Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu bez sprzętu

Aby móc skutecznie ćwiczyć mięśnie pleców w domu, należy w pierwszej kolejności dowiedzieć się, z czym właściwie ma się do czynienia. To niezmiernie ważne, ponieważ mięśnie zlokalizowane w górnych partiach ciała odpowiadają nie tylko za standardowe procesy ruchowe, lecz także za zabezpieczenie najważniejszego systemu stabilizacyjnego Twojego ciała - kręgosłupa. Konieczność ich regularnego wzmacniania, a przy tym świadomego odciążania kręgosłupa strawia niemałe wyzwanie przed początkującym twórcom domowego programu treningowego. Chcesz uniknąć błędów w planowaniu, a tym samym uchronić się przed niebezpiecznymi urazami? Poznaj lepiej swoją anatomię oraz dowiedz się, jak wykonać bezpieczny i efektywny trening pleców w domu.

Wśród najważniejszych mięśni pleców należy wyróżnić:

mięsień najszerszy grzbietu,
mięsień czworoboczny (nazywany często kapturowym),
prostownik grzbietu,
mięsień obły.

We własnym domu możesz bez trudu wykonać ćwiczenia angażujące większość z wymienionych. Jednak najważniejsze jest takie planowanie pracy, aby zaangażowanych zostało jak najwięcej partii mięśniowych całego ciała. Taki trening ogólnorozwojowy, z ukierunkowaniem na wzmocnienie mięśni pleców i okolic, pozwoli Ci zachować prawidłową postawę. Dzięki niemu ochronisz odcinek lędźwiowy kręgosłupa przed bolesnością np. w wyniku siedzącego trybu życia oraz wysmuklisz sylwetkę, zachowasz jej odpowiednie proporcje i powiększysz wcięcie w talii.

Pamiętaj, że trening pleców różni się od innych, ponieważ błędnie zaprogramowany może skończyć się serią dolegliwości w stopniu utrudniającym najprostsze funkcjonowanie. Nie pozwól sobie na błąd. Jednocześnie rozbudowuj mięśnie grzbietu i wzmacniaj mięśnie brzucha i piersiowe oraz partie głębokie typu core, dbając o prawidłową technikę ruchów. Pracuj nie na pojedynczym mięśniu, ale stymuluj wiele partii do złożonych ruchów. Przebrnij przez mity dotyczące najlepszych ćwiczeń na plecy i skup się na realnych wytycznych.  Źle dobrana metoda pracy potrafi nasilić bolesności i skutecznie odebrać komfort życia.

Za podstawę codziennej aktywności uważa się spacer. Nawet jeżeli nie robisz nic innego, godzinny marsz na świeżym powietrzu o zmiennym tempie i dopasowanej do możliwości intensywności pobudza w pewien sposób Twój organizm do pracy, zwiększa wydolność i wzmacnia mięśnie. Jednak zawsze możesz zrobić więcej – ćwiczenia w domu, właściwie zaprogramowane, są w stanie zastąpić wizyty na siłowni. Jeżeli nie lubisz tłoku, hałasu tudzież po prostu chcesz czuć komfort podczas pierwszych prób pracy z ciałem, nic nie swoi na przeszkodzie, aby zacząć treningi w zaciszu własnego lokum.

Nie ma jednej recepty na ból ani jednego, zawsze tak samo skutecznego treningu na wzmocnienie mięśni grzbietu. Musisz odpowiednio ocenić, co jest Ci w danym momencie najbardziej potrzebne: stabilizacja, mobilizacja czy np. rozciąganie. Działanie te różnią się od siebie efektami, a błędnie wprowadzone, niezgodnie z potrzebami, są nie tylko bezużyteczne, lecz także niebezpieczne. Pamiętaj zatem, że tylko równowaga pomiędzy elastycznością, siłą i lepszą kontrolą motoryczną zapewnia harmonię, pozwalając Twojemu ciału utrzymać naturalną sprawność. Na początek trzymaj się kluczowych zasad:

zachowaj odstęp czasowy pomiędzy spożywaniem posiłku, a nawet najprostszym treningiem,
wyeliminuj wokół siebie czynniki, które przeszkadzają Ci w skoncentrowaniu się na celu ćwiczeń,
miej przy sobie pełną butelkę z wodą,
zawsze wykonuj kilkuminutową rozgrzewkę,
uwzględniaj ćwiczenia ukierunkowane na zwiększenie sprawności i odciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa,
pilnuj, żeby ruch ani na początku, ani na końcu ćwiczenia nie sprawiał Ci bólu,
zadbaj o regularność oraz intensywność ćwiczeń (stosuj minimum 3-5 powtórzeń),
za każdym razem zaplanuj trening oddechowy w fazie początkowej oraz fazę rozluźniania na zakończenie,

