Jakie są najlepsze ćwiczenia z hantlami dla początkujących? Plan treningowy na różne partie ciała

Trening siłowy to, innymi słowy, trening z obciążeniem. Można wykonywać go z użyciem hantli, specjalnych maszyn lub nawet z ciężarem własnego ciała. Na początek warto jednak zadać sobie podstawowe pytanie - co daje trening siłowy? Ogólnie jest to rodzaj beztlenowego wysiłku fizycznego, podczas którego powstaje tzw. dług tlenowy. Odpowiada on za zwiększenie wytrzymałości mięśni, co prowadzi do ich wzmocnienia oraz rozrostu. 

Regularne wykonywanie ćwiczeń siłowych niesie za sobą wiele korzyści. Przede wszystkim pozwalają nam one na rozbudowanie i wzmocnienie mięśni. Z czasem stają one bardziej widoczne, co wpływa pozytywnie na wygląd naszej sylwetki. To jednak niejedyne plusy. Trening siłowy wpływa na ogólne zwiększenie naszej kondycji oraz na poprawę samopoczucia. Zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni oddziałuje również na zwiększenie ich możliwości funkcjonalnych.

Aby trening z obciążeniem przyniósł oczekiwane efekty, należy poświęcić czas na ćwiczenie każdej części ciała. Poniżej prezentujemy najpopularniejsze ćwiczenia z hantlami z podziałem na partie mięśni, które będą odpowiednie dla osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z treningiem siłowym.

Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę

Pozycją wyjściową w tym ćwiczeniu jest wykrok przed ławką lub innym obiektem, o który można się oprzeć. Jedna ręka opiera się na ławce, a druga (z hantlem w dłoni) skierowana jest w dół. Plecy pozostają proste.

Ćwiczenie polega na wykonaniu ruchu ręką pionowo w górę, kierując ją w stronę biodra. Podczas jego wykonywania łopatka powinna zbliżać się do kręgosłupa. Ruch powinien trwać, dopóki sztangielka nie znajdzie się na wysokości biodra, a plecy nie osiągną maksymalnego napięcia. Należy je chwilę utrzymać, a następnie opuścić powoli hantel wypuszczając powietrze.

Wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę skośną

To ćwiczenie na plecy polega na położeniu się na brzuchu na ławce skośnej ustawionej pod kątem 45°. Hantle znajdują się w obydwu dłoniach,  a ręce swobodnie zwisają w dół. Nogi oparte są o ziemię. Bardzo ważne jest, aby głowa znajdowała się w jednej linii z tułowiem i nogami.

Ruch oparty jest na jednoczesnym uniesieniu obu sztangielek w górę, kierując je w stronę bioder. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, należy zbliżyć łopatki dla kręgosłupa, kontynuując aż do momentu poczucia napięcia w grzbiecie. Napięcie powinno zostać utrzymane przez ułamek sekundy. Następnie należy opuścić hantelki, robiąc to powoli.

Rozpiętki na ławce płaskiej

Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na ławce płaskiej. Trzymając hantle w dłoniach, unieś ramiona do góry i ustaw je na szerokość barków, prostopadle do podłogi. Co ważne - chwyć sztangielki w ten sposób, aby palce były skierowane ku sobie.

Ruch w tym ćwiczeniu polega na powolnym rozłożeniu wyprostowanych ramion. Powinien on trwać aż do momentu rozciągnięcia klatki piersiowej. Po chwili powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ważne, aby w tym momencie napiąć mięśnie klatki. Następnie powtórz całą procedurę.

Wyciskanie na ławce skośnej

Kolejne efektywne ćwiczenie na klatkę piersiową to wyciskanie. W celu jego wykonania należy położyć się na plecach na ławce skośnej ustawionej pod kątem 45°. Hantle znajdują się w obu dłoniach. Unieś je w górę, a ramiona ustaw na wysokości barków, prostopadle do podłogi. W tym przypadku bardzo ważne jest ściągnięcie łopatek. Nadgarstki muszą być ustawione tak, aby kciuki skierowane były do siebie.

