwiczyć w domu, używając prostych narzędzi lub nawet bez niczego. Zobacz, jak w walce z oponką może pomóc prosty trening HIIT złożony z podstawowych ćwiczeń:

Burpees (padnij powstań lub krokodylki): 30 sekund
Odpoczynek: 30 sekund
Pompki Plyo (wariant popularnego ćwiczenia z oderwaniem dłoni od podłoża na końcu wznosu): 30 sekund
Odpoczynek: 30 sekund
Podskoki w desce (w pozycji deski na łokciach rozstawiaj i łącz stopy, wykorzystując głównie mięśnie brzucha i rdzenia): 30 sekund
Odpoczynek: 30 sekund
Burpees: 30 sekund
Odpoczynek: 30 sekund
Kopnięcia w tyłek: 30 sekund
Odpoczynek: 30 sekund
Podskoki z przysiadu: 30 sekund
Odpoczynek: 30 sekund
Pompki Plyo: 30 sekund
Odpoczynek: 30 sekund
Podskoki w desce: 30 sekund
Odpoczynek: 30 sekund
Burpees: 30 sekund
Odpoczynek: 30 sekund
Wspinaczka górska: 30 sekund
Odpoczynek: 30 sekund
Kopnięcia w podporze (w podporze na kolanach i wyprostowanych rękach napinasz pośladki i robisz wykopy na zewnątrz, po 15 sekundach zmiana stron): 30 sekund

Jeśli masz w domu rower stacjonarny, możesz zwiększyć prędkość lub opór na 30 sekund, zwolnić na kolejne 30 sekund i powtórzyć. To samo dotyczy bieżni i innych urządzeń cardio. Ćwicząc na maszynach, sprawdź tętno i staraj się je utrzymać na wysokim poziomie. Dobieraj ćwiczenia, wiedząc, że trening powinien trwać łącznie nie dłużej niż 10 minut.

Trening siłowy może poprawić skład ciała i pomóc Ci szybko schudnąć z brzucha. Ta forma ćwiczeń zwiększa beztłuszczową masę ciała, jednocześnie redukując tkankę tłuszczową i wystający brzuch. W połączeniu z umiarkowanym lub intensywnym treningiem sercowo-naczyniowym korzyści są jeszcze większe. Beztłuszczowa masa ciała zmniejsza się wraz z wiekiem, co z kolei może spowolnić metabolizm. Trening siłowy pomaga budować i utrzymywać beztłuszczową masę mięśniową, utrzymując metabolizm na wysokim poziomie.

Rąbanie drewna

Stań w pozycji wyjściowej, w lekkim rozkroku i oprzyj ciężar ciała na lewej nodze. Chwyć hantle lub piłkę lekarską w obie ręce i podnieś je w kierunku lewego ramienia. Poczuj, jak pracują mięśnie skośne brzucha. Opuszczaj ciężar, skręcając się w kierunku prawego biodra i obróć kolana za pomocą skrętu. Następnie podnieś ciężar z powrotem do lewego ramienia i powtórz przez 20 powtórzeń. Następnie ćwiczenie wykonuj prawą stroną przez kolejne 20 powtórzeń. 

Rowerek

Zaczynasz w standardowej pozycji do brzuszków – leżysz na plecach na macie z ugiętymi kolanami, ręce splecione za głową, odcinek lędźwiowy dotyka podłoża. Następnie unieś tułów i podnieś lewą nogę, by kolano zetknęło się z prawym łokciem – pamiętaj o napięciu mięśni brzucha. Nie opierając ciała z powrotem na podłodze, połącz prawą nogę z lewym łokciem. Kontynuuj to tak szybko, jak to możliwe przez 30 powtórzeń.

Unoszenie bioder w desce bocznej

To trudne ćwiczenie wymaga zachowania równowagi. Oprzyj się na boku, opierając łokcie, nogi i biodra na ziemi. Utrzymując ciało w linii prostej, unosisz tułów nad ziemię w pozycji deski bocznej. Przytrzymaj przez kilka sekund i opuść ciało. Powtórz przez 15 powtórzeń, a następnie pracuj po drugiej stronie.