Skuteczne ćwiczenia na sześciopak – jak szybko zgubić zbędną tkankę tłuszczową i wyrzeźbić mięśnie brzucha?
Wprowadzenie specjalnego treningu na mięśnie brzucha, który pomoże zrobić sześciopak każdej aktywnej osobie, wydaje się dobrym pomysłem. Wiadomo także, że sześciopak mięśni brzucha świetnie się prezentuje, a korzyści płynące z silnych mięśni rdzenia wykraczają daleko poza estetykę. Mięśnie brzucha są jednymi z najważniejszych mięśni w Twoim ciele, a mocniejsze mięśnie rdzenia zwiększają wyraźnie sprawność ruchową. Pomagają też w wykonywaniu ćwiczeń, jak i we wszystkim, co robisz poza siłownią. Skuteczny program ćwiczeń na mięśnie brzucha podniesie Twoją biegłość w każdym sporcie, pomoże Ci zachować dobrą postawę, a nawet zlikwiduje ból pleców.
Można śmiało powiedzieć, że mięśnie brzucha zasługują na tyle samo czasu i uwagi, co każda grupa mięśniowa w twoim ciele. Ważne jest, abyś trenował mądrze, dlatego w tym artykule znajdziesz najlepsze ćwiczenia, które pozwolą Ci szybko wyrzeźbić sześciopak na brzuchu. Musisz jednak pamiętać, że te aktywności są dość męczące i będziesz musiał zaakceptować uczucie pewnego dyskomfortu.
Silne mięśnie i ładnie zarysowany sześciopak to tylko widoczny efekt treningu mięśni tułowia. Trening na wzmocnienie sekcji środkowej przyda Ci się, jeśli właśnie przygotowujesz się do kolejnego maratonu, czy po prostu chcesz zyskać trochę szybkości, sprawności i siły.
Ból krzyża to problem coraz większej liczby Polaków. Warto więc zapobiegać wystąpieniu tego problemu przez trening mięśnie brzucha. Ludzie cierpiący na ból pleców w odcinku lędźwiowym byli w stanie złagodzić objawy poprzez wzmocnienie mięśni głębokich. Słabe mięśnie rdzenia wywołują niepotrzebne obciążenie kręgosłupa w sposób, który zwykle prowadzi do bólu krzyża. Silny sześciopak wyraźnie odciąża kręgosłup podczas każdej czynności.
Jeśli Twoje treningi biegowe nie skutkują przyrostem kondycji i stosowany dotychczas plan treningowy nie wnosi niczego nowego, przyczyną mogą być słabe mięśnie rdzenia. Mocna sekcja środkowa stanie się solidną podstawą, na której powinny być zbudowane ruchy złożone. Wprowadź do planu trening mięśni brzucha, a szybko zobaczysz, że większa siła mięśni brzucha przełoży się na widoczne postępy we wszystkich aktywnościach, a przy okazji uzyskasz upragniony sześciopak.
Trening mięśni rdzenia może pomóc Ci uzyskać bardziej wyprostowaną postawę. Silny rdzeń pomoże Ci przekazać większą moc do nóg i rąk, dzięki czemu będziesz w stanie mocniej uderzać, szybciej biec, łatwiej pokonywać opór wody. Mocny brzuch i silny sześciopak sprawią, że będziesz lepszy w niemal każdym sporcie siłowym lub szybkościowym. Nawet kilka tygodni dobrego treningu pozwoli Ci spalić zbędną tkankę tłuszczową i zauważyć znaczny wzrost siły i zwinności.
Jeśli chcesz zbudować sześciopak, warto byś dowiedział się, jakie mięśnie się na niego składają. Warto też, byś mógł mieć większą świadomość tego, którą częścią mięśni brzucha pracujesz w różnych sytuacjach.
Na mięśnie brzucha składają się: mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny, mięsień prosty brzucha oraz poprzeczny i piramidowy. W skład tylnych mięśni brzucha wchodzi mięsień czworoboczny lędźwi, a także mięśnie międzypoprzeczne. Ich zadaniem jest pomoc w podstawowych funkcjach organizmu, w tym w oddawaniu moczu, wypróżnianiu, kaszlu, kichaniu, wymiotach. Utrzymują postawę i zapewniają podstawowe wsparcie dla kręgosłupa i ciała podczas siedzenia, stania, pochylania się, skręcania, ćwiczeń i śpiewania.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Przedstawiony poniżej trening mięśni brzucha nie jest jedynym działaniem, które powinieneś podjąć w celu wzmocnienia i odsłonięcia sześciopaku. Duży wpływ na skuteczność działań ma trening redukcyjny i odpowiednia dieta, która powinna pomagać napędzać metabolizm i spalić zbędną tkankę tłuszczową. Zaproponowany poniżej plan wykonuj 3 razy w tygodniu. W pozostałe dni wprowadź trening kardio, który średnio powinien trwać 30 minut. Te treningi nie tylko spalą tkankę tłuszczową, ale także zwiększą Twoją wytrzymałość.