Opuść hantle, uginając ramiona w łokciach aż do momentu, kiedy znajdą się na wysokości klatki piersiowej. Kolejnym krokiem jest rozpoczęcie wyciskania, wracając do pozycji wyjściowej. Ciężar trzymaj chwilę w najwyższym punkcie, a następnie rozpocznij powolne opuszczanie.

Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia

Aby wykonać to ćwiczenie, należy stanąć, rozstawić stopy na szerokość bioder, lekko ugiąć nogi w kolanach, a następnie pochylić tułów do przodu. Opuszczone ramiona trzymają w ręku sztangielki w taki sposób, że kciuki skierowane są do siebie.

Pozostając w opisanej pozycji, należy wziąć wdech, a następnie żwawym ruchem podnieść hantelki w bok. Tym razem nie należy zbliżać do siebie łopatek. Kiedy sztangielki pozostają w najwyższym punkcie, należy utrzymać przez chwilę tę pozycję. Następnie wykonaj kontrolowane upuszczenie, wypuszczając powietrze.

Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją

Przyjmij pozycję stojącą. Trzymając hantle w dłoniach, opuść ręce wzdłuż tułowia. Powinieneś chwycić je w taki sposób, aby kciuki skierowane były do dołu. Przed rozpoczęciem ćwiczenia napnij brzuch i pośladki.

Wykonaj wdech, a następnie ugnij przedramię, dokonując rotacji w ten sposób, aby finalnie kciuk znalazł się po wewnętrznej stronie. W momencie największego napięcia mięśnia należy zrobić krótką przerwę, a następnie opuścić przedramię wolniej niż w przypadku podnoszenia.

Wyciskanie francuskie

To ćwiczenie możesz wykonać, leżąc na ławce płaskiej. Pomoże ono zbudować mięśnie tricepsów. Potrzebne do tego będą dwie sztangielki. Wyprostowane ramiona należy wyciągnąć nad klatkę piersiową. Kciuki powinny być skierowane do siebie.

Hantle należy opuścić do czoła, cały czas trzymając ramiona nieruchomo. Jedyną ruchomą częścią są przedramiona, które wykonują ruch półkolisty. Kiedy hantle znajdą się blisko czoła, należy wrócić do pozycji wyjściowej, prostując łokcie.

Przysiad wykroczny

Stań w pozycji wykrocznej. Nogi powinny być wyprostowane, a stopa zakroczna powinna opierać się na palcach. Należy wyprostować plecy oraz napinać łopatki. Sztangielki w obu dłoniach, a ręce zwieszone wzdłuż tułowia. Dodatkowo należy napiąć mięśnie brzucha.

Ćwiczenie polega na ugięciu kolan przy jednoczesnym utrzymaniu stabilnej pozycji ciała. Ruch powinien trwać do momentu, aż kolano nogi zakrocznej znajdzie się tuż nad podłogą oraz poczujemy, że jest ona rozciągnięta. Następnie należy wykonać wyprost. W przypadku tego ćwiczenia możemy użyć cięższych hantli.

Jeżeli wykonujesz trening na siłowni, to nie musisz martwić się o sprzęt. Siłownia zapewni go aż w nadmiarze. Co jednak w sytuacji, kiedy ćwiczenia z hantlami chciałbyś wykonać w domu? Wtedy koniecznym jest zaopatrzenie się w podstawowe akcesoria. W ofercie sklepu Decathlon znajdziesz różne rodzaje hantli - zarówno te o konkretnej wadze, jak i również modele, które pozwalają na dokładanie obciążenia. Sprzęt do treningu to jednak nie wszystko. Kluczem do naszego komfortu jest dobrze dobrany strój. Co warto posiadać w swojej szafie?

Koszulka treningowa (koniecznie „oddychająca” i odprowadzająca wilgoć na zewnątrz).
Szorty lub legginsy (również z oddychających materiałów).
Buty fitness (zapewniające stabilizację i antypoślizgowość).
Rękawice treningowe (pozwolą zapobiec powstawaniu odcisków).