Czy można ćwiczyć z zakwasami?

Doskonale znana i popularnie stosowana nazwa „zakwasy” pochodzi od kwasu mlekowego, organicznego związku chemicznego dawniej uważanego za głównego sprawcę dotkliwego bólu, który pojawia się mniej więcej na dzień po treningu. Z czasem badania potwierdziły jednak inną teorię, która niewiele ma wspólnego z długotrwałą kumulacją kwasu 2-hydroksypropanowego, powstającego w mięśniach w trakcie dużego wysiłku fizycznego. Okazało się, że związek ten utlenia się już nawet po 1-2 godzinach od zakończenia intensywnej pracy mięśni!

Za odczuwalny wysoki dyskomfort oraz wrażenie głębokiego palenia w tkankach odpowiedzialny jest tzw. zespół opóźnionej bolesności mięśniowej, będący niczym innym jak konsekwencją przetrenowania, powstałych w jego wyniku mikrourazów włókien mięśniowych oraz procesów ich odbudowy. Czy w tym specyficznym stanie trzeba zrezygnować z treningu na rzecz regeneracji?

Lekkie „zakwasy” pojawiają się już kilka godzin po zakończeniu treningu. Opóźniony ból mięśni, charakterystyczny dla DOMS, odczuwalny staje się zwykle w ciągu doby i w zależności od przypadku ciągnie się nawet przez 48-72 godziny po wysiłku. Teoretycznie da się ćwiczyć tak, aby mu zapobiegać. W praktyce jednak rzadko zdarza się, aby nawet naprawdę dobrze zaplanowany i zorganizowany trening obszedł się bez echa w postaci dotkliwych mikrourazów wewnątrz tkanki mięśniowej. Nie zaszkodzi jednak wprowadzić do codziennego harmonogramu aktywności paru klarownych zasad, które sprawią, że Twoje ciało będzie zdrowsze i bezpieczniejsze, a praca, którą wykonuje, stanie się bardziej efektywna. Pilnuj przede wszystkim:

prawidłowej rozgrzewki,
regularności i systematyczności ćwiczeń,
sukcesywnego zwiększania intensywności bez efekt przetrenowania,
prawidłowego dopasowania obciążenia,
wyciszania po trenignu i sesji oddechowych,
uzupełniania płynów poprzez picie niegazowane wody mineralnej lub filtrowanej.

Pamiętaj, że Twoje ciało najgorzej reaguje na treningi, do których nie jest przygotowane. Jeśli wymagasz od siebie zbyt wiele, efekty pracy będą z pewnością spektakularne, ale w nieco innym rozumieniu niż oczekujesz. Delayed Onset Muscle Soreness, czyli zespół bolesności w najcięższej odsłonie występuje po rzadkich, ale mocniejszych próbach kulturystycznych czy np. interwałach o wysokiej intensywności. Beztlenowy trening jest głównym powodem pojawiania się zakwasów. Aby im zapobiec, warto zmienić formę ćwiczeń oraz powtarzać bodźce przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Zyskasz wówczas szybszą adaptację mięśni całego ciała do określonej intensywności, a co za tym, idzie lepsze efekty bez nadwyrężeń. Dodatkowo każdorazowo rozgrzewaj ciało przed pracą (poświeć na rozgrzewkę zarówno dolnych, jak i górnych partii przynajmniej kilka minut) i zadbaj o głębsze wyciszenie mięśni po treningu.

Zanim zaplanujesz trening regeneracyjny – nie, to nie przypadek, że go tak nazywamy – pamiętaj o właściwej ocenie swojego stanu. Może bowiem okazać się, że w danym momencie od maratonu treningowego korzystniejszy będzie dla Ciebie odpoczynek i to on naprawdę przyspieszy procesy regeneracji włókien mięśniowych. Jeżeli czujesz ból niemal całego ciała, a w jego wyniku wręcz nie możesz się ruszyć, czas na przerwanie serii. Dzień lub kilka dni wyciszenia partii ciała najbardziej dotkniętych objawami DOMS pozwoli Ci przejść przez ból wywołany zmianami biochemicznymi w organizmie i wrócić do intensywnego treningu w pełni sił.

Szybsze ustąpienie zakwasów wspomagają:

ciepła kąpiel,
seanse saunowe,
stosowanie sprawdzonych maści rozgrzewających oraz specjalnych okładów terapeutycznych,
picie wody mineralnej z odpowiednio wysokim stężeniem wodorowęglanów,
ćwiczenia rozciągające z użyciem odpowiednich akcesoriów (stretching statyczny z taśmami, gumami, kostkami, rollerem, itp.).

Zbawienne działanie w walce z zakwasami ma również masaż tudzież automasaż. Wykonywany w powolnym tempie z dostosowaniem nacisku do stanu bolesności oraz wykorzystujący terapię trigger points, rozluźnia on napięte mięśnie, zwiększa ukrwienie, przyspiesza usunięcie produktów przemiany materii i wspomaga głęboką detoksykację. Osiągnięcie przy tym stanu zrelaksowania i równowagi tylko dopełni obrazu efektywności i wszechstronności zabiegu

W każdej bardziej intensywnej pracy dochodzi do mikrouszkodzeń. Dlatego, zanim przystąpisz do ćwiczeń, dowiedz się, które z nich możesz wykonać i stwórz indywidualnie opracowany program aktywnego dbania o odnowę biologiczną. Trzymaj się zasady budowania siły, a nie jej testowania. Jeżeli odczuwasz zakwasy, a kolejny trening jest dla Ciebie ważny, nie rezygnuj z niego, tylko zmniejsz jego długość oraz liczbę powtórzeń ćwiczeń w każdej serii. W ten sposób zmniejszysz efekt akumulacji zmęczenia. Lepiej umiejętnie zwiększyć obciążenie niż długość serii. 

Mając lekkie zakwasy, a także odczuwając długotrwałe przykurcze czy zesztywnienia, wynikające np. z trybu życia, z powodzeniem możesz wykonać trening powięziowy i to nie raz, ale nawet codziennie. Pozwoli Ci on zachować niezbędną elastyczność ciała, a przy tym pomoże Ci pozbyć się nagromadzonych na skutek dużego wysiłku napięć. To idealna opcja szczególnie rano, ponieważ pierwsze ćwiczenia powięziowo-mięśniowe możesz wykonać bez wstawania z łóżka. Przeciąganie się, pozycja dziecka oraz tzw. kocia gimnastyka, czyli naprzemienne pozycje kota i krowy (tj. Marjaryasana i Bitilasana), dadzą mięśniom pierwszy, niezbędnym bodziec.

Na początek dnia możesz zaplanować również spokojną jogę oraz pilates, łącząc w trakcie ćwiczeń płynne rozciąganie z technikami oddechowymi. Bez odpowiedniej, aktywnej regeneracji Twoje ciało staje się sztywne, rośnie bolesność, a mobilność spada. Poddając je w czasie treningów regeneracyjnych dużym obciążeniom, tylko pogorszysz sprawę. Praca nad pozbyciem się opóźnionego bólu mięśniowego to kwestia bardzo indywidualna. Jednakże jeśli tylko jesteś w stanie ćwiczyć prosty stretching, pilates czy aerobik w umiarkowanym tempie, zaryzykuj lekki trening – w takiej formie raczej Ci nie zaszkodzi.