Wycieraczka na podłodze ze sztangą
Połóż się plecami płasko na podłodze i wyprostowanymi ramionami, trzymając sztangę nad klatką piersiową. Wbij mocno odcinek lędźwiowy w podłogę, a nogi trzymaj wyprostowane i złączone. Trzymaj ręce prosto, weź wdech, napnij mięśnie brzucha i z wydechem unieś nogi pod kątem 90 stopni do pozycji w kształcie litery L. Opuść nogi z lewej strony, a następnie cofnij, nie dotykając podłogi i zrób to samo na drugą stronę. Powtarzaj ruch naprzemiennie.
Dynamiczne opuszczanie piłki lekarskiej
Stojąc z lekko ugiętymi kolanami, unieś piłkę lekarską bezpośrednio nad głowę z wyprostowanymi ramionami, pięty unieś kilka centymetrów nad ziemię i odchyl tułów lekko do tyłu. Podnieś się na palcach stóp i używając mięśni brzucha, rzuć piłkę na ziemię, pochylając się do przodu w pasie. Złap piłkę i powtórz całość, wracając do pozycji wyjściowej. Ruch nie tylko wytrenuje mięśnie brzucha, ale także wzmocni ramiona, biodra i kolana.
Nożyce boczne
Ułóż się na boku z wyciągniętą lewą ręką na podłodze i prawą ręką zgiętą w łokciu i przyciągniętą do boku głowy.
Nogi powinny być złączone i wyprostowane, prawa noga nad lewą. Uruchamiając grupy mięśniowe w obrębie pasa, podnieś wyprostowaną prawą nogę w górę i jednocześnie przyciągnij prawy łokieć do lewej nogi, podnosząc ciało do góry i napinając mięśnie skośne. Zatrzymaj na chwilę i powoli opuść do pozycji wyjściowej. Po kilku powtórzeniach zmień stronę.
Smocza flaga
Połóż się na ławce na plecach, chwyć dłońmi ławkę za głową. Podnieś tułów i nogi prostując się i próbując sięgnąć do sufitu, unosząc ciało tylko ramionami na ławce. Trzymaj ciało prosto i powoli poruszaj się w dół. Poczujesz pieczenie nie tylko w mięśniach brzucha, ale także w dolnej części pleców i pośladkach.
Drwal skośny
Ustaw maszynę kablową w najwyższej pozycji i stań bokiem do obciążników plecami do maszyny.
Chwytając uchwyt obiema rękami, oddal się o krok od wieży i rozstaw stopy na szerokość barków.
Całkowicie wyprostuj ręce i pociągnij uchwyt w dół i wzdłuż ciała, jednocześnie obracając tułów.
Zegnij kolana i obróć tylną stopę i powoli wróć do pozycji wyjściowej, zmieniając strony po każdym zestawie.
Kokon (brzuszki)
Połóż się płasko na plecach z rękami wyciągniętymi za głowę i stopami lekko nad ziemią.
Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, unosząc się plecami i nogami z podłogi, wykonaj brzuszek.
Spięcia z workiem z piaskiem
Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi do góry.
Trzymaj worek z piaskiem nad sobą z wyciągniętymi ramionami i podnieś się do przodu, napinając rdzeń, aby twoje ciało wykonało kształt litery V z udami. Jeśli możesz, odchyl się lekko do tyłu i unieś ugięte nogi do góry. Ostrożnie opuść się i powtórz.
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Chwyć drążek do podciągania, tworząc kształt litery V rękami i opuść się w martwym zawieszeniu.
Złóż stopy razem i unieś nogi, aż będą prostopadłe do tułowia, jednocześnie trzymając je prosto.
Powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
Łódka
Usiądź na podłodze z prostymi nogami i wyciągnij ręce nad głowę i barki. Napnij mięśnie brzucha i podnieś nogi, prostując je w kolanach, aby twoje ciało uformowało kształt łódki. Utrzymuj sztywność ciała, kołysząc się w przód iw tył, aby wzmocnić rdzeń.
Wspinaczka górska
Przyjmij pozycję do pompki i ugnij nogi pod kątem 90 stopni w kolanach ustawionych bezpośrednio pod biodrami. Nie pozwalając, aby dolna część pleców uniosła się lub zaokrągliła, napnij mięśnie brzucha, jakbyś miał przyjąć uderzenie w brzuch. Utrzymaj to napięcie przez cały czas. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Unieś prawą rękę i lewą stopę 20-30 centymetrów nad ziemię i przesuń 15 cm do przodu. Zatrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Następnie zrób to samo lewą ręką i prawą stopą. Wróć do pozycji wyjściowej.
Boczna deska z opuszczaniem bioder
Przyjmij pozycję jak do bocznej deski, opierając się na przedramieniu. Opuść jedno biodro nisko w kierunku ziemi, ale utrzymując je cały czas nad ziemią. Unieś tułów do góry i wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień strony i opuść drugie biodro. Ćwicz naprzemiennie, aby wzmocnić tułów i uda.
