Ćwiczenia na pelikany, czyli obwisłe ramiona – sprawdź, jak ujędrnić skórę na ramionach

Jędrna skóra zmienia swój wygląd pod wpływem czasu. Dlatego niezależnie od tego, jakie są Twoje główne założenia treningowe, rozważ wprowadzenie do regularnej aktywności kilka propozycji przeciwdziałających wystąpieniu nieestetycznych motyli. Jak zlikwidować motylki na ramionach? Nie musisz wykonywać ćwiczeń na tę partię ciała codziennie. Wystarczy 3 razy w tygodniu. Wykonaj kilka ćwiczeń i maksymalnie 10 powtórzeń. Nie musisz skupiać się wyłącznie na tricepsie. 

Niezależnie od tego, czy pojawienie się pelikanów wynika z błędnie przeprowadzonego procesu odchudzania, czy też wiąże się z obecną nadwagą, kompleksowy trening całego ciała obejmujący indywidualnie dobrane ćwiczenia to podstawa. Chcesz, aby fale obwisłej skóry zniknęły jeszcze szybciej albo wcale się nie pojawiły? Postaw na równowagę wyskokowych aktywności i ćwiczeń wzmacniająco korygujących w formie treningu ogólnorozwojowego. Wykorzystaj w nim nowoczesne akcesoria sportowe i zwiększ efektywność pracy nad ciałem. 

Nie zawsze masz czas na przeprowadzenie pełnowymiarowego treningu na siłowni, tym bardziej jeszcze wydłużonego o ćwiczenia na pelikany? Jak ujędrnić obwisłe ramiona? Zawsze możesz uwzględnić kilka wybranych serii w porannej pobudce ruchowej. Duża dawka endorfin, energia na cały dzień, a przy tym smukłe ramiona? O taki pakiet korzyści warto powalczyć. Zacznij od rozgrzewki. To ona przygotuje Twoje ciało do dalszej pracy, zwiększy i przyspieszy przepływ krwi, rozgrzewając mięśnie i dotleniając je.

Odpowiednio zaplanowana rozgrzewka stworzy solidny fundament pod trening właściwy, uchroni Cię przed ewentualnymi kontuzjami, a także poprawi koncentrację. Na początek zaplanuj proste, powolne, ale płynne ruchy, które pozwolą Ci rozruszać stawy i poprawić elastyczność mięśni. Wykonaj stretching statyczny w siadzie płaskim na macie oraz automasaż z wykorzystaniem na przykład rollera z wypustkami. Następnie przejdź do:

– kręcenia ramionami,
– energicznych skłonów i wyprostów,
– biegu w miejscu.

Jeżeli już w czasie rozgrzewki chcesz równie mocno, jak inne partie ciała, aktywować mięśnie tylnej części ramion, dodaj do rozgrzewki kilka minut skakania na skakance. To kondycyjne wyzwanie i cardio do wykonania w domowym zaciszu. 

W ramach skutecznych ćwiczeń na pelikany o charakterze ogólnorozwojowym aktywizujesz więcej niż jedną partię ciała. To pozwala równomiernie stymulować mięśnie do pracy, ujędrnić ramiona i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej w bezpieczny dla Ciebie sposób. Wzmacniaj nie tylko mięsień trójgłowy, tak zwany triceps, lecz także mięśnie klatki piersiowej, mięśni grzbietu czy brzucha. 

Pamiętaj, aby trening ogólnorozwojowy z elementami trybu siłowego powtarzać przynajmniej 3 razy w tygodniu, pilnować liczby serii i powtórzeń oraz optymalnego obciążenia. Jeżeli Twoje ciało przestaje reagować odczuwalnym zmęczeniem na wykonaną pracę, podnieś poprzeczkę. Jednak nie rób nic na siłę. Trzymaj się własnego harmonogramu, a poniższy zestaw ćwiczeń dopasuj do rzeczywistych możliwości i poziomu treningowego zaawansowania. Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia na ramiona, które poprawią elastyczność skóry i pomogą pozbyć się pelikanów.

– Odwrócone pompki na tricepsy: to jedno z częstych ćwiczeń. Wykonasz je bez narzędzi i akcesoriów, ale możesz wykorzystać ławeczkę do ćwiczeń, wyższy step lub krzesło. Ustaw się w podporze tyłem. Zadanie polega na opieraniu dłoni za plecami blisko tułowia na wspomnianym podwyższeniu i opuszczaniu się w stronę podłoża na rękach, bez dotykania go pośladkami. Nie wolno Ci usiąść. Spróbuj ugiąć ręce w łokciach, jednocześnie biorąc głęboki wdech. Opuść się płynnie w dół. Powróć do pozycji wyjściowej wraz z wydechem. Na początek możesz wykonać w 3 seriach w sumie 20 powtórzeń. Ważne, aby całą pracę w tym ćwiczeniu wykonywały mięśnie ramion, bez dodatkowego wsparcia w nogach.

