Sposoby na zakwasy po treningu – jak ćwiczyć z zakwasami?

Moment wystąpienia bólu mięśni należy do najmniej przyjemnych podczas pracy nad ciałem. Pierwsze, dotkliwe wrażenia pojawiają się niedługo po zakończeniu ćwiczeń. Ich przyczyną są zmiany biochemiczne w komórkach mięśniowych, głównie zwiększenie ilości kwasu mlekowego w wyniku niedotlenienia tkanek i uruchomienia alternatywnych procesów pozyskiwania energii. Do niedotlenienia dochodzi, gdy popełniane są błędy programowania treningu: częste zmiany intensywności oraz nadmierne obciążenie mięśni względem ich przygotowania. Opóźniona bolesność mięśni, czyli DOMS, pojawia się 24-48 godzin po treningu i utrzymuje do nawet 4 dni. Czy da się przyspieszyć naprawę włókien mięśniowych i domowymi sposobami złagodzić ból? Odpowiedni plan regeneracji organizmu z ćwiczeniami rozciągającymi ułatwi powrót do pełni sił. Poznaj najlepsze sposoby na zakwasy i nie rezygnuj z treningu!

Podstawowa zasada ćwiczeń z zakwasami mówi, że jeśli bolą Cię niemalże wszystkie partie mięśni i nie masz siły wstać, a naturalna ruchomość ciała ograniczona jest do minimum, odpuść trening. Jeżeli jednak DOMS nie ograniczają Twojej mobilności, możesz wspomóc regenerację mięśni lekkimi ćwiczeniami. Nie chcesz całkowicie zrezygnować z treningu? Odpowiednio zaplanowany ruch to Twój sprzymierzeniec. 

Delikatny masaż manualny rozluźnia mięśnie i łagodzi dolegliwości bólowe, a także pobudza prawidłowe funkcje układu sercowo-naczyniowego ze względu na szybszy przepływ krwi oraz lepsze dotlenienie. Terapie ciepłą i zimną wodą, w szczególności wizyta w saunie, gorąca kąpiel lub prysznic wspomagają naturalne procesy naprawy uszkodzonych włókien. Mając lekkie zakwasy, doskonałym rozwiązaniem jest stretching statyczny. Jednak, aby uchronić ciało przed długotrwałym utrzymaniem się opóźnionego bólu mięśniowego, najlepszym rozwiązaniem jest połączenie tych metod z ćwiczeniami fizycznymi. Wykonywane w powolnym tempie nie tylko stymulują regenerację i wzrost tkanki mięśniowej, lecz także zapewniają zastrzyk energii. 

Gdy już wiesz, czym są zakwasy, możesz przejść do ich aktywnej eliminacji. Nie tylko ciepłe i zimne okłady, specjalistyczne żele stosowane wg zaleceń czy masaż przynoszą efekty. Gdy czujesz się na siłach, wykonuj ćwiczenia fizyczne. Zacznij od rozgrzewki. W ten sposób przygotujesz organizm do pracy bez narażania tkanek na nowe mikrourazy mięśni. Zaplanuj lekki wysiłek fizyczny, uwzględniając:

wstęp do rozgrzewki,
rozgrzewkę właściwą,
rozciąganie mięśni.

Przechodząc do ćwiczeń właściwych, pamiętaj o tym, żeby zaangażować w nie wszystkie partie ciała. Jednak nie wolno Ci się nadwyrężyć — stosuj zasadę mniejszej liczby powtórzeń w serii oraz skup się na intensywnych ćwiczeniach rozciągających. Umiejętny stretching wspomaga przywrócenie elastyczności, rozluźnia mięśnie i łagodzi ból, dzięki niemu łatwiej jest się zregenerować

Tak zaplanowane rozgrzewkę i trening możesz uzupełnić automasażem wykonanym z pomocą specjalnych akcesoriów. Przydadzą Ci się np.:

piłki z wypustkami,
double do masażu,
roller wibracyjny,
koło do jogi,
łuk do rozciągania z masażerem akupunkturowym,
przyrząd do rozciągania mięśni nóg,
gumy gimnastyczne.

Rolować mięśnie możesz zarówno przed treningiem, jak i po nim. Narzędzia takie, jak łuk rozciągający pozwalają zlikwidować napięcia w mięśniach przykręgosłupowych, a wypustki masujące dodatkowo rozgrzewają. Zestawy piłek i double przydają się w pracy nad zakwasami w nogach i rękach, a wałki umożliwiają rozciąganie mięśni ud, pośladków, a nawet karku bez nadwyrężania tkanek i wystąpienia kolejnych mikrouszkodzeń. Gimnastyka o umiarkowanej intensywności z wykorzystaniem gum elastycznych zwiększy sieć naczyń krwionośnych, pobudzi krążenie oraz lepiej dotleni wszystkie partie mięśni.

Bezpieczną metodą trenowania, gdy mamy zakwasy, jest rozciąganie w sposób statyczny, stopniowo dochodząc do punktu maksymalnego oporu oraz świadomie go przesuwając, aby zwiększyć zakres ruchu. Po każdym powtórzeniu powinno się odczekać chwilę, zanim wrócimy do ćwiczenia. Trening na górne partie ciała powinien obejmować m.in. rozciąganie mięśni:

klatki piersiowej – pozycja stojąca w rozkroku przy ścianie, wybrana ręka oparta o nią pod kątem 90 stopni względem ciała; wykonujemy skręty w kierunku przeciwnym do strony, którą chcemy rozciągnąć;

dwugłowych i trójgłowych ramion – najpierw stajemy w pozycji stojącej, unosimy rękę wysoko ku górze i zginamy w stawie łokciowym; drugą chwytami za łokieć i przyciągamy w stronę głowy; następnie w klęku opieramy się ramionami o podłoże, kierując dłonie do klatki piersiowej i wykonujemy wyprost stawów łokciowych;

przedramion – w pozycji stojącej łączymy ze sobą dłonie i palce wewnętrzną stroną, kierując je do klatki piersiowej i usiłujemy wykonać wyprost stawów łokciowych.


Trening na dolne partie mięśni warto oprzeć na rozciąganiu mięśni m.in.:

czworogłowych ud – stajemy na jednej nodze, drugą zginamy w kolanie i, łapiąc w stawie skokowym, maksymalnie przyciągamy w stronę pośladków;

dwugłowych ud – naprzemienne, głębokie skłony do wyprostowanych kończyn dolnych wykonywane w siadzie płaskim;

łydek – wznoszenie na palce w pozycji stojącej z palcami stóp skierowanymi ku przodowi oraz ze zmianą pozycji na niewielki rozkrok ze zmianą kierunku palców do zewnątrz.

Jeżeli napięcia i bolesności związane z zakwasami występują również w obrębie brzucha, do treningu górnych partii ciała możemy dołożyć kilka krótkich serii rozciągania mięśni tej okolicy. W trakcie intensywnego treningu pilnujmy równomiernego oddechu. Jeżeli mamy problem z jego ustabilizowaniem, warto spróbować profesjonalnego treningu oddechowego. Dotlenia on mięśnie, dodatkowo rozluźnia całe ciało i wspomaga relaksację, tak bardzo potrzebną dla odzyskania fizycznej oraz psychicznej równowagi potreningowej.