Jeżeli fizjoterapeuta nie zalecił Ci inaczej, rozpocznij domowy trening (oczywiście po uprzednim rozgrzaniu mięśni) od kilku serii ćwiczeń rozciągających. W domu możesz wykonywać proste pozycje z jogi, np. połączenie Marjaryasana, czyli Pozycji Kota z Bitilasana – Pozycją Krowy. Wspomogą one rozciągnięcie środkowej części pleców oraz rozluźnią odcinek lędźwiowy. Powtórz to ćwiczenie kilka razy, zachowując powolne tempo i płynność ruchów. Zestaw ćwiczeń na ból pleców rozpoczynający trening powinien obejmować również kołyskę. Połóż się na plecach macie, zegnij nogi w kolanach i przyciągnij je do klatki piersiowej. Wykonuj delikatny ruch bujania w przód i w tył, w ten sposób masując ciało. Ponadto plecy w domu możesz ćwiczyć z pomocą poniższych ćwiczeń.

Wymachy w klęku podpartym

Jeżeli chcesz wprowadzić wyższy poziom intensywności, wykonaj klęk podparty. Wyciągnij prawą rękę w przód i wyprostuj lewą nogę, wykonując głęboki wdech. Następnie przyciągnij je w takiej konfiguracji do siebie, spróbuj dotknąć prawym łokciem lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i uaktywnij lewą rękę, zmieniając stronę.

Prostowanie nóg w leżeniu tyłem

Połóż się na plecach na macie. Ręce połóż wzdłuż tułowia. Nogi zegnij w kolanach i oprzyj całe stopy na podłożu. Unieś biodra w górę, aktywuj mięśnie grzbietu i mięśnie brzucha. Barki powinny leżeć na macie. Twoim zadaniem jest prostowanie nogi i unoszenie jej powolnym ruchem w górę. Utrzymaj taką pozycję przez przynajmniej 5 sekund i wróć biodrami na matę. 

Deska w wersji klasycznej lub uproszczonej

Ćwiczenie polega na przyjęciu pozycji w klęku podpartym. Oprzyj się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków i wyprostuj nogi w kolanach. Dla ustabilizowania pozycji utrzymuj plecy proste, brzuch napięty i biodra uniesione, a nie opadające do podłoża. Jeżeli wykonujesz ćwiczenie w wersji klasycznej, uważaj, aby nie wspierać się tylko na łokciu, ale na całej powierzchni przedramienia. Zarówno w podpieraniu na dłoniach, jak i przedramionach Twoja głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa. W takie pozycji utrzymaj się 10-15 sekund. Z każdą kolejną próbą wydłużaj czas. 

Skręty tułowia w leżeniu tyłem

Jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie pleców, które możesz bezpiecznie wykonać samodzielnie w domu, jest skręcanie tułowia, leżąc na macie. Część ciała pozostanie w pozornym bezruchu, ugięte nogi w kolanach wykonają skręty na prawą i lewą stronę. Ważne! Ramiona rozłóż na boki stroną dłoniową do podłoża. Powinny pozostać dociśnięte do maty przez cały czas trwania ćwiczenia. Ruch ten nie tylko sprzyja utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, lecz także rozciąga i rozluźnia, jednocześnie trzymając stabilne napięcie górnych partii ciała.

W ramach regularnego treningu fitness możesz ćwiczyć plecy w domu bez sprzętu lub korzystając z prostych akcesoriów sportowych takich jak hantle, gumy oporowe czy np. drążek rozporowy. Najprostszym ćwiczeniem na plecy w domu z hantlami, wykorzystującym siłę kilku grup mięśniowych, jest wyciskanie w skłonie z optymalnym ciężarem. Zacznij od 0,5 do 1 kg. Z czasem możesz zwiększyć obciążenie. Na początek wykonujemy skłon i lekko uginamy nogi w kolanach. Prostujemy ręce, a następnie zginamy w stawie łokciowym pod kątem 90 stopni, pilnując przysunięcia łopatek do siebie. Staramy się powoli opuszczać i unosić hantle w równowadze. Podciąganie z pomocą drążka z miękkimi uchwytami to trening siłowy, który również wzmacnia całe plecy. Wykonuj je w nachwycie i podchwycie, ponieważ każdy z tych wariantów aktywuje inne partie mięśni, w tym również mięśnie klatki piersiowej.

Zadbaj o ograniczenie bolesności i sprawność całego ciała z pomocą ćwiczeń, które może wykonywać w domu bez sprzętu. Wystarczy Ci mata i wybrane spośród propozycji dobrych marek akcesoria wspomagające. Zanim jednak przejdziesz do przygotowania planu treningowego, poradź się fizjoterapeuty. Ból dolnej części pleców, w odcinku piersiowym lub szyjnym, może świadczyć nie tylko o obniżeniu albo zwiększeniu napięć, lecz także o niezdiagnozowanych zwyrodnieniach.