– Deska ze zmianami poziomu: wśród lubianych ćwiczeń ujędrniających skórę ramion niezmiennie wysokie miejsce zajmuje klasyczna deska. Warto jednak dodać coś od siebie i zmieniać poziomy, podnosząc nieco poprzeczkę. Oprzyj dłonie na macie na szerokość barków w podporze przodem, trzymając łokcie wyprostowane. Wyprostuj nogi i oprzyj je na palcach w lekkim rozkroku jak do pompki. Twoje ciało, od stóp aż do czubka głowy, powinno tworzyć prostą linię. Pilnuj, aby biodra nie zwisały w stronę podłoża. Dobrze napnij mięśnie pleców. Najpierw utrzymaj pozycję przez przynajmniej 20 sekund. W drugiej serii próbuj naprzemiennie zginać i prostować ręce w stawie łokciowym, z dłoni przechodząc do podparcia na przedramionach i z powrotem. Ćwiczenie wykonaj w serii 5 powtórzeń góra-dół i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz całą sekwencję raz jeszcze po krótkiej przerwie.

– Wyciskanie w pochyleniu: aby ujędrnić skórę ramion, wykonaj ćwiczenie z hantlami na pelikany o odpowiednim ciężarze. Na samym początku możesz zacząć od zestawu 0,5 kilogramowych ciężarków. Wraz z wyrzeźbieniem ramion i wzmocnieniem mięśni zmień akcesoria na cięższe na przykład 1 kg lub 2 kg z profilowanym, antypoślizgowym uchwytem od dobrego producenta. Pozycja wyjściowa: stań prosto i zegnij lekko kolana, pilnując, aby ich linia nie przekraczała linii palców stóp. Pochyl się z prostymi plecami ku przodowi. Wyciskanie możesz prowadzić na dwa sposoby: wyprostować ręce z hantlami do podłoża i unieść je poprzez zgięcie stawów łokciowych (w tym wariancie, oprócz hantli, dobrze sprawdzi się też sztangielka) bądź też przyciągnąć dłonie z ciężarkami do klatki piersiowej, tworząc kąt prosty pomiędzy ramieniem a przedramieniem i dążąc do wyprostu rąk prze powolne wymachy w tył.

– Wyciskanie sztangielek nad głową: kolejne ćwiczenie na pelikany z hantlami. Wykonujesz je w pozycji leżącej. Połóż się na ławeczce na plecach, chwyć hantle i ustaw tak, aby stykały się wewnętrznymi końcami. Następnie unieś je nad klatkę piersiową aż do wyprostu rąk. W kolejnym kroku opuść hantle do klatki piersiowej.

Z czasem może Ci być potrzebne większe obciążenie przy ćwiczeniach. Wtedy zmieniaj ciężarki, aby widzieć efekt. Aktywność nie tylko wpłynie pozytywnie na wygląd ramion, ale przyczyni się do osiągnięcia atletycznego wyglądu oraz płaskiego brzucha. W pozbyciu się problemu pomogą Ci również inne aktywności. Pozytywnie na wygląd ramion wpłynie pływanie, tenis, badminton czy też gra w siatkówkę. Robiąc to systematycznie, jesteś w stanie utrzymać jędrne ciało w problematycznym miejscu.

Jak ujędrnić obwisłe ramiona? Spróbuj urozmaicić swój trening i dodać do niego różne akcesoria treningowe. Do eliminacji obwisłej skóry będziesz potrzebować nie tylko hantli o różnym ciężarze czy sztangi, lecz także taśm elastycznych lub zestawu mocnych gum. Przyda Ci się też lżejszy kettlebell. Jeżeli masz w domu wolne miejsce, rozważ ćwiczenia z taśmą na pelikany, która służy do treningu podwieszanego. 

Aby pozbyć się obwisłej skóry, spróbuj też prostych ćwiczeń z podciąganiem na drążku. Na początku warto popracować nad techniką, dlatego rozważ z treningu na siłowni pod okiem doświadczonego trenera. On podpowie Ci, jakie jeszcze akcesoria do ćwiczeń na obwisłą skórę na ramionach sprawdzą się podczas regularnych treningów, zarówno w dążeniu do atletycznego wyglądu, jak i dbaniu o profilaktykę zdrowia.

Wyeliminowanie pelikanów wymaga czasu, systematycznego treningu i rozsądnej diety. Warto zadbać o profilaktykę, aby ograniczyć ryzyko ich pojawienia się. Im bardziej obwisła będzie skóra, tym więcej problemów sprawi przywrócenie jej oczekiwanego wyglądu. Żeby zmniejszyć takie ryzyko:

– kontroluj wagę – jeśli widzisz, że ważysz coraz więcej, to wprowadź zmiany w swoim życiu; postaw na zdrowszą dietę, wykonuj różne ćwiczenia partii mięśniowych – to może Ci wyłącznie pomóc. Postaw na warzywa i owoce bogate w witaminy i minerały, a także produkty zawierające kolagen i dobrze przyswajalne formy białka.

– reaguj na pojawienie się obwisłej skóry – jeśli zaczniesz działać od razu, to łatwiej wyeliminujesz problem; ćwicz 2-3 razy w tygodniu, a wtedy być może unikniesz rozwoju problemu;

– uprawiaj sport – nie musisz wykonywać każdego ćwiczenia na pelikany lub motylki; w ramach planu treningowego możesz pracować ogólnie nad swoją sylwetką – dzięki temu zmniejszysz ryzyko pojawienia się obwisłej skóry.

Wypracowanie jędrności w ramionach wymaga sporo pracy. Wybierz ćwiczenia dla siebie, by wzmocnić mięśnie ramion i postaw na zdrową, zrównoważoną dietę. Możesz także wypróbować masaż ze specjalnymi olejkami do ciała, który nie tylko poprawi kształt ramion, ale także opóźni proces starzenia się skóry.