Najlepsze ćwiczenia na schudnięcie – jak szybko schudnąć dzięki diecie i ćwiczeniom

Bieganie jest jednym z najlepszych i najprostszych sposobów spalania kalorii i nie potrzebujesz do tego bieżni. Po prostu zasznuruj buty i ruszaj w drogę. Bieganie w interwałach, czyli przemierzanie trasy naprzemiennie przyspieszając i zwalniając tempo, sprawi, że minuty i kilometry będą szybko mijać, a kilogramy spadać. Popularne wśród biegaczy fartleki to nic innego, jak zabawa biegowa, w której przyspieszasz tempo co drugą latarnię lub przydrożne drzewo i zwalniasz po minięciu następnej.

Wielu początkujących biegaczy twierdzi, że nie lubią biegać. Biegają wyłącznie dla spalania kalorii i nie dochodzą do poziomu, na którym bieganie staje się przyjemne. Aby to osiągnąć, nie forsuj się, zacznij od wprowadzenia krótkich przebieżek do marszu. Oswój swoje ciało z regularną aktywnością fizyczną i stopniowo wprowadzaj elementy intensywnego treningu. Jeśli będziesz regularnie wykonywać trening kilka razy w tygodniu, wzmocnisz mięśnie, a Twoje ciało zacznie reagować na deficyt kaloryczny. Zmieniaj prędkość w ramach treningu, wykonuj serie szybszych biegów, i wprowadzaj różne rodzaje biegów. Trening interwałowy, wprowadzenie różnych długości i szybkości to najlepszy sposób, aby pozbyć się nadmiernej masy ciała.

Jeśli chcesz spróbować, jak skuteczne jest bieganie ze zmienną intensywnością, wprowadź już na najbliższym treningu zasady fartleka: zacznij od 5-minutowego truchtu. Następnie wykonuj naprzemiennie 10-sekundowe przyspieszenia i 50-sekundowe truchty w umiarkowanym tempie. Wykorzystaj trucht, aby złapać oddech, a następnie mocno przyspiesz podczas kolejnego 10-sekundowego sprintu. Biegnij w ten sposób przez 15 minut, a cały trening zakończ 5-minutowym truchtem. Kiedy zaczniesz czuć się silniejszy podczas biegów, spróbuj wydłużyć odcinek sprintu do 20 sekund z 40 sekundami truchtu.

Jeśli ostatni kontakt ze skakanką miałeś w szkole podstawowej, nadszedł czas, aby znów trochę poskakać. Ten szybko spalający kalorie (nawet 600 kcal na godzinę) trening fitness przynosi widoczne efekty i angażuje do ciężkiej pracy sporo mięśni. Skakanka treningowa rozgrzewa mięśnie czworogłowe i pośladki, gdy odrywasz się od ziemi i uruchamia mięśnie rdzenia, aby utrzymać cię w wyprostowanej i stabilnej pozycji, gdy lądujesz. Skakanka wymaga również niewielkiej akcji przedramion i ramion, ponieważ napinają się, podczas pracy nadgarstków.

Skakanie na skakance to świetny sposób spalania kalorii przy jednoczesnej poprawie wydolności układu sercowo-naczyniowego. Pomaga budować silne mięśnie i zmniejsza ryzyko kontuzji przy innych ćwiczeniach.

Przeprowadź te ćwiczenia w domu: zacznij od 60 sekund skakania w dowolny sposób. Możesz skakać dwiema stopami, jedną stopą, naprzemiennie, skakać lub skręcać biodra. Następnie odłóż skakankę i wykonaj 30 sekund wspinaczki górskiej (postawa jak do pompki i naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej). Wróć na kolejne 60 sekund skakania w stylu dowolnym. Zakończ 30 sekundami w desce. Odpocznij przez 2 minuty i powtórz cykl. Dasz radę przeprowadzić 3 rundy?

Dopasowany do Twoich możliwości trening siłowy może pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i przyspieszeniu metabolizmu, który zaczyna zwalniać po przekroczeniu trzydziestki. Im więcej masz mięśni, tym szybciej Twój organizm spala kalorie. Wyższy metabolizm prowadzi do spalenia większej ilości kalorii i utraty większej ilości tłuszczu odłożonego na boczkach.

Trening oporowy pomaga również zapobiegać osteoporozie. Więc jeśli podnosisz większe ciężary, twoje kości reagują i stają się silniejsze. W ten sposób można znacznie wydłużyć czas aktywności nawet do późnej starości. Martwy ciąg przedłuża życie.

Odwiedzając najbliższą siłownię, możesz skorzystać z tego prostego zestawu ćwiczeń hantlami: Weź jeden hantel i wykonaj 10 przysiadów, podciągnięcie hantli w podporze (10 na każde ramię) i 10 pompek w dowolnej wersji. Wykonaj w ten sposób 3 rundy z 2-minutowym odpoczynkiem pomiędzy każdą rundą. Jeśli ćwiczenie staje się zbyt łatwe, zwiększ ciężar hantli lub użyj dwóch

Kickboxing to świetny sposób na spalanie kalorii, rzeźbienie mięśni i zwiększenie pewności siebie. Twoje ciało napędzane siłą nóg, rdzenia i ramion może szybko stać się sprawnie działającą maszyną, a trening przerodzi się w ćwiczenie całego ciała. Szybko poprawisz też swoją koordynację ruchową i wytrzymałość i staniesz się lepszym sportowcem na ringu i poza nim. 

