Ćwiczenia rehabilitacyjne do wykonania w domu – Twoje wsparcie narządów ruchu

Dla jednych celem aktywności fizycznej jest wypracowanie wysportowanej, zgrabnej sylwetki, dla innych zaś, z przypadku tudzież z konieczności, kluczowe może okazać się przywrócenie sprawności lub stworzenie z pomocą ćwiczeń ruchowych odpowiednich warunków do regeneracji. Ćwiczenia rehabilitacyjne znacznie rzadziej znajdują zastosowanie w pracy nad atrakcyjnym wyglądem niż w obliczu realnych potrzeb wsparcia kondycyjnego i przywrócenia prawidłowych czynności fizycznych. Wówczas samodzielne sesje kinezyterapii w domowym zaciszu mają olbrzymie znaczenie zarówno prewencyjne, jak i lecznicze.

Niezależnie od przyczyny indywidualnego opracowywania programu ćwiczeń czynnych i biernych, istotne jest to, aby oddziaływały one na organizm jednocześnie na wielu płaszczyznach. Możliwość redukowania bólu stawów, poprawiania funkcjonalności układu mięśniowo-szkieletowego, a przy tym zapewnienia zastrzyku energii, niezbędnej również dla zdrowia psychicznego, pozwala postrzegać ćwiczenia funkcjonalne jako naturalne remedium na wiele rozmaitych dolegliwości. 

Znajomość właściwych ćwiczeń rozciągających, zwiększających zakres ruchu w stawach, prowadzących do poprawy siły i redukcji napięć, przyda Ci się np. w odnowie biologicznej organizmu zmęczonego codzienną aktywnością fizyczną. Nie ważne, jaką dyscyplinę sportu uprawiasz. Ryzyko wystąpienia kontuzji występuje zawsze. W tym wypadku prewencja fizjoterapeutyczna w formie czynności usprawniających podejmowanych we własnym domu to klucz do wykorzystywania maksimum swojego potencjału.

Do polecanych ćwiczeń w odciążeniu, gimnastycznych oraz o działaniu przeciwbólowym należą m.in.:

unoszenie nóg w leżeniu bokiem,
krążenia nogą w leżeniu bokiem,
unoszenie i wyprosty przeciwległych kończyn w klęku podpartym,
siad skrzyżny z podawaniem piłki z ręki do ręki za plecami,
rozciąganie mięśni i powięzi odcinka lędźwiowego np. na dużej piłce fitness,
prowadzenie stóp na piłeczkach masujących w przód i w tył w siadzie podpartym,
trening deski (z nogami na piłce lub w wariancie odwróconym, w którym opierasz na niej ciało łopatkami, a nogi są wyprostowane i podparte na piętach na macie).

Stwórz na ich podstawie indywidualnie dostosowaną do potrzeb sesję kinezyterapii. Wszystkie proponowane ćwiczenia na jedną stronę ciała zawsze powtórz po drugiej stronie, każdorazowo przynajmniej po 10 razy w serii. Pilnuj, aby pozycja wyjściowa była prawidłowa. W razie potrzeby wspomagaj się akcesoriami amortyzującymi i podpierającymi np. kręgosłup w celu jego maksymalnego odciążenia.

Wiele akcesoriów przydatnych w kinezyterapii z pewnością masz już w domu, ponieważ przydają się one również w codziennych treningach fitness. Do najbardziej uniwersalnych należą maty treningowe oraz piłki gimnastyczne (duże i okrągłe, dmuchane, o gładkiej powierzchni). W ćwiczeniach stawów kolanowych i skokowych warto mieć pod ręką poduszki sensomotoryczne, czyli płaskie dyski z wypustkami. Bardzo ciekawym akcesorium są rollery różnej wielkości i o rozmaitych powierzchniach. W zależności od wybranego modelu możesz wykorzystać je do rozluźnienia mięśni nóg, zmniejszenia napięć np. w barku czy szyi.

W dobrym sklepie sportowym znajdziesz taśmy i przyrządy do rozciągania np. paski z klamrą polecane nie tylko do praktykowania jogi. Sprawdź również dostępność piłeczek żelowych oraz zestawów rehabilitacji i profilaktycznych ćwiczeń dłoni. We wsparciu np. rozwoju włókien mięśniowych, zmniejszeniu bolesności czy w pracy nad elastycznością tkanek wykorzystaj zestawy piłek terapeutycznych o różnych grubościach i twardości. Modele z wypustkami wykorzystaj do masażu śródręcza oraz nadgarstka. Zaciskaj je w dłoni, zmieniając intensywność, jeżeli chcesz m.in. stymulować czucie głębokie (w tym celu przydadzą Ci się też niewielkie hantle).

Dla utrzymania prawidłowej postawy ciała możesz spróbować treningów z dużą piłką gimnastyczną w pozycji stojącej. Rozważ wybór modelu gładkiego oraz mniejszej piłki z wypustkami, idealnej do stymulacji receptorów czuciowych i intensywnego masażu. W treningu wzmacniającym, podczas wykonywania różnorodnych ćwiczeń, skup się na utrzymaniu kontrolowanego napięcia całego ciała. Jeżeli Twoje ciało na to pozwala, zrezygnuj z rehabilitacji w domu i wyjdź na świeże powietrze. Wystarczą kije trekkingowe lub do nordic walkingu, aby zwykły spacer zmienić w efektywną pracę nad utrzymaniem dobrego zdrowia.

Pamiętaj, że podstawą dla efektywnej rehabilitacji neurologicznej i ruchowej zawsze jest właściwie przeprowadzona rozgrzewka. Po zakończeniu wykonywania ćwiczeń wzmacniających, rozciągających czy stabilizujących warto z kolei położyć się na chwilę, aby ustabilizować oddech. Regularny trening oddychania dodatkowo ułatwi Ci wykształcenie prawidłowego wzorca oddechowego, zwiększy ruchomość klatki piersiowej i siłę mięśniową w obrębie układu oddechowego. Co więcej, wprowadzi Cię w stan wewnętrznego wyciszenia, a to bardzo wskazane po każdym treningu, niezależnie od jego rodzaju.