Gra w gumę – jak skakać i pracować nad ciałem podczas zabaw z gumą?

Prosta zabawa ruchowa powszechnie znana jako gra w gumę tak naprawdę wywodzi się z dalekich Chin. Nazywana tam chinese jump rope a potocznie też skakanką, polegała ona na wykonywaniu rozmaitych sekwencji skoków nad dwiema równolegle napiętymi, bardzo elastycznymi linkami lub jedną, połączoną ze sobą na kształt okręgu do czasu, aż jeden z graczy popełni błąd. Zabawa trafiła do Europy dawno temu, dlatego każdy, kto wychowywał się w latach 80-90. doskonale zna jej zasady. 

Skakanie przez gumę, uważane powszechnie za grę podwórkową, obecnie zmienia swoje oblicze i staje się aktywnością popularną nie tylko wśród najmłodszych, lecz także dorosłych osób w ramach treningów ogólnorozwojowych. Okazuje się, że efektywny trening nie wymaga specjalnego sprzętu czy akcesoriów. Wystarczy rozciągnąć gumę pod stopami, aby stworzyć warunki do poprawy koordynacji ruchowej, spalania kalorii i pracy nad wymarzoną sylwetką. 

Wykorzystanie zabawki popularnej wśród dzieci w wieku przedszkolnym w domowym treningu całego ciała nie jest niczym nowym. Gumki elastyczne to kolejne akcesoria, po hula-hop i piłce fitness, których właściwości, odkryte na nowo, okazały się korzystne w planowaniu indywidualnych ćwiczeń odchudzających, wzmacniających i poprawiających koordynację . Ruchy w grze obejmują dynamiczne skoki, zwroty i przeskoki, a także synchronizację pracy nóg w celu odtwarzania określonych figur przy zachowaniu najwyższej płynności ruchów. Dzięki niej łatwiej o poprawność sekwencji i brak „skuchy”, która w oficjalnej wersji zawsze kończyła rundę.

Jeżeli ćwiczysz samodzielnie w domu, nie musisz przejmować się brakiem dwóch dodatkowych osób czy też zasadami opartymi na wzajemnej rywalizacji. Wystarczy, że skupisz się na samych skokach i odpowiednio prowadzonej pracy nóg. Planując trening na dworze, wykorzystaj słupki betonowe, pieńki lub ławki w parku – rozciągnij pomiędzy nimi taśmę tak, aby guma znalazła się najpierw na wysokości kostek. Jeśli nie chcesz trenować na zewnątrz lub nie sprzyjają Ci warunki pogodowe, wykorzystaj niewielką przestrzeń garażu tudzież otwartego salonu.

Gra w gumę niesamowicie ćwiczy zmysł równowagi oraz poprawia skoczność. Aby była ona bezpieczna dla stawów, zwróć uwagę na podłoże, na jakim wykonywać będziesz serie oraz zadbaj o komfortowe warunki do ćwiczeń. Do treningu przygotuj:

materac lub antypoślizgową matę, która zapewni podstawową amortyzację,
dobrej jakości gumę (nie plącze się, nie rozciąga i nie pęka),
wygodne buty fitness z elastyczną podeszwą i wkładką, która pracuje pod ciężarem skoku,
oddychający strój sportowy, który pozwoli Ci skakać wygodnie i dynamicznie.

Nawet taki nieprofesjonalny trening skoczności z pomocą gumy do zabawy ma na celu wzmocnienie mięśni czworogłowych uda, mięśni łydek oraz głębokich partii pośladkowych. Wieloskoki wykonywane równocześnie, a także naprzemiennie, raz jedną nogą, a raz drugą, zawsze na takich samych, krótkich dystansach doskonale wspomagają rozwój fizyczny i służą poprawie siły, kondycji oraz zdolności zachowania równowagi. Dlatego warto powtarzać wykonywanie serii skoków przez gumę regularnie – jednym słowem baw się, kiedy tylko masz na to ochotę.

Dawniej godziny spędzone na graniu raz za razem w gumę służyły dobrej zabawie i pozwalały dzieciom odpowiednio ukierunkować energię. W wykonaniu dorosłych gra polega z kolei na wykonywaniu zaplanowanych serii w trybie sport, czyli o określonej częstotliwości i intensywności treningu. Powtarzanie serii sekwencji skoków 2-3 razy w tygodniu na początek w zupełności wystarczy. Guma do skakania, rozciągnięta równolegle, zachowuje stałą odległość punktów skoku. Tym sposobem pozwala skoncentrować się na wykonywaniu ich poprawnie technicznie, bez zahaczania stopami o gumę. Płynne zmiany położenia stóp w sekwencjach:

jedną nogą na gumę, drugą w obrysie,
jedną nogą do środka a drugą nogą poza drugą gumę,
dwiema stopami na jedną gumę (na tzw. szczycie liny),
jedną stopą na jednej gumie, drugą na drugiej,
z obrotem wokół własnej osi

oraz w układach mieszanych z przeciąganiem (np. w formacji pary nożyc) poprawiają koordynację , a przy tym wyraźnie wzmacniają kondycję organizmu.

Jeżeli dopiero zaczynasz trening z gumą, nie próbuj skakać jak najwyżej, ale skup się na powtarzaniu prawidłowych schematów ruchu. Dopiero wtedy, gdy opanujesz systemy np. popularnej, dziecięcej "dziesiątki" lub "dni tygodnia" (obydwa warianty są świetną zabawą), przejdź do zmian wysokości. Wskoczenie stopami na gumę, gdy szczyt liny znajduje się na poziomie łydek, kolan, a tym bardziej bioder czy talii to nie lada wyzwanie. Nawet najprostszy wariant gry w gumę i przeskakiwania na drugą stronę uczy balansowania ciałem, wzmacnia wiele partii mięśni oraz poprawia koordynację na tyle, aby zmniejszyć ryzyko potencjalnych kontuzji.