Trening kickboxingu szczególnie wzmacnia nogi i mięśnie skośne i pozytywnie wpływa na wydolność serce i płuc. To świetny trening ciała i psychiki przy okazji jest ćwiczeniem odchudzającym uda. 

Zanim zapiszesz się na zajęcia w najbliższej sekcji kickboxingu, wypróbuj kilka kopnięć i uderzeń na worku treningowym, który pewnie wisi w siłowni, z której korzystasz. Czujesz, jak pracują mięśnie ud czy brzucha?

Spinning, czy to na prawdziwym rowerze, czy na rowerze stacjonarnym, to jeden z najlepszych sposobów na spalanie kalorii i budowanie wytrzymałości. To świetna aktywność odchudzająca w grupach, często organizowana w klubach fitness, która jest ukierunkowana na największe, najsilniejsze mięśnie ciała – pośladki i ścięgna podkolanowe. Kiedy angażujesz największe mięśnie, uruchamiasz hormony, które pomagają w tworzeniu silniejszych mięśni, podobnie jak w treningu siłowym, który pomaga spalać tłuszcz w całym ciele.

Jeśli wcześniej nie przekonałeś się do biegania, spinning ciekawą aktywnością, która podkręci Twoje tętno, angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie i pozwoli w najkrótszym czasie uzyskać i utrzymać dobrą formę.

Treningi HIIT są zdecydowanie jednym z najskuteczniejszych sposobów spalania kalorii i przyspieszenia metabolizmu. Ich atrakcyjność podnosi fakt, że te treningi nie muszą trwać długo. Niektóre treningi HIIT trwają tylko 10 minut, jednak przyniosą oczekiwane rezultaty tylko wtedy, gdy angażujesz się do granic możliwości swojego ciała. Badania wykazały, że regularne treningi HIIT szybko pomagają spalać tłuszcz z brzucha.

Forma jest kluczowa w ćwiczeniach o dużej intensywności. Musisz o nią zadbać, aby uniknąć kontuzji. Jeśli zdecydujesz się na tego rodzaju trening, przeprowadzaj go zawsze pod okiem instruktora.  Nie myśl o intensywności i wielkości ciężaru, a skup się na wykonywaniu powtórzeń i serii w rozsądny i bezpieczny sposób.

Jeśli nie korzystałeś z wioślarza w swojej siłowni, nie poznałeś jednego z najlepszych sprzętów do ćwiczeń cardio i siłowych. Pracując nad mięśniami czworogłowymi, pośladkami, ścięgnami podkolanowymi, rdzeniem, ramionami i plecami, przeprowadzisz trening kardio całego ciała. Siła wiosłowania pochodzi głównie z nóg, a nie z ramion. Angażując mięśnie czworogłowe i pośladki, podczas każdego treningu modelujesz uda i całą sylwetkę.

Wioślarstwo łączy w sobie to, co najlepsze w treningu cardio i siłowym z pracą nad sercem i płucami. U wielu osób pracujących przy biurku plecy się zaokrąglają. Wioślarstwo pomaga to naprawić, otwierając kręgosłup, biodra i ramiona.

Na początek wypróbuj 15-minutowy trening wiosłowania: zacznij od 5-minutowej rozgrzewki, wiosłując w wolnym, stałym tempie. Następnie przejdź do umiarkowanego tempa (około 22 uderzeń na minutę) przez 5 minut. Zakończ trening 5-minutowym schłodzeniem

Orbitrek może to wyglądać na łatwą maszynę, która pozwala na swobodne kręcenie nogami podczas oglądania telewizji lub czytania magazynu. Jeśli jednak zwiększysz opór i będziesz pracować w szybkim tempie, szybko zobaczysz, na co go stać. Pamiętaj, aby stać prosto, aby naprężyć mięśnie brzucha – w ten sposób zaangażujesz więcej mięśni jednocześnie.  Korzystanie z uchwytów i machanie ramionami pomoże Ci spalić więcej kalorii.

Maszyny eliptyczne są dobrym rozwiązaniem, aby utrzymać utratę wagi, jednocześnie chroniąc organizm przed przeciążeniem. Szczególnie skutecznie pomagają zapobiegać kontuzjom lub wrócić do biegania po kontuzji.

Weź przykład z Jennifer Aniston i rozpocznij od 20 minut na orbitreku. Zwiększ nachylenie i naprzemiennie spaceruj przez 1 minutę i biegaj przez 2 minuty.

Bez względu na to, która z powyższych propozycji zyska Twoje uznanie, zacznij trenować już dzisiaj. Nie potrzebne Ci są drogie przyrządy, a jeśli koniecznie chcesz ich używać, najpierw wypróbuj je na najbliższej siłowni. Ważne, by aktywne życie stało się Twoim ulubionym sposobem spędzania czasu, a nie tylko okazjonalnym zajęciem, o którym przypominasz sobie, gdy spojrzysz w lustro.